為什麼你根本不胖，卻有小肚子
這是“科學變美”系列第1期。
“科學變美”系列，是集減肥、塑形、美妝、護膚、穿搭為一體的變美秘籍。
科學變美，不走彎路。
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相信很多女孩子都有這樣的困擾：
美妝博主瘋狂種草修身辣妹裝時，你也激情下單。結果到家後上身一試，哪哪都合身，只有鼓鼓的小腹一覽無遺。人一坐下來，肚子上的褶子疊了好幾層。
太鬱悶了，明明90來斤的體重，為啥卻長著好像120斤的肚子？肚子上的肉，都是哪來的？
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胸都減沒了，小肚子還在
小肚腩，不光是胖子才有。
小肚腩分很多種，啤酒肚、脹氣肚、壓力肚、孕肚、還有代謝型大肚腩等等。有的小肚腩並不是因為胖或脂肪積累，比如因為便秘導致的暫時性小腹突出；有的不光肚子大，手腳也浮腫；有的是肚子大、屁股也大。
如果你是骨盆前傾導致的小肚腩，那麼解決方法就不是減脂而是矯正骨盆了 @B站韓小四AprilHan
但我們今天要說的主要是，除了肚子之外哪哪都瘦的情況。
在美妝博主、健身博主那，你可能聽過“蘋果型身材”這樣的說法。這樣的體型還有一個學名，叫做“正常體重的中心型肥胖”（Normal-weight central obesity）或壓力型肥胖。
“正常體重的中心型肥胖”是指，BMI指數（身體質量指數，簡稱BMI）正常，但腰高比超過0。5的情況［1］。腰高比超過0。5通俗來說就是，你的腰圍超過了你身高的一半。
知道了自己的BMI指數，別忘了測量一下腰高比
腰圍——BMI之外另一個能較好反映內臟脂肪含量、心血管健康的指標。
國際糖尿病聯合會公佈的針對中國人群的中心性肥胖標準是：男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥80 cm；而中國糖尿病學會將女性中心性肥胖的標準調整到了腰圍≥85 cm。
簡單來說，如果你體重沒有超標，但是低頭看不見內褲logo，就很有可能是中心型肥胖了。
而且不止是女生受到這樣的困擾。
四肢都不胖，只有肚子上贅肉多，很有可能是中心性肥胖
華中科技大學同濟醫院公共衛生學院上個月發表在The Lancet（柳葉刀）雜誌上的一項關於“中國人的肥胖”的調查顯示：近40年來，中國男性與女性的平均腰圍都在增加，男、女性中心性肥胖的患病率也分別提高了5-8個百分點［2］。
這表明，小肚腩的問題已經為越來越多的人帶來困擾，腰圍也需要引起我們更多的關注了。
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為什麼你人不胖，卻有小肚子
脂肪更容易堆積在腹部，主要是因為體內的一種應激激素——皮質醇。
這跟身體的壓力應對機制有關。
職場壓力可能讓你“過勞肥”
壓力會刺激腎上腺素的分泌，其中就包括皮質醇。它能調動血液裡的葡萄糖和脂肪酸，用它們提供能量幫你進入警戒應激狀態，但如果這些能量最終沒有被消耗掉的話，它們就會變成脂肪儲存起來。高水平的荷爾蒙意味著你的身體會認為它需要不斷加油和儲存脂肪，隨時準備需要能量來對抗更多的壓力。
在發生壓力事件後，腎上腺素水平將迅速恢復正常，身體應恢復到平靜狀態。但皮質醇水平通常在一段時間內保持較高（有時長達幾天）。因為它認為你的身體需要“充能”，它會增加你的食慾［3］。
是的，持續和過載的壓力會讓你長胖。
高水平的皮質醇會讓你食慾大增
有這樣一項研究，研究人員給一組女性施加刺激壓力，然後將高腰臀比與低腰臀比的女性的實驗結果進行比較。他們發現，腰圍更粗的女性在壓力下往往會產生更多的皮質醇，並報告說生活的壓力更大［4］。
至於為什麼壓力之下脂肪都沉積在腹部呢？
腹部的脂肪細胞有很多皮質醇受體（是你身體其他任何地方的四倍），所以如果你壓力太大，皮質醇水平很高，你腹部的脂肪細胞會叫囂著鼓勵身體往肚皮上儲存更多脂肪。
除了持續的壓力之外，你的不良生活習慣也有可能成為形成你小肚腩的導火索。
比如久坐。
讓上班族人均小肚腩的元兇之一，久坐
從2002到2012年間，中國成人平均久坐時間從每天3。7小時增加到了每天4小時［2］。有多少加班狗上班族，一撈自己的肚子滿手肥肉？
這不僅僅只是影響你穿修身辣妹裝而已。不同於臀部和大腿周圍的脂肪，腹部脂肪有很高的健康風險。
有營養學家將腹部脂肪稱為“有毒脂肪（TOXIC FAT）”。
這是因為，中心型肥胖者的腹部脂肪，很大部分又是內臟脂肪。這會增加患心臟病、高血壓、中風、癌症和糖尿病的風險。
2021年杭州，一位大肚腩患者正在檢查脂肪肝
此外，上半身重量的增加，還會嚴重提高膝關節的負擔，成為骨關節炎的誘因之一。甚至有研究表明，中心型肥胖人群的相關死亡率風險是顯著高於普通肥胖人群的［1］。
