運動心率的7個誤區，你中槍了麼？
隨著心率裝置的普及，一般都知道“用心率指導運動是科學的”，但卻有7個誤區，值得注意。
利用心率來指導運動，離不開“最大心率MHR”，“靜息心率RHR”，“平均心率”等概念。
誤區1：按照公式算出的最大心率來訓練
公式可信麼？也對，也不對！
直接測量
需要加速到全力跑才能測量，有一定的風險。
1）有很多種演算法，可以預測
比如很隨意的“220-年齡”
為什麼會有這麼多公式？
不同的學者，取樣的資料不同，建立的模型不同。
不管哪種，每個都有誤差，而且年齡越大誤差越大。
不管哪種，都是針對一般大眾的。對於長期鍛鍊，特別是對於馬拉松愛好者來說，公式的可靠性是低的。
阿飛70後，按照公式，最大心率在174-180，但阿飛戴著心率帶跑間歇，經常達到185以上。身邊很多跑友的實際心率也大大超過預測。
既然預測不準，那麼根據它的心率區間來訓練，自然效果也要打折。
圖：阿飛最近的跑步心率，紅色實線是最大和平均，虛線是月平均。
2）逐步修正
直接測量風險高，預測公式不靠譜。對於剛開始運動的小白，或者長期中斷運動之後，
建議
先從預測公式開始
，多種公式都用用，安全起見，先取個最小的吧！
然後在平時的訓練中
，佩戴心率帶，根據身體狀態，找機會來觸碰高心率，
不斷修正
自己測量到的最大心率。而不是單純地根據公式來計算。
誤區2：長期訓練可以提高最大心率？
非也，最大心率只會下降！
雖然最大心率的個體差異大，運動員和普通人偏差更大。但一定和年齡有關，總體趨勢：隨著年齡的增加而降低。
不管再怎麼鍛鍊，最大心率不會增加；不管再怎麼鍛鍊，下降的趨勢不會改變。
但不是所有人都每增加1歲就減少1下。經常鍛鍊的人，下降的趨勢比普通人慢。
普通人每增加1歲，最大心率也許會下降1-2BPM；而經常鍛鍊的人，幾年才下降1-2BPM。
最大心率就像天花板，不能長時間保持，但需要去刺激它。
有了
經常的刺激，才能延緩下降的趨勢
。
換個角度來說，
成年之後，越早開始鍛鍊，最大心率也就越容易保持在高位
。
建議1：每週1次高強度的間歇跑。
建議2：儘早運動，不要被差身體逼著運動
誤區3：最大心率越高說明運動能力越高麼？即時運動心率低，能力就高麼？
非也。
還需要考慮“儲備心率”的概念。
儲備心率HRR = 最大心率MHR – 靜息心率RHR
最大心率某種程度上決定了你能承受的強度有多高，靜息心率某種程度上決定了你能承受的時間有多長。這個區間越大，那麼你的長跑能力越高。
可以說“
儲備心率越大，長跑能力越高
”。
長期的低強度有氧運動
可以降低靜息心率。
建議 ：長期適度的低強度有氧運動。每週3次，每次30-50分鐘。
※運動員心臟，太低的靜息心率，對健康來說也許不是件好事。
還可以利用儲備心率來預測最大攝氧量的，
然後再用最大攝氧量來預測跑步成績。
誤區4：跑步中只看運動心率，不看運動強度%
不同的體質，不同的跑履，不同的身心狀態，導致最大/靜息完全不同。單純看即時心率，特別是和別人一起跑的時候，對比即時心率沒有什麼的意義。
運動強度(%) = (即時運動心率 –
靜息心率RHR
) ÷
儲備心率
× 100
跑步中不要單純看運動心率，而應該看運動強度%。運動強度比即時心率更加重要。
很多手錶的心率區間，就是根據運動強度來劃分的，
可以說“同樣的配速，運動強度越小，長跑能力越高”。
建議：給跑步手錶換個
能顯示運動強度%的錶盤
！而不是預設的只有運動心率的錶盤。
誤區5：靜息心率RHR低了就代表可以繼續訓練了麼？
都知道“恢復比訓練更重要”，“訓練後的超量恢復才能變強”。
強度訓練後的第二天，往往RHR比較高。但有時，明明還在痠痛，但RHR卻恢復了。
“靜息心率高”肯定代表休息不夠，最好不要繼續訓練。
“靜息心率低”只能說明休息好了，但不代表恢復夠了。
除了心率，還有血氧量，還有身心的感受。
誤區6：跑步結果只注重最終統計的平均心率
所有跑步APP的最終結果統計中，都會顯示平均心率。嚴肅跑者都會在意這個數字。一般來說：同樣心率下配速的提高，同樣配速下心率的下降，都是能力的提高。
1）脫離環境，討論心率沒有意義
同樣配速下心率低，也許是能力高了，但也有天氣環境的因素（颳風，下雨，日曬，溫度，溼度等）。
2）這個平均是否包含了休息時的心率？
阿飛曾在頭條發過測評：間歇跑的平均心率居然不是跑步中的平均，而是整體的平均（包括了跑步心率和休息心率）。延伸閱讀：十年老馬的Garmin Fr245測評
圖：整體平均133，跑步平均146，但最大到了178。
而且整體的133包括了休息，
跑步的146包括了心率變化延遲的低心率資料。
3）不要脫離最大心率，單純看平均心率
不說高強度間歇跑的最大心率，就是平時的放鬆跑，節奏跑，耐力跑，也要分析整體的心率曲線趨勢，回顧最大心率出現的時點。
心率高了，是加速了？還是補給不足？體液粘稠？能量不足？疲勞？ 環境？並在下次採取對策。
特別是指導自己在跑步中的補給（水+能量），定製以後的配速計劃，意義重大
。
4）不要脫離運動強度，單純看平均心率
相同的平均心率，不同的人，也許運動強度完全不同。
自己不僅要看
心率數字
，
心率區間
，還要
看實時的運動強度%
。
5）心率的變化需要時間
心率隨著運動強度的提升，是會變化的。
但這個變化需要時間。
特別是短距離的間歇跑，心率還來不及反應，就已經跑完了，而且配速還很快。
不要錯誤地認為，我心率這麼低能跑那麼快，能力提高了。
只是時間太短而已！
誤區7. 心率所託非人，你的光電裝置可靠麼？
心率指導運動是科學的，但是如果你的裝置不靠譜呢？
接觸良好的心率帶的資料是靠譜的。（要先打溼，接觸才會好）
但是光電心率，需要大大的問號，特別是幾年前的舊款裝置。
撇開光電測量毛細血管，本身的精度和延遲不說，
就是膚色，汗水，鬆緊，外界光亮度都會造成誤差。
找個心率帶，保證接觸良好，多對比幾次就知道了。
