為什麼說臀肌是跑步發動機？如何測試和訓練你的臀肌

關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷

對於跑者而言，臀肌的練習至關重要，不光為翹臀，也為跑得更快更穩。

因為臀肌不僅僅是跑步發動機，還是跑步穩定器，為什麼這麼說呢？

臀肌是跑步的“發動機+穩定器”

我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。

還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。

這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀幹穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。

為什麼臀大肌是發動機

臀肌是公認的跑步的重要“發動機”，大家解析一下跑步動作就會發現，其實膝蓋的屈伸幅度相對還是比較小的，這就意味著大腿前側，也就是俗稱的腿部其實發力並沒有想象中那裡多，大腿前側股四頭肌其最主要功能是幫助落地時的緩衝；

跑步蹬伸的整個過程，用力的肌肉主要有三塊，一個是小腿肌肉，一個是大腿後群肌肉，還有就是臀大肌（其實小腿蹬地和大腿後襬也靠臀大肌帶動）。

蹬地發力的過程中我們可以看到明顯的大腿後襬動作，而且往往速度越快，後伸的動作也更明顯。

所以說，跑步過程中蹬地動作離不開臀大肌，因此，臀肌是“跑步發動機”，好好練習臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度。

為什麼臀中臀小肌是跑步穩定器

大家都知道，作為跑步中最容易受傷的關節是膝關節，跑步過程中膝關節的穩定是十分重要的。那麼這與臀中臀小肌又有什麼關係呢？

臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，當著兩塊肌肉力量不夠時，就會導致腿內收內旋，什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的“X型腿”、“膝內扣”。

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，骨盆不穩，膝內扣，腳外翻，這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。

有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。

此外，跑步常見傷痛之一——膝外側痛，專業術語稱為髂脛束摩擦綜合徵，它的重要成因就是髂脛束的過度緊張。

其實髂脛束也有使腿外展的功能，所以它也可以與臀中肌一起起到維持膝關節穩定。

但是由於大多數跑友臀中肌較為薄弱、力量不足，髂脛束“獨木難支”，導致髂脛束疲勞性緊張，而且髂脛束的過度緊張，也會對髕骨產生向外的拉力，導致髕骨運動軌跡的異常，加劇膝前痛！

臀肌還參與跑步中軀幹的穩定

前面說的是臀肌與跑步下肢運動的關係，其實，臀肌還和軀幹穩定有著極大關聯。

臀肌特別是臀大肌力量較差的，很容易產生一種學名叫做“下交叉綜合徵”的不良身體姿勢，通俗點說也就是挺著肚子、撅屁股，這種異常體態容易造成下背部疼痛。如果跑完步後腰酸背痛，往往也提示臀肌力量存在不足。

還一些跑友在跑步過程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下襬動，被跑步大神們嘲笑核心力量不足，深究起來，跑步時的骨盆晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。為什麼這麼說？

跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿就前擺，這時就意味著整個身體左側就處於懸空狀態，由於沒有支撐加之重力關係，身體尤其是骨盆就會向左側傾，這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。

但是，當臀中肌無力或者未被充分啟用時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。由於下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認為是下肢發力之源，沒有穩定的骨盆，下肢發力效果當然大打折扣，儘管已經拼命用力了，但由於骨盆不穩，好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了，事倍功半。

跑步也是一樣，如果臀中肌力量過於薄弱的話，往往會習慣於用軀幹向一側側傾這樣的動作來代償，這樣就容易造成跑步過程中軀幹的左右晃動。

這樣不僅會消耗能量、妨礙跑步成績的提高，也容易造成下背部的疼痛。

測試一下你的臀肌力量

臀肌非常重要，那麼我們如何知道自己臀肌是否有足夠的力量或者說是否能夠充分啟用動員呢？

跑者可以透過一下測試來評估一下自己的臀肌力量。

動作1：手膝四點支撐

將一側腿在屈膝情況下抬起，看看自己能否充分上抬整個大腿，要求膝關節要明顯高於髖關節，說明臀肌動員較好；

如果在完成動作過程中，大腿無法充分上抬，或者大腿後側膕繩肌有抽筋的感覺，說明臀肌啟用不充分，整個動作動員膕繩肌太多，而臀肌參與不足。

臀大肌的主要作用是伸髖，膕繩肌也具有伸髖作用，透過屈膝縮短了膕繩肌，因此該動作完成過程中，膕繩肌就參與不多了，這時就能充分考驗臀大肌的力量和動員能力了。

動作2：單腿臀橋

臀橋是一個大家都能做的基礎臀肌訓練動作，該測試要求單腿支撐，觀察還能否保持髖膝肩在一條直線上，是否出現臀部下落，或者骨盆偏轉的情況。臀肌除了伸髖作用，還有穩定骨盆的重要作用，透過單腿臀肌支撐整個身體，可以更好地評估臀肌力量。

動作3：單側負重弓箭步

弓箭步也是一個典型的臀肌訓練動作，透過單手拿一個20-30公斤的啞鈴或者重物，產生身體不平衡，這時再做弓箭步，觀察能否完成動作，在完成動作過程中是否出現身體不穩、失去重心，無法完成的情況。

動作4：單側直腿後襬

該動作要求一側腿盤腿俯臥位，另一側腿伸直，觀察能否將一側腿抬起後襬並保持幾秒鐘時間。

動作5：龍旗動作

整個動作難度很大，要求仰臥手抓住一個固定物，然後將下腹肌用力將身體置於垂直倒立位，身體成一條線，緩慢放下，如果出現身體快速下落，或者臀部快速著地，則說明臀肌力量不足，該動作可以很好地評估臀肌力量，當然跟腹肌等核心力量也有關係。

全面的、貼近專項的臀肌練習怎麼做？

綜上所述，臀肌不僅與跑步成績的提高有關，跟跑步膝痛也息息相關。

再加上，翹翹的臀部也很好看啊~有沒有堅定大家好好練習臀部的決心！臀部肌肉的練習需要全面、貼近跑步專項。那麼應該怎麼做呢？

1、臀大肌訓練

就臀大肌訓練而言，跑步都是單腿發力，很少像下蹲、硬拉那樣雙腿同時發力。

如果能讓臀肌力量訓練動作模擬這一跑步過程，那麼這樣的動作才是完美的跑者臀肌訓練。

我們為您精選瞭如下針對跑者的臀肌訓練動作。

單腿硬拉

單腿臀橋

仰臥挺髖擺腿

跪姿後襬腿

單腿硬拉擺腿

弓步擺腿

上臺階擺腿

2、臀中臀小肌訓練

臀中臀小肌訓練以腿外展動作為主。

單腿提臀

單腿站立外展

側臥直腿上擺

貝殼式

肘膝位側橋支撐加單腿外擺

側橋位單腿外展

小狗式

總結

臀肌訓練既要針對臀大肌，也有針對臀中臀小肌，這樣才能既練到發動機，也練到穩定器，跑得快，跑得穩，充分和全面的臀肌訓練是關鍵。

# 話題討論

你注重臀肌訓練嗎?

說說一週你是如何安排力量訓練的

✔ 關於跑步專項力量訓練如何練？

✔ 不同人群應該選擇怎樣強度/方式的力量訓練？

✔ 跑者專項力量訓練適合做哪些訓練動作？

✔ 如何做正確，做標準？

我推薦你學習我們的力量訓練課程——

《大師親授—跑者力量訓練》

，該課程幫助了上千萬學員打牢身體基礎，提升了跑步能力和跑步力量。