前腳掌著地不容易受傷？別天真了
三點著地為什麼不能用腿
當你開始跑步的時候，非常習慣腳後跟著地跑法，因為絕大多數跑者會本能地使用腳後跟著地跑法。
但是當你看到田徑場上那些非洲人的跑法，你會發現他們絕大多數都是前腳掌著地跑法，有些專業跑者甚至腳後跟都不著地。你非常喜歡他們優美飄逸的跑姿，於是你也開始學習他們的跑法，然而沒多久，不僅跑得不舒服，甚至都不會跑步了。有點像邯鄲學步。
還有人說，腳後跟著地跑法會增加受傷機率，因為他們認為前腳掌或者全腳掌著地跑法能夠減少地面反作用力，增加跟腱能量的儲存與釋放，從而減少傷病，並且跑得更快，更有效率。所以覺得前腳掌著地跑法更好（如上圖所示）。
還有人認為，因為我們穿鞋的緣故，所以肆無忌憚地用腳後跟著地的跑法，覺得有鞋子的緩衝，所以忽視了受傷的風險。而且會拿赤腳跑步來舉例子，當你赤腳跑步的時候，前腳掌是首先著地的，然後快速過渡到全腳掌，這是人類最自然的跑法，也是最好的跑法。
其實，對於是腳後跟著地跑法還是前腳掌著地跑法，不必過於糾結。
原因有以下三點：
1，前腳掌著地跑法受傷風險並不小
2003年，2005年和2007年，分別有三項關於前腳掌落地跑法和腳後跟落地跑法受傷機率的研究。他們的研究人員在追蹤觀察了1600名跑者後發現，前腳掌著地跑法和前後跟著地跑法導致受傷的機率基本上沒有區別。
《體育運動中的醫學與科學Medicine and Science in Sports and Exercise》曾發表過一項研究，說中足著地跑法能夠減少受傷機率高達50%。不過，值得注意的是，他們的研究物件是16位高水平的運動員，他們大都使用中足（可以理解為全腳掌）著地跑法。
我們知道，中足著地跑法通常被認為是好的跑法，代表著高水平。但是，當很多腳後跟著地跑法的業餘選手嘗試前腳掌著地或者中足著地跑法時，往往會不適應。
這是什麼原因呢？
高水平跑者大都前腳掌較寬，足弓自然，小腿強勁有力，為了追求更好的生物力學表現，自然會選擇中足著地的方式。
對於大部分業餘跑者來說，小腿並沒有那麼強，所以改成前腳掌著地後，往往小腿會很緊張，進而會產生一些其他問題。
有研究者觀察發現：如果你是扁平足，而從腳後跟著地跑法改成前腳掌著地跑法，那麼往往會讓內足和腳踝受傷，比如足底筋膜炎和跟腱炎。如果你的足弓很高，改成前腳掌著地跑法，那麼容易扭傷腳踝，引發蹠骨（組成足底的小型長骨，共有5塊）應力性骨折。
2，兩種跑法都會引發傷病，只是不同的傷病而已。
不管是前腳掌著地跑法，還是腳後跟著地跑法，都會引發傷病，只是傷病不同而已，因為兩種跑法緩衝地面反作用力的區域不同。
馬薩諸塞大學曾經做過一項研究，發現前腳掌著地跑法，地面反作用力大部分會傳導給腳踝而不是膝蓋，所以膝蓋受傷的機率要小一些，腳踝肌肉拉傷的機率要大一些，而腳後跟著地跑法，地面反作用力大部分會傳到給膝蓋，所以膝蓋受傷的機率要大一些，腳踝肌肉拉傷的機率要小一些。
所以，不管是哪種跑法，並不會減少地面反作用力傳導給身體各個關節，只是傳導的關節部位不同而已。
中足或者前腳掌著地跑法，大部分地面反作用力會被足弓和小腿吸收，而前腳掌著地跑法，大部分地面反作用力會被膝蓋吸收。
很多研究也證實了這一點。不管你選擇哪種跑法，總的地面反作用力並不會改變。也就是說，沒有哪一種跑法會更好。
3，
前腳掌著地跑法的效率也並不比腳後跟著地跑法高
《生物實驗學報》曾發表過一篇研究，顯示對於業餘跑者來說，腳後跟著地跑法的跑動效率會更高。
研究人員計算腳後跟著地跑法和步行在關節扭矩，機械功表現，肌肉活動度等資料。發現腳後跟著地跑法能減少53%代謝消耗。這也就解釋了為什麼絕大多數慢跑者習慣腳後跟著地跑法，因為比步行的效率高多了。
這項研究還發現，世界上高水平選手只有1/3是中足著地跑法。
既然腳後跟著地跑法效率更好，那為什麼大部分高水平選手使用前腳掌或者中足著地跑法呢？
這是因為，當你速度超過某個臨界值，前腳掌或者中足著地跑法的經濟性才能體現出來。
當配速超過4分43秒的時候，前腳掌著地跑法的效率只比腳後跟著地跑法低6%。當配速超過4分的時候，前腳掌跑法的效率與腳後跟你著地跑法並沒有什麼區別。
所以，雖然大部分高水平選手現在前腳掌著地跑法，但是對大部分業餘選手來說，選擇腳後跟著地跑法會有更高的跑步效率。
對於業餘選手來說，腳後跟著地跑法除了速度沒有優勢之外，在其他方面，比如效率，代謝消耗，都是有優勢的，而且腳後跟著地跑法會讓你感覺很自然，很舒服。
還有一項研究顯示，35%的跑者穿極簡主義跑鞋，也是使用腳後跟著地跑法，因為這種跑法會讓人感覺更舒服。
總結：
關於選擇哪種跑法？要根據自己的實際情況來選擇。
如果你的小腿很強大，速度很快，那麼就選擇前腳掌著地跑法吧。雖然會減少膝蓋受傷的機率，但會大大增加小腿以及跟腱受傷的機率。不過，跑起來會非常好看。
如果你的速度慢，平時訓練配速都在4分43秒以外，那麼還是老老實實選擇腳後跟著地跑法，畢竟會更經濟，更有效率，也更舒服。只不過，膝蓋受傷的機率會大一些。
不過，也有很多高水平運動員採用的是腳後跟著地跑法，也能跑得很快。比如2015年田徑世錦賽男子冠軍。
所以，不必糾結自己應該選擇哪種跑法。自己怎麼舒服就怎麼跑。
