青蛙趴的確能下橫叉，練出效果的人不多，把腰練廢了的我見過很多

和大家來聊聊青蛙趴這個動作。只要你打聽過如何下橫叉，你就一定聽說過耗青蛙趴！的確，耗青蛙趴是下橫叉用的最普遍的方法之一，幾乎已經成了開髖的代名詞，

這個動作練習方法非常的簡單，但是細節和要點卻非常的多，練好了是開胯，練不好就是傷腰。

我們一起來看一看，先來認識一下這個動作

青蛙趴：下圖

四角板凳跪立在墊子上。雙膝蓋向兩側平行開啟到自已的幅度

吸氣延展，呼氣身體前屈到自已的幅度

保持脊柱在中立位，特別是腰椎不要掉下去。

把臀部稍微往後推一點

保持5~15分鐘。

動作並不複雜，很簡單，看圖就能夠學會。我們來看一看體式細節和練習過程中的注意事項。

1、兩個到自己的幅度。

一個是雙腳開啟到自己的幅度，一個前屈到自已的幅度。在陰瑜伽練習中或者是準備耗某一個體式時，

一開始到自已幅度的90%就可以了

，不要一下子就拉到自己的極限。

這樣才能夠保證你能夠在這個體式中保持相當長的一段時間，如果你一開始就到位，可能三五個呼吸以後你就不行了。還有一點就是，讓身體有一個適應過程，如果一開始就到最大幅度，身心都太緊張，身心都懷著對抗的情緒，後面就沒有辦法在繼續再加深了。所以到自己幅度這一點很重要。

2、臀部往後推一點，把重心落在骨盆上，（重中之重）

臀部往後推的主要目的是讓身體的重心落在臀部，這樣當身體承受重力才能作用到骨盆和髖關節上，才能隨著時間的推移，慢慢的把髖向下沉，直到完全貼到地面。

如果重心往前傾，會出現兩種情況：

①、練完以後腰不舒服，重心往前傾，最大的可能就是重心落在腰椎上，同理腰椎就會承受身體的重量，損傷腰椎，很多人青蛙趴以後腰疼就是問題就出在這兒。本來想用重力把胯壓下去的，結果把腰壓下去。我見過很多趴青蛙橫叉沒練成，腰卻練廢了的人

②、導致骶髂關節不舒服，屁股疼。

青蛙趴感覺最強烈的應該是大腿根部內側的位置有強烈的拉伸感，但是如果你的重心向前，大腿內側就是沒感覺或者感覺特別弱，反而骶骨疼。因為重心落在腰上會擠壓腰椎空間，擠壓骶骨關節的空間從而導致疼痛。

3、大腳趾回勾。

這樣做的主要目的就是啟動大腿內側的肌肉力量，以減輕膝蓋的壓力。

4、體式收回的時候慢一點

因為在體式中保持的時間比較長，在退出體本的時候會有一點點困難，你可以收緊腹部保護好腰椎，再把臀部和身體向前移，把重心移到前面，再把雙腿伸直。不要在起來的一剎把重力壓到腰椎或者一側膝蓋上。

5、不要用暴力，循序漸進的練習。

專業運動員我不清楚，但是我們練瑜伽任何時候，不要對自己和他人的身體用暴力，沒有必要，得不償失。

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