所以，一定不能對你的小肚子掉以輕心。
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如何科學甩掉小肚腩
說到這裡，想減小肚腩的人可能已經發現了，肚子上的肥肉異常頑固，非常難甩掉。
這是因為，沒有一項減肥手段能顯著減掉區域性的脂肪。減肥是全身性的，但是，由於脂肪在各個部位的堆積速度不同，腹部的脂肪相對偏多，其他部位脂肪相對偏少，所以就導致了各個部位的減肥的效果及速度大不相同：四肢減的最快，腰腹和臀部減的最慢。
所以，就有可能出現這樣的情況：持續鍛鍊一段時間之後，你身體其它部位都瘦了，而肚子上還是有頑固的肉肉。
跑步屬於有氧運動，幫助你全身減脂
要想科學減掉小肚子，還要對症下藥。
首先你要明白，你要減掉小肚腩，是因為皮下脂肪和內臟脂肪正在危害你的健康，因此，你需要的是減脂，而不是減重——所以那種暴汗之後的脫水、某寶上賣的專門甩肚子的儀器或者靠拉肚子、“清宿便”帶來的減重，對“小肚腩”來說都是無效的。
另外，任何減肥的本質都是熱量的負攝入。
這裡推薦一種對降低內臟脂肪含量有效的飲食模式——“地中海飲食”模式。這種模式強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用含不飽和脂肪酸的植物油來代替含飽和脂肪酸的動物油，尤其提倡用橄欖油。
“地中海飲食”模式推薦強調多吃蔬菜水果 /
目前已經有研究顯示，地中海飲食模式相較於單純的低脂飲食來說，更能降低內臟脂肪含量，甚至在統計學上降低死亡率［1］。
前面有提到，皮質醇會讓你長小肚腩。一個有效緩解的方法是運動。
運動中，大腦會產生內啡肽（一種能讓你感覺良好的神經遞質），讓你平靜下來。研究表明，每日30分鐘劇烈運動，就能減少身體脂肪，降低胰島素抵抗［3］。
這裡推薦一種最適合中心型肥胖者減掉中心脂肪的運動型別。
美國運動醫學會（ACSM）強力推薦兩種型別的運動的結合——有氧運動（也稱心血管運動）和阻力訓練（用重物或彈力帶來鍛鍊肌肉力量）。目的是透過鍛鍊幫助燃燒脂肪，鍛鍊肌肉，幫助你燃燒更多更快的脂肪。
與單獨的有氧運動相比，阻力訓練將幫助你在24小時內減掉更多的體脂。這是因為有氧運動只能在運動後的八個小時內幫助燃燒脂肪，而無氧運動可以鍛鍊肌肉，即使在你睡著的時候，肌肉也會繼續燃燒脂肪［3］。
中心型肥胖更適合有氧運動+阻力訓練結合 /
最後，如果不是極端肥胖，區域性抽脂不可取。不知道大家有沒有關注前段時間那個網紅抽脂致死的事件，其實抽脂一直都是一個風險性很高的手術。而且抽脂只能減少皮下脂肪，不能減少內臟脂肪，中心型肥胖對身體的威脅依舊存在。
此外，如果你是病理性的，比如代謝疾病、胰島素抵抗導致的小肚腩，那麼建議你及時就醫，藥物治療。另外，如果你的小肚子逐漸變大，或者摸起來硬硬的，那就要警惕卵巢囊腫的發生了，一定要去醫院做一個B超檢查。
［1］N。 John Bosomworth。 （2019） 。 Normal-weight central obesity——Unique hazard of the toxic waist。 Can Fam Physician， 65（6）： 399–408。
［2］ （a） Qiang Zeng， Naishi Li， et， al。 （2021） 。 Clinical management and treatment of obesity in China。 The Lancet Diabetes ＆ Endocrinology， 9： 393–405； （b） Xiong-FeiPan， et，al。 （2021） 。 Epidemiology and determinants of obesity in China。 The Lancet Diabetes ＆ Endocrinology， 9： 373–92
［3］Marilyn Glenville。 （2006） 。 Fat Around the Middle
［4］ELISSA S。 EPEL， et， al。 （2000） 。 Stress and Body Shape： Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat。 Psychosomatic Medicine 62：623–632
［5］ 王紅雨， 孔蓓蓓。 （2021） 。 伏案工作人員工作時長與中心型肥胖發生關係的分析。 實用預防醫學。 2021，28（06）
［6］樊蕊， 王貝南， 苗澤宇， 林萍萍， 鮑雪兒， 徐美虹。 （2017）。 北京某醫學院校大學生食用宵夜情況調查。 中國健康教育。
