為什麼我說練後彎之前先練腿？

前幾天出去練了一堂基礎後彎的課程，大家知道後彎中腿部力量是非常重要的。你對自己腿部力量越有信心，在站姿下輪這類練習當中，你才有勇氣和信心把所有交給雙腿，讓軀幹向後伸展掛在腿上。跟我們說的根基越穩定，根基之上的軀幹越自由是一個道理。

在這堂基礎後彎課程中，這位老師給我們的腿部練習是一個單腿平衡體式的串聯，練完了以後很酸爽，分享給大家。

1、站立手抓大腳趾1

山式站在墊子的前端，把重心移到左腳上；

屈右膝，抬右腳向上，右手大拇指、食指、中指扣住右腳大拇指；

骨盆端正，伸直右腿，保持5組呼吸！

支撐腿腳掌均勻下壓，左側髖收進來，骨盆端正，軀幹保持山式的狀態。右腿可以不用伸直，幹但不要把右肩膀向前送去找腳，右手臂外旋，肩膀後展下沉，胸腔開啟。

2、站立手抓大腳趾Ⅱ

在上一步的基礎上，直接右手抓住右腳，向身體右側開啟。同樣保持5組呼吸。

支撐腿穩定，骨盆端正。這個動作很容易左髖掉下去，右髖跑上來，變成一高一低。要讓右大腿充分做外旋，把右髖降下去。

3、站立抬腿

在上一步的基礎上收右腿回到中間，鬆開右手，雙手扶髖，

右腿伸直，腳掌回勾，保持5組呼吸。

這個動作記得以前也分享過，對於鍛鍊屈髖肌群的力量很有效。同樣注意骨盆端正，不要一高一低，一前一後。

4、舞蹈式

在上一步的基礎上，左手向上舉過頭頂，右腿向後伸展，屈右膝，右手抓住右腳掌，

吸氣時延展，呼氣拎右大腿向上，進入舞蹈式，保持5組呼吸。

單腿站立平衡的後彎動作，注意右腿向上拎的同時，把胸腔向上提，尤其是右側胸腔。

5、樹式

在上一步的基礎上，身體回正，直接把右腳踩在左大腿內側，右手臂向上，雙手合十，目視前方，在樹式保持5組呼吸。

左大腿和右腳掌對抗，右大腿內側延展，把右膝蓋向後推，骨盆端正。

6、站三

在樹式的基礎上，直接手臂帶身體前屈，右腿向後伸直，手臂，軀幹，右腿成一條直線進入戰三，停留5組呼吸。

堅持住哦，勝利就在眼前啦！

右大腿內旋，右腳趾朝下，骨盆端正。

7、半月式手抓腳

在上一步的基礎上，左手落地，屈右膝，右手抓住右腳掌，

吸氣時延展，呼氣拎右大腿向上，保持5組呼吸，

注意同樣胸腔向上提。

8、單腿下犬

在上一步的基礎上，右手落地，右腳向後踢高，進入單腿下犬，保持5組呼吸。

努力把右大腿向上擰高，伸展右側腹股溝，如果可以的話，頭頂落地。

9、下犬

在上一步的基礎上，左腳落地進入下犬，調整五個呼吸，反側練習。

如果想再挑戰一下，可以做“下犬~四柱~上犬~下犬~站立前屈”，再反側練習。

瑜伽除了練習沒有秘密！天賦異稟的人除外。