前臂沒勁，做引體向上，硬拉抓不住槓？8個動作讓你前臂握力爆發
大家好，我是老胡。
今天老胡想和大家聊一聊，關於手臂抓握力的話題。不知道大家有沒有這種經歷，做引體向上的時候，背部肌群還沒有力竭，手臂已經抓不住單槓了。
或者做大重量槓鈴硬拉時，即使用正反握手位，也抓不住槓鈴杆，只能藉助握力帶的幫助才能衝刺極限重量。
還有做啞鈴臥推時，增加重量以後，自我感覺可以推起來，但自己的手腕卻控制不住啞鈴，需要訓練夥伴幫忙輔助穩定。
做仰臥臂屈伸時，肱三頭肌還沒有力竭，手腕卻受到壓迫，導致疼痛，甚至受傷。
這些問題的發生，都是由於我們的前臂肌群偏弱，抓握力不足造成的。
抓握力不足，會影響到我們使用大重量動作訓練時對器械的控制能力。影響大肌群訓練衝擊1Rm的重量，從而影響到我們的力量和維度增長。
另外，前臂肌群過小的維度，相對過於發達的上臂肌肉，也會讓我們的手臂比例失衡，影響形體美。
我們每天訓練，為什麼前臂還會這麼弱呢？ 因為大多數人不重視小肌群的鍛鍊，在健身房裡，每天都能看到訓練胸部，背部，腿部等肌群的訓練者。
像肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌這種門面肌肉的練習人群也很多，而鍛鍊小臂肌群的人卻非常的少。這是導致我們前臂肌群不夠發達的原因之一。
另一個原因就是，現在很多人在新手訓練期就開始使用分化訓練法，使用很多孤立動作或小重量動作訓練。很少做像槓鈴硬拉，槓鈴彎舉，槓鈴高翻這種大重量的複合動作，導致在基礎階段，前臂肌群訓練就不足。
因此提高前臂肌群的力量和維度就非常重要。前臂肌群都是小肌肉群，訓練時，增長比較緩慢，因此我們要提早重視起來。
下面老胡就帶領大家先從瞭解我們的前臂開始，看一看如何才能把我們的前臂練得更好。
一 前臂的肌肉形態與功能
“
前臂
“也被稱為“
小臂
“，是人體上肢肘關節以下至手腕之間的部分，是手關節的前部。
前臂肌肉
01 肌肉形態
前臂的肌肉比較複雜，位於橈骨，尺骨周圍，包括前後兩個肌群，每個肌群又分為深淺兩層肌肉。
前臂前部肌群包括
：淺層的肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌，指淺屈肌，和尺側腕屈肌。
深層的拇長屈肌，指深屈肌和旋前方肌，共計9塊肌肉。
前臂後部肌群包括
：淺層的橈側腕長伸肌，橈側腕短伸肌，指伸肌，小指伸肌和尺側腕伸肌。
深層的旋後肌，拇長展肌，拇短伸肌，拇長伸肌和示指伸肌，共計10塊肌肉。
02 肌肉功能
上文我們瞭解到前臂肌群分成前，後兩個肌肉群，其中前群主要負責腕部的“
屈曲
“動作，後群負責腕部的“
伸展
“動作。在共同作用下手腕做
旋內
和旋
外
動作。
我們瞭解完前臂肌群的肌肉形態和功能，下面我們來看一下如何才能鍛鍊好我們的前臂。
二 訓練方法
針對前臂的鍛鍊，主要利用前臂”
屈曲和伸展
“腕關節的功能來實現
看一下前臂肌群的鍛鍊方法。
槓鈴反握腕彎舉
正握
1 槓鈴腕彎舉（正，反握）
採用這個動作時，分為正握（手背向上）和反握（手心向上）兩個手位。正握手位鍛鍊的是前臂的伸肌肌群和上臂外側肌群，而反握手位鍛鍊的是前臂屈肌肌群。
做這個動作時，坐在一個矮凳上，雙腳踩在地面上，大腿與地面平行，將前臂放在矮凳上，雙手正握或反握槓鈴杆。
發力將槓鈴向上彎舉，至動作的極限為止，然後放鬆還原。在做動作的過程中，前臂肌群要始終保持緊張用力的狀態。做動作時注意動作幅度要完整，向心收縮和離心收縮要緩慢，每組20~25次，完成3~4組。
單臂啞鈴手腕屈伸
2 單臂啞鈴手腕屈伸
這個動作主要發展前臂伸肌肌群。坐在牧師椅上，用一隻手抓住啞鈴，正握位（手背朝上），將前臂放在牧師椅靠背上，讓手腕和手掌懸空，做動作時要前臂要穩定不要移動。
