健步走，您真的走對了麼？聽聽專家怎麼說？

健步走怎麼走

作者：內蒙古醫科大學第二附屬醫院 韓長旭

天氣好的時候，每天在公園裡、小區裡“暴走鍛鍊”的人絡繹不絕，微信朋友圈裡更是天天都有“曬走路”、“佔領”封面的朋友。對於大多數人來說，健步走是絕好的鍛鍊方法。每天進行適量的步行運動，對身體健康是有益的。不過放眼看去，其實大部分人根本沒走對，那到底

走多少才合適?怎樣走才能起到鍛鍊的效果?長時間走路會不會讓關節受不了?看下面的內容相信您會對健步走有個全面的瞭解。

01、什麼時間走?

人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點在下午6：00；心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。

因此，綜合來看傍晚鍛鍊效果比較好。

此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，提倡傍晚鍛鍊，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。

喜歡晚飯後健步走的朋友，

最好在飯後的20-30分鐘之後再開始

。吃飽後立即運動會影響腸胃蠕動，讓人感覺不舒服，尤其是腸胃功能較差的人。

02、穿啥走?

適合的鞋+透氣的衣服。

一雙適合的鞋：儘量選擇頭部較寬鬆的運動鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等

。尤其是鞋底要選厚的，鞋子彈性及緩衝能力較好，能減輕對膝蓋腳踝衝擊，因為在健步的過程中，膝蓋、腳踝要承受的衝擊力，最大會達到體重的幾倍，選好鞋子可以減少鍛鍊時膝蓋、腳踝的

慢行

損傷。

一身透氣的衣服：

健步的衣服倒不是太重要，但是

一般應該是滌綸的或者特種滌綸的(如coolmax，clima cool)

，這樣的衣服最好材質透氣、寬鬆，如果是夜晚走，

顏色最好以鮮豔的為主

，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。

03、

在哪走？

塑膠場地、草地最好。

健步走一定要選擇視野開闊、安全的場所，避免在人煙稀少、車流量大的馬路上進行。如果條件允許，最好場地是塑膠場地。但是塑膠場地較少，因此瀝青路也很好，最差的是水泥路。瀝青路和水泥路上健步走都需要好的鞋子。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的衝擊越小。

塑膠比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

04、

怎麼走？

健步走的正確姿態：

抬頭

：抬頭不是昂頭，也不是伸頭。視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來。

挺胸

：肩膀放鬆，挺直腰桿。

收腹

：收腹是指腰肌、腹肌微微用力收緊，目的是為了減輕大腿的負擔（腹部不用力，上半身都靠大腿自己扛著了），並不是讓你一直腹部吸著氣走路。

擺手臂

：手臂自然下垂，隨著步伐前後擺動，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動，不需要額外用力擺臂，省的甩著甩著順拐了。

邁步走

：腳跟先著地，儘量做到腳步輕盈，別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免對腳部及踝部關節造成損傷。

05、

走多快？

每分鐘90-120步即可。

健步走速度可分為

慢步

走（70-90步/分）、中速走（90-120步/分）、快步走（120-140步/分）、極快速走（140步以上/分）。 步子的快慢是決定鍛鍊效果的關鍵因素，速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快可能會超出身體的負荷，容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來決定。

美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走(90～120步/分)，運動時應該是心率加快、身體微微出汗。

06、走多少步?

別盲目追求每天1萬步。

美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出： 30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。

如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運動。每週進行3-5次最為適宜。

如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒，可適當增量到8000~10000步。

不過，別每天盯著手機盲目的追求這一萬步，畢竟你出門買個飯的這種生活步數並不等於運動步數。

小貼士

走前走後，10分鐘的熱身運動不能省。

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關節、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。健走後不要立即停止活動，應逐漸放鬆，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成迴心血量減少、乳酸堆積。