5運動加速縮臀瘦腿，蘿蔔腿＆梨形身材被改善，一個月多減3公斤！

減肥運動做得很勤勞，但效果總是看不見？很努力的跑步做有氧，結果體重不減反增，蘿蔔腿、粗小腿變得好明顯？

運動燃脂很重要，但我們往往忽略了最不起眼的伸展運動。教練解釋，其實不論有沒有運動我們都可以把伸展運動融入生活中，一來放鬆緊繃痠痛肌肉，二來還能拉伸出修長肌肉，讓體態線條更好看。

網友就分享，自從加入伸展動作後，減肥效果比原本的純運動更顯著，短時間內不單打破減肥停滯期，體態更肉眼可見的被改善，蘿蔔小腿消失了，梨形身材也變苗條。以下5個簡單的伸展運動教學，初學者也能零基礎輕鬆上手，一起試試看吧！

伸展運動1：下犬式(靜態/動態)

靜態的下犬式沒有瑜伽經驗也能錯，且長時間練習是可以幫助找回身體柔軟度、增強肌力，甚至舒緩緊繃痠痛與改善便秘問題唷。動作時，我們雙手用力推地面，肩膀放鬆並讓視線自然看向雙腳間，腳跟則儘量踩貼地面。

如果身體過度緊繃的初學者，也可以先用椅子來輔助完成下犬式。等柔軟度提升後，再慢慢扶地的下犬式。

此外，我們也可以加入踩單車的動作，透過靜態與動態一起的動作，來放鬆大腿後側緊繃的肌肉。動作間，雙膝先微彎曲後，接著來回交替踩踏步，踩踏8次後搭配5個靜態呼吸，為一組。

伸展運動2：前屈式

雙腳與肩同寬，吸氣抬頭延伸脊背；呼氣前屈向下放鬆。做完3次後，最後一次前屈我們可以將手掌放在腳底下，讓重心來到前腳掌並維持彎曲的靜態姿勢，20秒後再起身。

伸展運動3：開腿前屈膝式

延續前屈膝式的動作，但我們的雙腳站寬於肩膀，吸氣抬頭延展；吐氣向前彎。特別留意的是，雙腳尖都要朝向正前方，下彎時的雙手手軸是內夾向後的，重心移到前腳掌並維持靜態姿勢30秒，再起身。

伸展運動4：側弓箭步

弓箭步是非常紮實的腿部運動，可以高效率的訓練到核心力量和大腿力量。而變化出來的伸展版側弓箭步，可以鍛鍊到較少活動到的側邊肌群，同時伸展腿內側與提升平衡感。

動作時，我們可以右手推膝蓋內側；左手抓住腳踝，輔助我們開啟髖部與伸展腿部肌肉。停留30秒後再換邊。

伸展運動5：新月式

新月式能有效伸展到伸展髖關節，舒展疲勞緊繃的肩膀脊椎，甚至校正骨盆位置，是久坐族的寶藏體式！

預備動作有點類似弓箭步，但我們將後腿膝蓋點地、延展脊背。而右手放在前側膝蓋上；左手輕壓後腿的小腿肚，以此感受髖部與大腿前的拉伸，保持5個呼吸後再換邊做。

如果筋骨柔軟的人也可以加入後彎練習，將雙手併攏放在頭頂上後，慢慢往身體後方做開胸延展。

以上動作是不是很簡單呢！不過教練也叮嚀，伸展運動很重要，飲食上也不能掉以輕心唷（快放下消夜、啤酒呀！）不然把好不容易消耗掉的熱量又吃回來，可就功虧一簣啦！