馬拉松賽前一天，應該休息？還是繼續訓練？
大部分跑友在馬拉松比賽的前一天或許都會糾結，是應該再運動一下還是好好放鬆為第二天的比賽蓄力？
無論你是參加5公里短距離比賽還是21公里、42公里的長距離比賽，對於是否應該在比賽前一天進行訓練其實大家的說法也都不一樣。
但最重要的是，你確實需要找到最適合自己的方式。
首先，你需要弄清楚比賽前一天訓練可能會帶來的利弊。
比賽前一天訓練的優點：
每個跑步者自身的條件和能承受的訓練程度都是不同的
，那些習慣在比賽前一天繼續訓練的人可能是因為以下幾點原因：
前一天跑步可能會讓你在比賽當天更有信心。
比賽開始前一天，有的跑友要進行20分鐘的輕鬆跑步，這有助於他們放鬆身心，擺脫緊張的情緒。
還有的跑友在短跑後會進行一些輕微的伸展運動或泡沫滾動，以幫助他們伸展和放鬆。
在比賽開始前，請務必按照你平時的訓練時長來運動，因為對備賽方式進行變化都可能導致你第二天運動效能下降甚至受傷。
對於不同距離的比賽，進行賽前訓練的好處也是有區別的：
5K：對於5K之類的較短比賽開始的前一天，可以幫助你提高比賽日的靈活性。就像你定期進行熱身運動一樣，在比賽前一天進行15至20分鐘的鍛鍊有助於改善雙腿的血液迴圈，避免跑步過程中產生疲勞。
10K：在比賽開始前一天進行20分鐘的慢跑或放鬆跑步，有助於保持肌肉放鬆並在比賽中做好準備。
半程馬拉松：在長距離跑步的前一天進行跑步訓練可以幫助你的肌肉更有效地儲存糖原，這會使你在比賽當天度過那些想要放棄的瞬間。
全程馬拉松：在耐力賽前一天輕鬆進行20分鐘訓練，可以幫助放鬆肌肉。需要注意的是要將跑步時間限制在20分鐘以內，以免耗盡糖原儲備。
比賽前一天訓練的缺點：
因為比賽日當天通常很累，所以有一部分跑友會選擇在比賽前一天放鬆，不進行任何訓練，這樣會讓他們儲存足夠的力氣來應付第二彈的比賽。
最好讓跑步的肌肉放鬆一下，為比賽做準備，尤其是在長距離的比賽中，例如半程馬拉松或馬拉松。
實際上，休息是任何訓練計劃最關鍵部分。如果你習慣在激烈的比賽之前休息一天，就沒有理由為了訓練而訓練。
TIPS：
在馬拉松比賽之前的4至28天內，保持訓練強度的同時逐漸減少訓練時間，並略微減少鍛鍊頻率，可以最大程度地減少肌肉疲勞並提高3％的表現。
那麼比賽前一天應該做些什麼呢？這裡有5條小建議，可以參考一下。
01
合理進食碳水化合物
在比賽開始前的最後幾天，卡路里中的85％至95％應該來自碳水化合物。
儘管有些跑有在早餐、午餐和晚餐時只吃米飯，但實際上不必這麼嚴格。燕麥片、麵包、玉米餅、煎餅、華夫餅、百吉餅和酸奶都是易於消化的選擇。
不要在比賽前一晚的晚餐中吃太多，並且避免吃用濃稠的調味料、含高脂肪的食物、大量的纖維或過多的蛋白質。
吃一些碳水化合物，目的是讓你的身體將這些碳水化合物轉化成糖原作為跑步所必須的燃料。
02
保持水分
比賽前一天喝大量水，如果水分充足，尿液應為淺黃色。一般來說，專家建議每天喝八杯水。但作為運動員，在整個訓練過程中，尤其是在進行馬拉松或其他長距離比賽之前，可能需要喝更多。
醫學研究所建議男性運動員每天喝3升水，女性運動員喝2升水。
但是，最好不要超出此範圍，因為過度飲水和脫水同樣有害。同時，
避免在比賽前一天攝入過多咖啡因和酒精，這兩種成分都會導致脫水並干擾你的睡眠，從而影響第二天比賽時的發揮。
03
為比賽做準備
戰勝賽前焦慮的最好方法是為每一個細節做好準備，這樣你就不必在比賽當天擔心任何事情。首先要在比賽前一晚準備好衣服和裝備。基本專案包括：
你的比賽號碼簿和安全別針
你的衣服、帽子、鞋子、襪子、眼鏡等
手錶
防曬霜
能量膠
請勿嘗試新購買的能量膠，因為你不知道它們對你有何影響。
比賽當天的早餐也是如此，儘量吃你平時習慣吃的早餐。
提前查好到達起點的路線
，在哪裡停車，或者是否要使用公共交通工具，並檢查封路是否會影響你的出行計劃。
多給自己留些時間
，當天安檢或者是上洗手間的人會非常多。
最後，檢查你的腳趾甲並剪短，防止它們撞擊鞋的前部，影響跑步。
04
制定策略
提前在官網上下載好賽道圖，仔細研究，確定賽道坡度和海拔，這將幫助你確定並預測衝刺坡道時需要的能量。
除此之外，還應該記下補給點的位置，以便計算何時該補充水分。
05
平常心迎接比賽
賽前準備工作儘量提前做好，若是臨到頭才開始準備，可能會遺漏某些事情。
為了幫助你放鬆身心，還可以在賽前做一些瑜伽、冥想或其他某種形式的身心療法。
接近就寢時間時，開始降低燈光亮度，營造睡覺的氛圍。注意，睡覺之前，先設定鬧鐘，免得不小心睡過頭。
如果你一直無法入睡，請不要感到有壓力。大多數人在大賽前一天晚上都會因為緊張或者焦慮睡不好覺。比賽當天的興奮感將為你提供足夠的能量，讓你在比賽時表現得更加出色。
其實，馬拉松比賽，最大的競爭對手並不是衝在你前面的選手們，而是和自己的耐力在對抗。堅持下來，你就成功了！
人生也像一場馬拉松，中途也會遇到挫折，困難，一次又一次的想放棄，卻又一次又一次的堅持。希望大家堅持跑完每一場馬拉松，更要堅持自己人生的馬拉松！
（跑哪兒聯播）