「銳博康復科普」「練臀攻略」你以為在練臀，卻只是粗了腿？
目前在健身房中有很多人在進行臀部肌肉訓練，在這些人群中也不乏有一些男性。操房中看到最多的就是女性在訓練臀橋；器械區看到最多的就是哈克深蹲，槓鈴深蹲，以及臀衝為主。
雖然他們很努力的在訓練，但是臀部很翹的卻沒幾個，反而都是
腿部練的比較粗
。所以努力的方向很重要，下面就具體講一講臀部訓練的基礎。教大家如何才能讓臀部訓練更加精準，從而
降低腿部的發力和維度。
一臀肌功能解剖
首先我們訓練某個區域，要了解這個區域的結構。臀部肌肉主要由
臀大肌，臀中肌以及臀小肌
組成。
A. 臀大肌
臀大肌
是臀肌中的戰鬥肌，在我們日常生活功能中起著重要作用。臀中肌、臀小肌是維持我們
側向穩定
的一塊肌肉。對於臀部的側向飽滿也起著很至關重要的作用。
臀大肌
如果精確的來分可分為
上下束
，臀中肌分為前中後束。每個束的功能其實是有一些差別的。
臀大肌的上束在我們
骨盆相對固定
的情況下主要以後伸髖關節外展髖關節以及外旋髖關節為主，臀大肌的下束肌纖維在骨盆相對固定的情況下主要是在後伸髖關節的狀態下
外旋以及內收髖關節
。
在我們下肢固定的情況下主要使我們的骨盆相對下肢後傾，以及在下肢固定的情況下一側收縮使我們的骨盆向對側旋轉。
B. 臀中肌
臀中肌中束更多是在骨盆固定的情況下外展髖關節，後束更多是
後伸外旋髖關節
。前束更多是前屈髖關節以及內旋髖關節，在足跟觸地時足弓的活動起著重要作用。瞭解臀部肌肉的
功能解剖
才是想要把臀部練好的第一步。
二為何活動度是練臀的基礎
上文已經提及到了
臀部肌肉的功能
，臀部肌肉功能實現的基礎就是髖關節的活動度，髖關節的活動度決定著我們是臀部肌肉受力還是腿部以及下腰的肌肉受力。
髖關節活動度
的大小同時也決定我們臀部肌肉收縮的程度。所以髖關節活動度的好與壞，主導著目標肌群的發力。
比如我們在
健身房練習臀衝
這個動作，當我們髖關節後伸活動度較差的時候，臀肌無法被充分募集。要想把這個動作做完就需要
大腿前側以及下腰部
的肌肉發力去完成。最終導致越練臀部大腿越粗，有些甚至伴隨下腰部緊張。
三怎樣開啟髖關節的活動度
髖關節的活動度很重要，在這裡我們就要了解髖關節有哪幾個方向的活動度，以及開啟這些活動度的方式。
A. 髖關節的活動範圍
髖關節是一個典型的杵臼關節，擁有六個方向的活動度。分別是：
前屈，後伸，外展，內收，外旋，內旋
。他們的活動度也是存在一些差異的。
髖關節前屈0-120°，後伸大約0~20°。
髖關節內旋0-35° 外旋0-45°。
髖關節內收0-25° 外展0-40°
度數是一個大概的參考，具體角度大小還要因人而異。
B. 如何開啟髖關節活動度？
首先進行
筋膜球或泡沫軸按壓
，將我們肌肉中的觸發點消除；然後做靜態牽拉，促進區域性血液迴圈；完成上面兩步，讓肌肉以及關節達到一個適合的狀態，最後再去做動態的活動度訓練。
泡沫軸放鬆臀部肌肉
泡沫軸放鬆內收肌
臀肌靜態牽拉
90/90髖關節動態活動度
髖關節屈伸活動度
注：以上訓練如果有髖關節不適，請立即停止。
四如何去科學的去訓練臀部
以
哈克深蹲
以及臀衝為例，當我們充分的髖關節活動度後，我們的動作幅度以及動作的標準性會有大幅的提升。
哈克深蹲
在做哈克深蹲時，需要充分的
髖關節屈曲
的角度，髖關節的屈曲角度足夠的話，髖關節的力臂會增大，增加
髖關節周圍肌肉發力
，從而更多的刺激臀部肌肉。
臀衝
在做臀衝時不需要抬得過高，前文已經說了，髖關節後伸的活動度只有
大約0~20度之間，
如果頂的過多的話不是練習的腰部就是臀部用力過多。所以一定要
控制後伸角度
。腳尖要抬起來，這樣的目的是為了啟用後側肌肉，避免在
大重量
的時候股四頭肌發力代償，達到充分刺激臀部的目的。
好啦，今天的科普到這裡就先結束了，如果你還有其他疼痛損傷的問題，可以在下方評論區留言或後臺私信諮詢，會有康復師為你一一解答～
