練瑜伽，為什麼可以劈叉，卻開不了橫叉？
怎樣練習劈腿
練瑜伽，很多伽人可能會有這樣的經歷：就是感覺可以非常輕鬆完成劈叉，別人和自己都覺得髖關節還比較靈活，但橫叉卻一直下不去，不知道是為什麼？
其實，瑜伽劈叉和橫叉，看起來好像是一樣的開髖動作，但實際上它們是兩個完全不同的體式，對髖關節的要求也完全不一樣。
它們主要有以下2大區別：
1、豎叉和橫叉，髖關節的運動方位不一樣
練瑜伽，對解剖有所瞭解的伽人們都知道，髖關節主要有6大運動方位：屈曲、伸展、外展、內收、外旋、內旋。（水平內收、水平外展、環轉相對使用較少）
如果固定骨盆，要做到
豎叉
，髖關節的運動方位主要是
屈曲和伸展
，而
橫叉
髖關節的運動方位主要是
外展和外旋
。
所以，要完成瑜伽豎叉，髖關節的屈曲和伸展能力就需要比較好，而完成瑜伽橫叉，就需要髖關節比較強大的外展和外旋能力，兩者對髖關節的運動能力要求完全不同。
2、完成豎叉和橫叉，所參與的主要肌肉組織不同
要完成瑜伽豎叉，主要是對大腿前側肌群、髂腰肌、臀肌、膕繩肌、小腿肌群等的彈性要求比較高，而要完成橫叉，主要是對大腿內收肌群的彈性要求比較高。
所以，很多伽人即使可以很好的完成瑜伽豎叉，但如果髖關節的外展外旋能力不夠，內收肌群的彈性不夠，瑜伽橫叉打不開，是非常正常的。
那麼，今天也分享兩套瑜伽序列，一套為豎叉神猴式準備，一套為橫叉準備！在練習這兩套序列之前，建議加入3-5遍拜日熱身噢！
一套get瑜伽劈叉的瑜伽序列
1、站立前屈變體
站立，將右腳放在左腳外側
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈
雙手在身體前側，腹部靠近大腿
保持20-30秒，換另一側
2、三角扭轉式+變體
山式站立，雙腳開啟略大於肩寬的距離
轉左腳向左，身體轉向正左方
右腳向前，髖部中正
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手放在左腳兩側，保持20-30秒
如果可以的話，身體向左平移
雙手放在身體左側
保持20-30秒，換另一側
3-5、騎馬式+變體+半神猴式
山式站立，將右腳向後一大步
前腳掌推地，伸直右腿
左小腿垂直墊面，雙手放在左腳兩側
上下彈動髖部20-30次
落右腿在墊面上，屈右膝
右腳靠近臀部，左手握住右腳腳掌
保持20-30秒，還原到騎馬式
身體重心向後移動
右大腿垂直墊面，伸直左腿
呼氣，前屈向下
雙手在左腿兩側，保持20-30秒
6、單腿下犬式變體
從下犬式開始，抬右腿向後向上
踮起左腳腳後跟
右腿向上彈動10-15次
還原下犬式，換另一側
7、戰士3式變體
站立前屈開始，雙手在身體前側
抬左腿向後向上，上下彈動10-5次
換另一側
8、劈叉神猴式
準備兩塊瑜伽磚
從左側騎馬式開始，雙手撐瑜伽磚
慢慢伸直左腿
緩慢而有控制的上下彈動10-15次
將左側瑜伽磚放在左大腿下方
吸氣，嘗試伸直右腿，膝蓋離地
然後還原，動態練習10-15次
重複以上動作，練習另一側
一套get橫叉的瑜伽序列
1、女神式-動態
雙腳開啟略大於髖部的距離
腳尖向外45度左右
膝蓋與腳尖同向，髖關節外展外旋
吸氣，雙手合十於胸前
呼氣，收緊核心，屈髖屈膝下蹲
吸氣，還原，動態練習10-20次
注意練習的過程中
一定要保持膝蓋與腳尖同向
2、女神式踮腳-動態
保持女神式，雙手繼續合十於胸前
呼氣，收緊核心，雙腳交替踮腳尖
左右踮腳為一次，動態練習10-20組
3、女神式-靜態
靜態保持在女神式，停留30秒以上
4、低位側弓步-動態
從女神式進入側弓步
呼氣，收緊核心，左髖外旋
身體側蹲向左側，右腳回勾
吸氣還原，動態練習10-20組
換另一側
5、側弓步變體-動態
保持上一體式姿勢
呼氣，收緊核心，左髖向內旋
吸氣，左髖向外旋，還原側弓步
動態練習10-20組，換另一側
6、高位側弓步-靜態
保持在左側側弓步
靜態停留30秒以上
換另一側
7、花環式
山式站立，雙腳開啟略大於髖
腳尖向外45度，呼氣，屈膝下蹲
呼氣，收緊會陰、核心
保持腰背挺直，雙手合十放於胸前
手肘抵住大腿內側，停留30秒以上
8、靠牆坐角式
仰臥位，從倒箭式進入坐角式
呼氣收緊核心，雙腿向兩側開啟
身體完全放鬆，停留3-5分鐘