當孩子在眾人面前出醜後，結果盡然是這樣？看了有點難過？

在2000年康奈爾大學教授湯姆·季洛維奇，做了一項非常有趣的研究，他挑選了幾組學生，隨機從每組中選出一人，接著他告訴剩下的學生，在特定的時間到達特定的房間，進行一個所謂的專案。需要注意的是房間裡所有座位，都是固定朝向門的，然後 他讓先前單選出的人，刻意逗留片刻 ，讓他們穿上印有，如馬丁·路德·金 鮑勃·馬利這類名人頭像的T恤，告知被選中的物件進入房間，他知道被選擇的物件會遲到，知道所有學生會看，會抬頭看門口注意是誰進來了，實驗在複製出一個尷尬的事件場景，在實驗中， 被單選出來的人知道，自己是唯一遲到的人。每個人在自己走進房時都抬頭看了看，這讓他們相信所有人都注意到了自己。

實驗結束後，研究人員詢問這些遭受尷尬的個體：“你們認為有多少學生還清晰地，記得這些事情？”，他們普遍表示，大概50%的學生能夠回憶起這件事，包括他們穿著那件的T恤，因為確實他們搞砸了，他們篤定房間裡一大堆人都是注意到了的，然而研究人員的發現其實是，只有10%的學生，能夠回憶起事件和T恤，比研究物件所想象的少了五倍，該實驗發現的正是所謂的“聚光燈效應”。

人類總是會高估他人對自己，積極和消極行為的關注程度，我們認為自己將別人的目光聚於一身，每個人總都在看著我們 ，評判我們。而事實上 大部分人對我們簡直是不在意的，如果你正在和社會性焦慮作鬥爭，這是一個你必須內化習得的非常非常重要的概念。

看吧， 之所以我們在別人身邊會感到焦慮，是由於感覺有他人的觀望和評判的存在，由於不想讓別人看不起的風險，不想被別人厭惡 ，我們害怕表現成自己所想要的樣子，但事實是， 多數人對你根本毫不在意。

我知道這聽起來不是一件好事，但這是人性使然，大多數人都深陷在各自的腦海中，考慮的都是各自本身 而不是你，一旦你內化了這個概念，並且真誠地信服之後，你的社會性焦慮程度會大幅降低，當然說起來容易 做起來難，我們到底怎樣才能夠讓自己真正相信，有“聚光燈效應”呢？

今天 我將向你們展示一個簡單的兩步方法。

第1步 ：你需要更加了解自己的想法。

我們每天平均會產生5萬到7萬個想法，而大多數人都沒有注意到自己的這些想法，因此 你需要著手培養一種，正念的習慣。 比如冥想，努力清空大腦 ，僅專注於一件事。 比如：呼吸。在建立一個這樣的正念練習習慣後，你對自己想法的清晰度會增加十倍，同時 你也會開始注意到，自己大部分的想法都是關於自己的。過去的事 ，未來的事，對別人想法的擔心諸如此類。你會發現自己只有不到1%的想法是和一天中偶遇過的那些人有關的。

第二步：一旦你開始更明晰自己想法，你便可以開始另一個思維練習。

我喜歡稱之為“換鞋子”練習，也就是到公共場所， 隨機挑選一個人，然後將注意力集中 、集中 、再集中。盡最大的力，去模擬他們腦海中的所思所想。想象你設身處地過著他們的生活，那麼他們目前會面臨什麼問題，他們在擔心和緊張什麼？他們內心所不安的是什麼？他們還可能在想什麼呢？

讓自己充分站在對方立場，充分沉浸於對方的所思所想中，經過這種練習 ，你會開始讓自己習慣，相信他人確實是將多數的時間，花費在考慮自己和自己的問題上，練習得越多，對聚光燈效應的習得程度也會越深，進而你也會越來越少地感到社會性焦慮，因為你開始意識到別人並沒有那麼注意你，聽到這一點 ，你可能會有些難過，但事實上，你同時也會感覺到如釋重負、 自在輕鬆。