發力時，要盡力向上捲起啞鈴，收縮肌肉，然後再緩慢還原。每組20~25次，共計完成3~4組。
繩索引體向上
3 繩索引體向上
這是一個提高前臂握力的複合動作。我們將繩索放在單槓橫杆上，用雙手抓住繩索，做引體向上動作，在做動作的過程中，要盡力避免身體的晃動。
因為引體向上對肱二頭肌和背部肌群的鍛鍊效果也非常棒，因此可以用這個動作在練背日替代標準引體向上，在練背的同時增加前臂抓握力的鍛鍊。
負重卷繩
4 負重卷繩
可以利用健身房當中做下拉時使用的短杆，再自己準備一根繩索，一頭拴住一個槓鈴片，另一頭綁在短杆的中間位置。
雙手握住短杆靠近中間兩側的位置，雙手向前卷，鍛鍊前臂的屈肌肌群，向後卷鍛鍊伸肌肌群。
在做的過程中，手臂屈伸幅度要完整，動作要緩慢，一般屈或伸20~25次為一組，共計完成3~4組。
背後反握腕彎舉
5 背後反握腕彎舉
雙腳與肩同寬站立，在背後正握槓鈴（手心朝上），向上做腕彎舉動作，這個動作主要鍛鍊前臂的屈肌肌群。做動作時身體要保持穩定，在接近力竭時，避免抬起腳尖借力。
雙手替換抓槓
6 雙手替換抓槓
這個動作對前臂的持續抓握能力有非常好的鍛鍊效果。
在健身房的龍門架上用雙手握槓，身體懸垂。兩隻手正，反握持續交替握槓，每次只換一隻手。15~20次為一組，組共計完成3~5組。
負重旋內，旋外
7 負重旋內，旋外
這個動作可以鍛鍊前臂伸肌和屈肌旋內和旋外的能力。同時可以提高前臂肌肉的彈性張力和體積，促進韌帶與肌腱的強韌度。同時可以讓前臂肌肉的質感與清晰度得以提升。
雙腿與肩同寬站立，上臂與身體側面貼近，屈肘，前臂平行地面。單手抓住一根短杆（可以使用健身房裡下壓或下拉使用的短杆）。
從手心向上的位置開始向內旋，然後再向外旋，在安全的範圍之內重複這個過程。向內旋和向外旋為一次，每組20-25次，完成4~5組。
農夫行走
8 農夫行走
大力士比賽的專業選手經常會做的動作之一。這個動作對前臂的握力以及髖關節的穩定性有非常大的挑戰。
在鍛鍊這個動作時，手持槓鈴片或啞鈴都可以，如果在家中鍛鍊也可以雙手各提一個裝滿水的水桶。
在運動的過程中要始終保持脊椎中立位，避免低頭，含胸，弓背或脊柱超伸。
訓練時採用中等重量，雙手抓握負重可以持續30~60秒的時間。兩隻手各抓住一個負重，兩邊的手臂要保持一條直線，向前走直線並保持姿勢，要收緊核心肌群。
向前持續行走30米或抓不住負重為止，重複三次。
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三 總結：
1
前臂由9塊肌肉組成的前肌群，和10塊肌肉組成的後肌群構成。前肌群為屈肌，後肌群為伸肌，它們共同使前臂可以做出”屈，伸和旋內，旋外”的動作。
2
由於前臂肌群肌肉眾多，且都是小肌群，紅肌纖維佔多數，肌耐力較好。因此在鍛鍊時，我們要採用小重量，多次數，多組數的鍛鍊方式，訓練時每一組都儘可能做到力竭。
3
要注意在做動作過程中的呼吸節奏，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。
4
文中講解了8個動作，其中槓鈴腕彎舉，單臂啞鈴手腕屈伸，負重旋內旋外，背後反握腕彎舉等為孤立動作，做這些動作時，要儘量做到力竭。
負重卷繩和雙手替換抓槓是前臂的複合動作，做動作時注意動作幅度要完整。
繩索引體向上和農夫行走是全身性複合動作，使用較大的負重，在鍛鍊前臂抓握力的同時，也會鍛鍊全身其它部位的肌肉。
安排訓練計劃時，前臂肌群每星期鍛鍊3~4次為宜。以上動作要交替使用，透過使用不同型別的訓練動作，對前臂肌群進行充分鍛鍊。
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