女生需要知道瘦身美臀的5項練習，保持良好身材！

力量訓練

是必須的，特別是對於女性來說。研究繼續堆積，表明力量訓練是心臟健康，骨骼強度和年齡相關體重增加的有力工具。力量訓練也有益於你的荷爾蒙 - 包括皮質醇（一種壓力荷爾蒙），雌激素和睪丸激素（是的，女士們，你也有睪丸激素）。

這是真正賦予身體權力，防止受傷，增強自信心和促進總體幸福感的關鍵。

首先，這裡列出了女性

建立瘦肌肉

和減脂的五種最佳運動。

招式1：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲突出了你的

臀部

和

腿筋

，同時減少了女性容易出現的股四頭肌占主導地位的常見問題。而且由於它使用深蹲和直立的軀幹姿勢，因此這一舉動對於建立功能性核心力量也非常有用。

［ “腿”，“屁股”，“腹肌” ］

雙腳分開與肩同寬，並將腳趾對角線轉向兩側。支撐核心肌群，保持下背部的自然曲線。將啞鈴或壺鈴放在胸前，肘部朝下。

彎曲膝蓋，慢慢降低臀部，始終保持重量與上胸部接觸。向下，直到臀部低於膝蓋，或儘可能舒適。

在底部暫停兩秒鐘，然後按壓腳跟並恢復站立，移動速度略快於降低的速度。

移動 2：緯度下拉

一般來說，女性應該做三倍於推拉練習

（如

俯臥撐）的拉力練習（如

俯臥撐

），以獲得上半身肌肉平衡和功能。這項最佳運動針對的是纏繞在側面和中背部的

背闊肌

（又名背肌）。

［ “背面”、“手臂” ］

將阻力帶固定在安全的東西周圍，或在門和門框之間使用門附件。

跪在地板上，面對樂隊，擺好姿勢，讓你的手臂伸直，樂隊上有一點點張力。您的手臂應與地面成約45度角。

用上背部肌肉拉動，彎曲肘部，將手柄拉向上胸部。

暫停兩秒鐘，手柄靠近上胸部。釋放到起始位置，移動速度比拉動階段慢。

招式3：胸部飛翔

為了保持身體平衡，建立

上半身力量

至關重要。兩個黃金標準的

胸部練習

是臥推和胸部飛行。啞鈴胸蠅改善了胸部肌肉的拉扯和推力功能，而臥推則更側重於推。

［ “胸部”、“手臂” ］

躺在地板上，雙腳平放，膝蓋彎曲。將啞鈴放在胸前，肩膀向下固定，肘部解鎖。

慢慢張開雙臂，直到啞鈴直接從肩膀上伸出，而不改變肘部的角度。

暫停兩秒鐘。收縮胸部肌肉，使啞鈴重新組合在一起，比第一階段移動得更快。

招式4：槓鈴

這很可能是女性變得苗條和強壯的絕對最佳運動。與腿部按壓類似，

舉重可以

鍛鍊下半身的所有主要肌肉。它對女性來說特別好，因為它更強調腿筋和臀部的拉動運動，改善身體力學和支撐骨盆。

［ “腿”，“屁股”，“背部”，“腹肌” ］

開始站立時，雙腳紮根於地板，雙腳分開與臀部同寬。彎腰，抓住槓鈴（或一對啞鈴）。

用你的腿（不要鎖住你的膝蓋），舉起槓鈴或啞鈴，當你收縮你的臀部和腿筋站起來。

在控制的情況下緩慢地將重量降低到地板上。

在底部暫停兩秒鐘，然後重複。

移動5：高架壓力機

槓鈴運動

很棒，因為它們有助於在身體的左右兩側之間實現運動的對稱性。這一舉動改善了肩部功能，同時也要求核心穩定。

［ “肩膀”，“手臂”，“腹肌” ］

站直，雙腳分開與臀部同寬，雙手放在胸前，手掌朝外握住槓鈴。

不要拱起背部，使用肩膀和上背部肌肉將杆舉過頭頂。

暫停兩秒鐘，不要鎖住肘部。將杆放低到胸部，控制並重復。