想要減肥效果快，是晨跑好還是夜跑好？什麼時間最佳？
前兩天，一則關於
“晨跑可以促進減肥”
的話題衝上了熱搜。在話題中，醫生指出“
早上鍛鍊
會使人體
代謝更強，
更有能力
代謝糖和脂肪；晚上鍛鍊，
會增加長時間的
全身能量消耗。
因此，想要透過運動
強身健體
的人群，可以選擇
晚上鍛鍊；
而
減脂減重
可以
早上鍛鍊。
”
關於
晨跑
與
夜跑
哪種
跑步方式
更優的爭論從未停止過。
支援晨跑
的人認為
“一日之計在於晨”，
晨跑不僅能夠
強身健體，
還有助於養成
規律的作息習慣；
而
支援夜跑
的人認為，夜晚跑步更能
享受安靜的氛圍，
空氣
含氧量
也更高。雖然話題中醫生指出不管是
夜跑
還是
晨跑，
都有各自的優勢，但在
幫助減肥
上，
夜跑
似乎已經輸給了
晨跑。
那麼，
晨跑
為什麼更容易
減重
，
夜跑
就真的不如
晨跑
嗎？或許關於跑步的這些事，你該好好了解下。
一、堅持晨跑，你將收穫這些
跑步可謂是當今世界最為流行的
體育運動，
它的參與門檻很低，但這並不影響它在全世界範圍內流行。說到
跑步，
很多人腦海中很容易浮現出這樣一個畫面：
清晨、朝陽、鳥鳴以及揮汗如雨的跑步者。
顯然，在傳統觀念裡，
跑步=晨跑，
二者是完全可以劃上等號的。
不過近年來
，夜跑
也開始日趨流行。一方面
夜跑
時的
氛圍
與
晨跑
全然不同，另一方面，現在的
健康愛好者
同樣需要
面臨學習和工作，
夜晚他們更容易
有充足的時間去跑步。
那麼，在
促進減肥
上，
晨跑
真的如專家所說，勝於
夜跑
嗎？答案是肯定的。
看到這裡，很多
夜跑愛好者
一定會為夜跑鳴不平，別急，
夜跑的好處
稍後再說。
首先，我們需要知道
減肥的本質在於提高基礎代謝，
這也是為什麼一直提倡
“吃動平衡”。
提高
基礎代謝
有利於
能量吸收與消耗的平衡，
否則即便
減肥成功，
也容易
反彈。
而在
晨跑
時，人體由於經過一個晚上的
新陳代謝，
體內的
糖原
儲存已經所剩無幾。
而在
糖原消耗完畢
之前，人體是不會去
動用脂肪
的。
糖原
越少，就意味著在運動時可以消耗更多的
脂肪，
晨跑更
有助於減肥
的道理就是如此。而在
夜跑
時，即便
體內的食物
已經消化了
幾個小時，
但
糖原儲存量
也還是要
大於早上
的，這時進行
跑步，減肥的效率
往往不如早上。
而且，
清晨跑步
後，帶來的
基礎代謝提升
往往能夠持續很久，甚至貫穿一整個日間。不過，除了
更有助於減肥
外，
晨跑
的好處還不止於此。
首先，
堅持晨跑
可以
提高意志力，
也有助於養成
規律的生活作息。
對於現在多數年輕人來說，
早起
要比
晚睡
困難得多。而如果能夠堅持晨跑，即便
跑步效果
不盡如人意，但光是
早起跑步
這件事就已經很能夠
提升意志力。
再者，晨跑能夠
促進血液迴圈，
晚間的
睡眠質量
也會相應提高。
雖然
夜跑
同樣能夠
促進血液迴圈，
但卻有造成
失眠
的潛在風險。所以，
堅持晨跑，
你將收穫一份更為強大的
意志力，
以及
規律的作息習慣。
另外，晨跑還有利於
開啟嶄新的一天。
晨跑不僅會讓人
胃口大開，
養成
吃早餐
的好習慣，人一天的
精神狀態
也會因為晨跑而得到改善。至於有助於
提高心肺能力、降低血脂
這些好處
夜跑
同樣具有，這裡便不過多贅述。
二、夜跑的好處，你需要了解
那麼，
夜跑
真的就完全不如
晨跑
嗎？當然也不是。首先，夜跑時的
空氣質量
要比晨跑更佳。
晨跑固然很好，但晨跑時的
空氣質量
卻往往深受
夜跑愛好者
詬病。在他們看來，早上的空氣不僅
汙染物
更多，而且
含氧量
也很低。可能大家經常覺得
清晨的空氣質量
似乎是一天中最好的，但這完全就是個錯覺，與清晨空氣的
溼度較高、心理因素
有直接關係。
首先，清晨時的
空氣含氧量
較低。我們都知道
植物
都要進行
光合作用，
吸收空氣中的
二氧化碳
並
排出氧氣，
但這僅限於
有陽光照射的日間。
而在
夜晚
這段時間，
植物們
也要像
人和動物
一樣，吸收空氣中的
氧氣，
排出
二氧化碳。
所以，
清晨
的空氣含氧量是遠不及
夜間
的。
再者，清晨
溫度較低，
並不利於空氣中的
汙染物，
包括
塵埃
和
顆粒物
擴散，如果
晨跑的地點
沒選對，長此以往可能會患上
呼吸道疾病。
除了
空氣質量更好
外，夜跑還更加
自由。
對於許多人來說，夜跑並不與他們的
工作
和
學習
衝突，而且
環境
也往往更加
安靜。
另外，夜跑還能降低人體在
紫外線
中的
暴露時間，
避免
面板
受到損害。
