跟著營養專家學減糖：果糖、果葡糖漿、新增糖……你吃的是哪種糖？

細心的消費者會發現，如今市面上充斥著各種“糖”，讓人眼花繚亂，比如果糖、蔗糖、葡萄糖等，此外，我們還經常聽見“新增糖”“低聚糖”“糖醇”“代糖”等，它們各是什麼，對健康又有什麼樣的影響呢？

生命時報和元氣森林共同邀請首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師宋新為您詳細解答。

日常生活中，許多人把“糖”理解為蔗糖；而在食品營養領域，“糖”是各種單糖和雙糖的統稱，除了蔗糖，常見的還包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、乳糖等。果葡糖漿、高果糖漿、蜂蜜、濃縮果汁等，實質內容也是“糖”。

◆ 果糖、葡萄糖不能被水解，所以被稱為單糖。蔗糖、麥芽糖和乳糖是由兩個單糖聚合在一起形成，被稱為二糖或者雙糖。

◆ 白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖的主要成分都是蔗糖，加工原料均為甘蔗或甜菜，只是加工工藝不同。

◆ 澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等都是“澱粉糖工業”的產品，是用玉米澱粉水解而來，主要成分是果糖、葡萄糖、麥芽糖等。

新增糖是指人工加入到食品中的糖類，其包括人類製造食品時所加入的蔗糖、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等有甜味的澱粉水解產品。世界衛生組織和中國營養學會對這類糖的建議是，每人每天攝入量最好不超過25克，最多不能超過50克。

此外，純水果汁、濃縮水果汁和蜂蜜也屬於要限制的糖類。原因在於，蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖，雖然是天然的，但因為消化吸收速度快，也屬於應該控制的糖類。純果汁在水果榨汁過程中會損失大量膳食纖維，消化吸收速度也會快很多，所以，純果汁中的糖也應該限制。

目前關於代糖的定義並不是特別統一，有說法認為其包括甜味劑和糖醇，也有說法認為它只是甜味劑的另一種叫法。

甜味劑甜度很高，用量很少就可以獲得較高甜度，因而熱量很低甚至不產生熱量。有的甜味劑是人工合成的，比如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素等等，有一些是從植物中提取的，比如甜菊糖苷、羅漢果苷等。

糖醇其實不是糖，但是有一定的甜味。它們有一定的熱量，但在獲得相同甜度的基準下，糖醇的熱量要比糖低得多。更重要的是，它們在人體內基本不會產生糖的那些負面影響。

所以，在很多“無糖食品”中，常用糖醇來代替糖漿。常用到的有麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等。用糖醇替代新增糖，可以輔助實現日常控糖、減熱量的膳食目標，因而有利於我們控制體重、控制血糖波動。▲