「運動康復科普」臥推拉背之後肩關節疼痛，我們不能忽視肱骨前移

為什麼我們需要關注肱骨前移的問題呢？大家可能很少關注這一話題，但是這一問題確是時常出現的。在健身房裡面我們經常看到大家在鏡子面前做肱二頭肌彎舉訓練、握著槓鈴做俯身划船訓練，甚至躺著做槓鈴臥推的時候，在練習過程中都有可能會出現這一問題。今天我們就來聊聊到底什麼是肱骨前移，它會對肩關節有什麼影響

肱骨前移是指肱骨的上部相對肩關節本身向前移動，手臂朝向身體的方向或者過度向後移動。舉一個比較經典的例子就是划船動作，或者是臥推的動作，這個過程中，手臂上部的骨骼正在推動自己偏離關節窩前部。

為什麼問題會這麼嚴重呢？因為當出現這種現象的時候，肱骨向肩關節囊前部施加了過多的壓力，使得我們在做力量舉的動作時會影響到肩關節的健康。將肱骨保持在關節窩內唯一依靠就的二頭肌肌腱，它包裹著肱骨頭，並附著於肩胛骨。問題就在於肱骨產生的持續性壓力施加至肱二頭肌肌腱會造成關節嚴重的不穩定性、發炎，嚴重的話甚至會造成肌腱撕裂。過多重複性的錯誤動作會造成肩關節窩變得鬆弛，肩關節前部鬆弛就意味著肩關節會變得薄弱無力，那麼想繼續做大重量的肱二頭肌彎舉練習就不太現實了。

下圖分別是錯誤和正確的坐姿下拉訓練動作，注意不要將槓鈴杆拉至低於鎖骨的位置，否則會有嚴重的肱骨移動的問題。

下面是健身健美時錯誤和正確的動作示範。

左側的圖是選手站在舞臺上時，為了將肌肉展示出來時，使肱骨偏離了肩關節窩，做這個造型時會感覺不適。注意左側圖片中，上臂的部分位於肩關節窩的前部，偏離了它的正確位置，而肘關節過多地移至身體後方。

右圖才是肩胛骨正確的收縮位置，上臂和肩關節窩在一條線上

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現在我們知道了這一問題，那麼應該如何矯正呢？當肱骨移動時，我們需要保證肩胛骨也移動到了合適的範圍內。首先我們需要意識到問題，然後學習如何正確地活動肩胛骨。

不良的姿勢會加重這一問題，過緊的胸小肌、胸大肌、斜方肌上束、三角肌前部和胸椎伸展性較差都會增加肱骨前移的可能性。提高胸椎的伸展靈活性以及加強斜方肌中部、菱形肌和背闊肌有助於解決這一問題。提供大家參考的一個練習方法就是，把肩胛骨向對側的背部收縮，這樣可以啟用斜方肌的下/中部，同時還可以使菱形肌和背闊肌主動啟用。

學習如何做划船動作。當我們開始做划船練習的時候，使肘關節向身體靠攏，需要先使肩胛骨回縮，使肩胛骨在離心階段輕微地伸展，肩胛骨應該可以在肋骨周圍自由地滑動。注意在練習時不要將肘部向後拉動得太遠，因為當肩胛骨的活動結束時，很有可能會產生向前滑移的動作。在大多數情況下我的建議是一旦肘關節移動至身體兩側，就避免進一步的動作，儘量不要使肘關節過度向後移動。

但臥推的動作是相反的。當做臥推練習時，我們需要在開始時就保持肩胛骨已經處於回縮位置，這樣可以為我們臥推動作提供一個穩定的基礎，它和划船動作中不允許肩胛骨向前移動不同，否則會使肩關節在不佳的位置時失去其穩定性。臥推練習有助於訓練背部的等長收縮力量，對於初訓練者，很有可能會有中/下斜方肌和菱形肌出現延遲性肌肉痠痛的問題。

雙槓臂屈伸也是一項有爭議性的練習，有人認為它會造成肩關節前部疼痛的問題。但是隻要保證了下壓的關鍵階段，雙側肩胛骨收縮、上臂保持高於或者與地面平行就可以安全地完成練習了。

想要完成正確的仰臥起坐練習，應該保持胸椎（脊椎上段）伸展，屈肘時不要向外展開（避免聳肩），收縮肩胛骨，將雙肩保持在最穩定的位置，一旦不再收縮，肩胛骨過度伸展就失去了穩定性。如果我們在仰臥起坐練習時背部過平、雙肘外展、肩胛骨伸展，就會使股骨前移越來越嚴重。因此強烈建議大家將胸椎伸展靈活性練習加入到日常訓練中去。

透過本篇文章，大家瞭解了一些之前沒有注意到的問題。如果我們長時間練習的姿勢不正確，一定會出現肩關節前部疼痛的問題，久而久之影響更大。注意在做划船動作時，需要從肩胛骨的活動開始，下拉練習時也要從肩關節的活動開始。如果想要保持練習的質量和關節的健康，一定要解決肱骨前移的問題。

翻譯：吳柳柳

審譯：張魏