瑜伽四柱支撐這樣做，肩膀才不會受傷！

如果你經常練習流瑜伽，那對四柱支撐肯定不陌生

。事實上，很難在不傷害自己的情況下掌握這個難以捉摸的姿勢。

從腰痛到肩部疼痛，四柱支撐在練習不當時總出現各種問題。但是有一些方法可以保護我們的身體

並

加深我們的練習，讓你練習一個充滿活力的 Vinyasa 。

根據您的需要，使用輔具和修改可以使四柱支撐更具挑戰性或更易於完成。以下是練習中修改四柱支撐的五種方式。讓我們來看看吧 。

修改1：降低膝蓋

修改四柱支撐的一種方法是降低膝蓋。這會減少您的手臂支撐的重量。訣竅是保持你的核心工作並練習加強你的上半身，以隨著時間的推移支撐你的全部體重。

從高板式開始，肩膀放在手腕上方，想象一條從膝蓋到頭頂的能量線，然後用手推開

彎曲你的肘部，保持它們在你的身體兩側，當你的肩膀在肘部高度或當你的下背部開始下垂時停止

然後拉到上犬式或降低你的臀部到眼鏡蛇式

變體2：使用瑜伽帶或瑜伽磚

當你只練習四柱支撐時，最好使用輔具。

將瑜伽磚放在雙手之間，進入板式

再進入四柱支撐，讓你的胸部得到支撐，然後再拉到上犬式

調整肘部正上方的瑜伽帶，使雙臂分開與肩同寬

從板式到四柱支撐，注意肩帶是如何支撐你的

變體3：膝蓋、胸部、下巴著地

如果您練習了許多 vinyasas，即使您能完成四柱支撐，這會是改變練習的極好方法。

從板式開始，當你降低膝蓋時，讓肩膀在手腕上方

當膝蓋著地時，開始將胸部和下巴放到墊子上，將肩膀放在手腕上方並拉緊肘部

臀部高過肩膀，然後向前滑動到眼鏡蛇式或上犬式，無需移動您的手或腳

要增強力量，請同時降低膝蓋、胸部和下巴或懸停膝蓋、胸部和下巴，而不要觸地

變體4 ：增強力量的平板支撐

還有一個選擇是完全跳過四柱支撐並專注於核心。對於練習四柱支撐肩痛的人來說，這是一個非常好的選擇。

吸氣平板式，呼氣保持，再次吸氣，進入下犬式

變體5：單腿下犬式

如果您是資深習練者，且練習vinyasa很輕鬆！可選擇單腿下犬式。

從平板支撐開始，將一條腿抬到臀部高度，當你降低到四柱支撐時，保持那條腿抬起

向前進入上犬式或眼鏡蛇式時放低腳，一定要交替抬起的腿以保持平衡！

也可以這樣練習：

從板式到四柱支撐，收緊整個身體，壓入手腳，同時抬起四肢，快速“跳躍”

重複多次（傳統上，會向前跳五次，向後跳五次）

然後向上進入上犬式繼續你的 vinyasa

四柱支撐旨在讓整個身體保持溫暖和參與。這種練習本身就是一個強大的機會，可以加深您對自我和瑜伽體式的理解。

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