瑜伽英雄坐膝蓋不舒服，坐不下去？把這4個動作認真做一遍再試

臥英雄式對膝蓋有傷害嗎

今天和大家聊一聊，大腿前側的柔韌性。昨天剛寫過一篇文章，強調在瑜伽練習中要平衡，不能有偏好。

在腿部肌肉的練習上，最容易出現的偏好是：總是強調大腿前側的肌肉力量，而忽略了大腿前側也是需要柔韌性的。我們會看到很多人大腿前側有一塊肌肉比較突出，影響整個腿型的線條，這時候就需要關注大腿前側的柔韌性了。

大腿前側柔韌性不夠，最簡單的例子就是瑜伽英雄坐坐不下去，就算勉強坐下去了，也會發現膝蓋不舒服。這是因為膝關節代償了大腿前側的柔韌性。

那如何增加大腿前側的柔韌性，哪些題是能夠增加大腿前側的柔韌性呢？我們一起來看一看。

1、英雄坐

雙膝併攏跪在墊子上，

小腿向兩側開啟，用手把小腿肚向後向外撥，

然後臀部坐在雙腿中間。

檢查雙腳腳踝內外側是否平衡伸展，讓小腳趾也努力的沉向地面。

骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然

如果還是感覺到有壓力，可以在臀部下方墊瑜伽磚

如果覺得很輕鬆，可以身體後仰，逐漸過度的臥英雄式。

2、駱駝式

也是一個可以溫和拉伸大腿前側的瑜伽體式

跪在墊子上，雙膝分開與骨盆同

膝蓋腳背落地或者腳掌踩地

雙手四指在後扶住髖

吸氣，脊柱延展，收腹部，卷尾骨，骨盆後傾

呼氣，胸腔上提，頭頸帶的脊柱向上向後延展，雙手一起去抓雙腳腳後跟

保持自然的呼吸。

如果感覺很有壓力，雙手暫時不要去抓腳後跟，脊柱向上向後延展，胸腔上提，儘量推胸腔向天花板的方向。

如果感覺很輕鬆，可以雙手與同側腳掌相合或者直接落到地面，或者試著抬起一側小腿腳後跟去找臀部

3、弓式

仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

彎曲雙膝蓋，雙手抓雙腳踝

吸氣，抬雙膝、大腿離開地面，同時帶動胸腔離開地面，腹部壓地

呼氣，抬頭向上看，保持

在保持的過程中：大腿主動向上抬；小腿向上向後用力和手臂對抗；胸腔開啟肩膀後展下沉。

4、靠牆的弓步變體

前腿成弓步，小腿垂直地面

彎曲後腿膝蓋，小腿腳背完全靠牆，確保腳掌在小腿的延長線上，讓腳踝兩側平衡

雙手放在膝蓋上，或者雙手在身體兩側扶瑜伽磚

保持2~3分鐘換邊練習。

這個體式在保持時，力的方向不一樣，它的作用也不一樣。

①、在保持的時候，骨盆向前向下用力。注意是整個骨盆向前向下，而不是骨盆前傾。這時候拉伸的側重點是：髂腰肌。

②、右保持的時候，骨盆和整個身體向後移動，讓臀部和腳後跟無限靠近。注意是骨盆和整個身體向後靠，如果你只是撅著臀部向後靠，腰就會不舒服。這時候拉伸的側重點是：大腿前側。

這兩種用力的方法都沒有錯，就看你是為了什麼目的來做這個動作。如果你是為了拉伸髂腰肌，下豎叉，增加髖關節後仲的能力，增加後彎幅度，你就用第一種種方法；你是為了拉伸大腿前側，那你就用第二種方法。

大家在做動作的時候，多關注身體的感覺，找到力的不同走向對身體產生的影響，觀察身體的變化，這有助於我們建立身心的聯絡和更精微的調整，更高效的練習。

把這幾個動作認真的練一練，再來看看你的英雄坐變化有多大。

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