三、跑步要注意的這幾點，真的很重要
不管是
晨跑
還是
夜跑，
都有各自的
優勢，
如何進行取捨完全取決於
個人意願
與
自身條件。
但跑步好處雖多，卻也有許多需要注意的地方，否則還可能
給身體帶來傷害。
這裡先重點說說
晨跑
與
夜跑
各自要注意的地方。
首先是晨跑。
晨跑
固然
更有助於減肥，
因為這時人體
儲存的能量
較少。但在
能量儲存較少
的情況下進行
劇烈運動，
除了能夠收穫
體重的減輕
外，還可能收穫
低血糖。
但先
吃早餐再跑步
對於很多
上班族
和
學生黨
來說又有些不太現實，他們的時間並不允許他們這樣做。所以在
晨跑
時，帶上一些
小零食
是不錯的選擇。
推薦選擇
巧克力、糖果
這樣的
高熱量食物，
跑步中途可以吃上一些，有助於預防
低血糖
的發生。
然後再說夜跑。
夜跑
固然要更加
自由，
但自由的同時也伴隨著
風險。
由於夜晚
能見度較差，
發
生安全事故
的機率也會直線上升。所以在
進行夜跑
時，儘量選擇
路面開闊、光線充足
的地方，切忌選擇
偏遠、僻靜
的地方跑步，
安全性
得不到保障。
此外，穿戴一些可以
反射光線的衣物
也是不錯的選擇，如果沒有，也要儘量
避免穿深色衣物。
除了要
注意安全
外，由於夜間
溫度較低，
跑步後
汗液的蒸發
會導致人體
熱量損失。
這時如果
不注意保暖，
可能會
患上感冒。
所以，夜跑後及時
增減衣物
不失為明智之舉。
說完
晨跑與夜跑各自要注意的事項
外，再說說所有
跑步
都需要注意的點。首先，
跑步並不適合所有人。
雖然跑步有助於
提高心肺能力，
但如果您近期已經發生過
重大心血管疾病，
如
心梗、心力衰竭
等，或者
心臟存在先天畸形
等等，想要保
護心血管健康，靜坐
要比
跑步
更加靠譜。
再有，跑步固然能夠
減肥，
但它對於
大體重者
並不足夠友好。對於
大體重者
而言，
下肢
本就要
承受更大的壓力，
這時再
跑步
，
下肢
不受傷才怪，尤其是起到承上啟下作用的
膝蓋。
說到
運動損傷，
有必要拿出來單獨說說。
四、關於運動損傷，你必須要知道的幾點
有相關研究指出，
跑步時
或者
跑步後
發生
運動損傷
的比例在
18%
以上，
跟腱炎、足底筋膜炎、膝蓋損傷
等是最常見的幾種
運動損傷。
而關於跑步帶來的
運動損傷，
你需要了解這些。
跑前熱身很關鍵
有些人在開跑前往往不注意
熱身，
經常一上來就直接開跑。但這樣一來，不管是
心臟
還是
肌肉，
都沒法在
第一時間“進入狀態”，
產生
運動損傷
也就是再正常不過的事情。
因此，跑前進行
適當的熱身與拉伸，
對於防止跑步過程中出現的
拉傷、頭暈
等不良反應很有積極意義。
足部著地方式也有講究
有研究資料顯示，跑步時
足部的著地方式
也與
運動損傷
直接相關。在跑步時，下肢在
接觸地面
時要承受巨大的
垂直衝擊力
與
前後衝擊力，
這時
足部落地的“姿勢”
就顯得很是關鍵了。有研究［2］表明，跑步時採用
前足先著地
的著地方式更能避免
運動損傷
的發生，但也有可能增加
跟腱炎
的發生機率。
跑步雖好，也要控制“量”和“度”
跑步的過程是
克服困難
的過程，人體易分泌出
內啡肽
等使人感到愉悅的
激素，
而且堅持跑步本身就很容易讓人
形成習慣。
但跑步的
強度
很關鍵，尤其是那些
不經常參加鍛鍊者，
突然進行
過高強度
的運動，是有可能發生
肌肉損傷
和
橫紋肌溶解症
的。
因此，對於
剛開始跑步
的人士來說，應該選擇
循序漸進的運動策略，
不要一上來就進行
負荷過高
的運動，包括
跑步
在內。而即便是
長期堅持跑步者，
也要控制
跑步的強度和時長
，尤其是在日照時間更長的
夏季。
寫在最後
跑步是廣受歡迎的
運動方式，
對於
提高心肺能力、減肥
等都有促進作用。而
晨跑
與
夜跑
作為兩種不同的跑步選擇，都有其對應的優缺點。而對於
減肥人士
而言，
晨跑
時
糖原和脂肪的消耗
更大，是更優的選擇，但
夜跑
的好處同樣不能忽略。
不管是哪種跑步方式，都要注意
跑前的熱身，
並儘量在
開闊、有光線的環境
下進行。
參考文獻：
［1］李宇。長跑對減肥的作用探究。［J］。當代體育科技。2020。10（08）
［2］陳雪玲。不同跑步著地方式的下肢生物力學分析及其保護措施。［J］。體育風尚。2020。12
我是認真科普的李博士，致力於用通俗易懂的語言，來分享健康知識，守護您的健康。
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