綠豆，太適合三伏天吃了！綠豆湯，這麼煮，營養更棒
不知不覺就進三伏了，久負盛名的時令大咖——綠豆，華麗登場了！
它是令人神清氣爽的綠豆冰，是消暑解渴的綠豆湯，是清新開胃的綠豆芽，是清涼甜蜜的綠豆糕，是綿軟幼滑的綠豆粉絲……
無論它怎樣百變，都令人如初見般心動！
今天，我們就來一起揭開這位夏日明星的神秘面紗！
綠豆，很營養
▲圖源：https：//www。pexels。com/zh-cn/photo/7420816/
綠豆的確是一個好食物，它含有均衡的營養成分，包括蛋白質、膳食纖維以及大量的有益植物化合物。
蛋白質含量高
綠豆的蛋白質含量很高，可以達到20%–24%的比例。
作為雜豆類和穀物同食，可以顯著提高餐食的蛋白質質量，
對長期吃素的人來說，是不錯的植物蛋白質補充來源。
不過
要注意
，因為缺乏蛋氨酸，綠豆中的蛋白質不屬於完全蛋白質，所以素食主義者單靠吃綠豆補蛋白質是不夠的，還需要搭配其他蛋白食物或產品補充營養。
膳食纖維豐富
綠豆中大量的膳食纖維和低聚糖，
能改善便秘，調節腸道菌群
。
綠豆中的膳食纖維大部分是不溶於水的，這些膳食纖維不僅可作為益生元，幫助腸道益生菌的生長，還能夠會促進腸道蠕動，幫助順利排便。
腸胃敏感的人可能會對綠豆中的低聚糖產生脹氣等不適反應，不過它們易溶於水，透過充分的預浸泡、發芽或發酵，就能解決。
高蛋白+高纖維還能增強飽腹感，有助於體重控制，綠豆還算是個減肥利器呢。
富含有益植物化合物
綠豆含有大量的黃酮類化合物、酚酸等有益植物化合物
。
因而，炎炎夏日來碗綠豆湯，能夠透過清除自由基，降低氧化損傷的方式，預防和緩解熱應激反應
［1］
，起到消暑的作用。
富含維生素、礦物質
綠豆含有豐富的鉀、鎂等礦物質和維生素B族
，用綠豆煮的湯就相當於一瓶運動飲料，三伏天來一碗，的確生津止渴補液。
其實
不止綠豆
，紅豆也一樣具有類似的消暑成分哦~就是可能煮出來湯色紅紅的，看著沒有綠豆湯那麼清爽的感覺。
不過嘛，如果煮綠豆的水偏鹼性，綠豆中的酚類物質在鹼性環境中被氧化了，煮出的湯也是紅色的哦。
此外，綠豆湯在外面放久了，大面積接觸空氣也可能會氧化變紅。
所以，
想要更好的抗氧化效果
的話，還是喝綠色的綠豆湯吧，煮的時候用純淨水，或者擠一點檸檬汁，製造偏酸性環境，成功率更高哦！
綠豆湯營養很豐富，因而也容易滋養細菌
，煮多了喝不完的綠豆湯，記得及時封上保鮮膜，送入冰箱冷藏。
至於綠豆湯是否有解毒功能，目前還沒有研究能論證，如果吃了什麼不乾不淨的東西，還是
不要指望喝碗綠豆湯就能解毒呀
。
綠豆雖好，但不建議一次吃太多
，綠豆中含有植酸，它可能會干擾鐵、鈣、鋅和鎂等礦物質的吸收。還是按照咱們膳食指南推薦的量，
一天50~150g就好。
我們的
@註冊營養師咖啡
建議
患有IBS的人，每次吃綠豆不要超過25g。
綠豆這麼棒，那綠豆製品們，是不是也和綠豆本人一樣棒呢？
綠豆芽，更加棒
綠豆芽，澆上一碗涼拌汁，酸酸爽爽，吃了特別開胃，營養還倍兒好，尤其適合食慾減退的三伏天。
有研究認為，
綠豆發芽的過程提高了綠豆的營養價值
以及其作為功能性食品的潛力：綠豆在發芽的過程中類黃酮、維生素 C、總酚和遊離酚含量都增加了，因而
抗氧化能力更強
了。
▲圖源：視覺中國
發芽或發酵等生物技術處理，還可以減少植酸等影響礦物質吸收的非營養成分，顯著
提高綠豆中所含礦物質的營養利用率
［2］
。
綠豆芽的多酚提取物還被證明對幽門螺桿菌具有抵抗作用
［3］
，對咱們的腸胃，也可能起到保護作用。
夏天吃綠豆芽很清爽，不過記得
一定要焯熟了吃
，因為細菌可以透過莢殼進入芽苗菜裡，光靠沖洗，是洗不掉的！
綠豆粉絲，也不錯
碾破綠珠，撒成銀縷。
一碗清透酸爽的涼拌綠豆粉絲，是和三伏天最般配的主食之一。
不過，粉絲也有很多種，豌豆粉絲、綠豆粉絲、紅薯粉絲、土豆粉絲、葛薯粉絲、蕨根粉絲……
綠豆粉絲在這些粉絲裡究竟是個什麼排位呢？
有實驗把它們進行了對比，結果顯示綠豆粉絲在粉絲裡面還算比較優秀的
［6］
！
▲圖源：文獻［6］
從營養上來看
，粉絲的營養成分較為單調，主要是澱粉和水。相較之下，
豆類粉絲的蛋白質含量要略高一些
。
▲圖源：文獻［6］
從對血糖的友好程度來看
，以綠豆為首的豆類粉絲，不溶性直鏈澱粉含量更高，不易糊化，血糖指數更低。
從感官上來看
，豆類粉絲外觀光潔透明，硬度較大，強韌有彈性，食用時更加爽滑，還不易粘牙。
綜合來說，
如果想在三伏天干一碗涼粉，綠豆粉絲是不錯的選擇
，吃的時候記得多搭配一些蔬菜和蛋白質，
別頓頓都是粉絲，營養肯定不夠呀！
至於綠豆糕、綠豆沙冰這些小食品，糖都放得比較多，不建議吃太多哦~
好啦，不說啦，去做根綠豆冰棒兒解解暑啦！
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夏天你會喝什麼解暑湯飲？
參考資料
［1］Cao D， Li H， Yi J， Zhang J， Che H， Cao J， Yang L， Zhu C， Jiang W。 Antioxidant properties of the mung bean flavonoids on alleviating heat stress。 PLoS One。 2011；6（6）：e21071。 doi：10。1371/journal。pone。0021071。 。
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L。）。 Antioxidants （Basel）。 2020 Aug 13；9（8）：746。 doi： 10。3390/antiox9080746。
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［6］範代超。幾種粉絲澱粉特性及其對食用品質的影響研究［D］。西南大學，2013。
［7］Tang D， Dong Y， Ren H， Li L， He C。 A review of phytochemistry， metabolite changes， and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts （Vigna radiata）。 Chem Cent J。 2014 Jan 17；8（1）：4。 doi： 10。1186/1752-153X-8-4。
編輯：茉莉
設計：柚子
