運動能力降低？注意別是患上了骨骼肌減少症

爬個樓梯氣喘吁吁，雙腳還發抖無力；過去操場可以走好幾圈，現在走兩圈就需要休息！這都是行動力退化的警訊，尤其是中老年人，由於年齡的增長，機體的代謝能力逐漸下降，還有罹患骨骼肌減少症（又稱肌肉減少症）的可能。

肌肉減少症是一種進行性的全身性肌肉疾病

肌肉減少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。而隨著骨骼肌的肌肉量減少，影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態，最終因運動量不足，加速疾病進展並形成惡性迴圈。目前尚無針對肌肉減少症的特定藥物治療。

因此，對於肌肉減少症的提前預防不容忽視。除了充分的運動外，肌肉減少症跟個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質、營養素，還與是否有良好充足的睡眠相關。

除了充分的運動外，營養和睡眠同樣很重要

蛋白質的作用

合理營養的飲食對預防肌肉減少症有積極作用。增加蛋白質攝入是肌肉減少症的主要營養干預方式。因此，一個富含適量蛋白質並符合常規飲食習慣的食譜對肌肉減少症的預防作用更值得關注。

攝入哪種蛋白質能更好促進肌肉蛋白質合成？乳清蛋白還是酪蛋白？動物蛋白質還是植物蛋白質？

而研究顯示，在維護肌肉並促進肌肉蛋白質合成方面，乳清蛋白優於酪蛋白、乳蛋白優於豆蛋白。其機制在於乳清蛋白或乳蛋白口服後血漿胰島素、支鏈氨基酸（BCAA） 及亮氨酸水平更高。另外，乳清蛋白可以持續促進蛋白質合成，而大豆蛋白的作用時間則較短。

因此，推薦有條件的人們儘可能選擇乳清蛋白作為營養補充，並建議在飲食中增加富含亮氨酸（多存在於動物蛋白質和奶製品中，如牛奶、乳製品、蛋、豬肉、牛肉、雞肉、以及燕麥和小麥胚芽等）的平衡型必需氨基酸。推薦的總蛋白質攝入量為 1-1。5g/（kg·d），如體重60kg則每天應攝入60-90g蛋白質。

推薦有條件的人們儘可能選擇乳清蛋白作為營養補充

維生素D的作用

衰老相關的骨骼肌組織學改變被證明與維生素 D 缺乏有關，維生素 D 缺乏加快肌肉細胞內蛋白質的降解，最終導致肌肉萎縮。

研究發現，維生素D可透過參與激素變化、炎症反應、調控肌肉蛋白合成和降解的分子通路等生物過程影響骨骼肌質量、力量及功能，在肌肉減少症的進展中發揮重要作用。

缺乏維生素 D 的老年人每日補充800 ～1 000 IU維生素D 有利於改善骨骼肌功能。老年肌肉減少症患者因肌肉力量、功能下降發生跌倒、活動障礙、平衡感減弱的風險增加，補充維生素 D 可使老年人跌倒的風險降低約 19%。針對老年人最新建議： 60 ～ 70 歲的老年人每日攝入 600 IU，≥71 歲的老年人每日攝入 800 IU。雖然現有的研究資料無法證明維生素 D 缺乏與肌肉減少症的發生發展存在明確的因果關係，但可以肯定保持充足的維生素 D 水平可以降低老年肌肉減少症的發生率。富含維生素D的食物有魚肝油、動物肝臟、深海魚類、蛋黃、牛奶、乳酪、蘑菇等。

維生素 D 缺乏加快肌肉細胞內蛋白質的降解，最終導致肌肉萎縮

睡眠的影響不能輕視

長期睡眠不足、睡眠紊亂、睡眠質量差與很多慢性病的發生發展相關。近幾年有學者認為睡眠影響人體成分，而人體成分與肌肉減少症相關，於是嘗試研究睡眠與肌肉減少症之間的關聯，

結果發現人體生長激素（GH）、胰島素樣生長因子 -1（IGF-1）、睪酮素等共同作用於蛋白質合成、降解，從而促進骨骼肌的合成代謝，而年齡相關的睡眠問題抑制干擾合成代謝激素，從而影響骨骼肌合成。而進一步的研究也表明，睡眠時間小於6 h者患肌肉減少症的風險會增加 1。76 倍，並且與睡眠質量較好的老年患者相比，睡眠質量差者患肌肉減少症的風險會更大。因此，設法保證充足高質量的睡眠是我們邁向健康的重要一步。

充足高質量的睡眠是我們邁向健康的重要一步

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