不花錢的護膝法，只有3個動作，一練膝蓋就不疼

不花錢護膝法

彎不下去、無法下蹲、上下樓梯疼痛難忍……專家帶來

三個不花錢的護膝法

，讓您的膝蓋不再疼痛！尤其是最後一個方法，只有3個動作，一練就不疼。

膝骨關節炎是老年人的常見病，我國

40~60歲

人群的發病率為

10%~17%

；

60歲以上

的人群，發病率激增至

50%

；

70歲以上

，發病率則高達

70%

！也就是說，

每10個70歲以上的老人中，就有7個飽受它之苦

。

對於困擾多數人的膝關節疼痛問題，專家帶來了

三個不花錢的護膝法。

我們老說膝蓋疼，到底是膝蓋哪裡疼呢？是外側疼？前方疼？還是膝蓋內側疼呢？膝關節疼痛的位置不同，應對方式也有所不同。

膝關節前側疼痛

提法

用拇、食、中三根手指，放在髕骨的兩側做提的動作，幅度不要大，患者有酸脹感即可，提完後放松肌肉。

重複做3~5次

。

膝關節內側疼痛

搖法

用拇指和食指按住患者的疼痛點，另一隻手握住小腿做膝關節的搖法。這個動作可以鬆解粘連、滑利關節，搖完後記得屈伸放鬆。

在家操作可以換成：

用掌根在膝蓋內側，從上往下推，做

2~3分鐘

，區域性有溫熱的感覺即可，推完後用手掌拍一拍放鬆。切記不要隨意用手指按揉膝關節內側，可能會加重粘連。

膝關節外側疼痛

滾法

以小指的柘指關節為著力點，用腕關節的擺動帶動手指，沿著大腿外側做滾法，做5分鐘，出現酸脹、溫熱感即可。

在家操作可以換成：

用掌根在膝蓋外側，從上往下推，拍一拍，有溫熱感即可。

很多人都有自己在家熱敷的習慣，但是專家提示：

絕大多數人的熱敷方法都不對！

01

熱敷的最佳溫度：

40~42度；過燙會導致區域性軟組織出現水腫，加重損傷。

02

熱敷的最佳工具：

專家建議用熱水袋熱敷，以保持溫度恆溫。熱敷15分鐘左右即可。

03

熱敷的最佳位置：

膝蓋後側的膕窩；膝關節的氣血和經絡都在後面的膕窩位置，因此熱敷袋放在膕窩位置效果更好。

熱敷方

【組成】

川烏10克、草烏10克、生大黃10克、伸筋草10克、透骨草10克、雞血藤10克、桑枝10克、桂枝10克、紅花6克、川椒6克

【用法】

將藥物放入藥包中，在鍋中煮25分鐘，將煎好的藥汁倒入盆中，膝蓋放於上方先蒸一蒸，注意溫度不要太燙。然後將放到合適溫度的藥包放於膕窩位置

熱敷10~15分鐘

，

一天2~3次

即可。

一副藥可以用兩天

，兩天之後再更換藥包。

【提醒】

急性滑膜炎患者、急性膝關節疼痛的人、面板有破損的人不適合熱敷。

專家還帶來了

一練就不疼的3個動作

，85歲老人沒有骨質疏鬆的秘密就藏在這3個動作當中。

專家的母親，今年85歲，之前有過一次扭傷，專家用上面的熱敷方給她治療，2周消腫後，專家教給了她3個動作，可以保養關節，老太太一直堅持到現在，基本沒有關節疼痛，連這個年紀常見的

骨質疏鬆、腿疼、怕冷、腿抽筋也基本沒有出現過

。

趕快一起學起來吧~

動作一：緩步倒行

在平坦開闊場地

緩慢

後退行走，以慢為佳，視個人情況每天儘量多地完成。倒行時一定要注意安全。

動作二：股四頭肌等長收縮

躺在床上，膝關節保持伸直，腳尖朝上勾起，然後輕輕地抬起30度，堅持3~5秒後放下，一側做10~15個，換另一側做。

動作三：單腿蹬腳踏車

平臥，一腿平放，另一腿於空中蹬腳踏車狀，動作一定要慢，一圈蹬10秒鐘，左右腳交替進行。

每次練5分鐘。

Q：

一動就痛，還能運動嗎？

A：

採用科學的運動方式，不但不會引起膝關節的磨損，反而會減輕膝關節的疼痛。

不推薦的運動：

爬山、爬樓梯，容易磨損膝關節。

推薦的運動：快走

，建議一週2~3次的運動，每次運動30~40分鐘，堅持2~3個月，膝關節的疼痛可以得到緩解。