14個練腹肌最容易犯錯圖譜，看看你佔了幾個
曲壁車升上去降不下來是怎麼回事
腹肌是衡量男生身材的第一標準，大家評價你練得怎麼樣，首先就是看你有沒有腹肌，所以很多童鞋每天都去健身房一頓狂練！
然而有時候，不管你怎麼練就是看不見明顯的塊狀線條~
究其原因，除了體脂率沒有降下來之外，
也可能是你做的動作不夠規範！
畢竟，不管練哪個部位，如果連基本的動作都做不正確的話，別說效果大打折扣了，受傷也是不可避免的了！
今天就為小夥伴們帶來一組，
腹肌練習最常見的錯誤動作和對應的正確示範
，大家認真對號入座，看自己平時有沒有掉坑裡！
NO.1 卷腹
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錯誤做法
動作太倉促，歸位時缺乏控制力
用手掰著腦袋使勁兒往上拉
手肘緊貼在頭兩側，朝向前方
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正確做法
動作要有控制，速度放慢些
雙手分別放在耳後，注意看手肘位置
始終保持向外開啟的穩定姿勢
收縮腹肌帶動上背部離地
然後有控制力地緩慢下放歸位
腳掌臀部和下背始終緊貼地面
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也可採用屈膝抬腿做卷腹
動作要領跟上面一樣
動作慢，手不要掰腦袋
腹肌發力帶動上背部離地
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NO.2 平板支撐
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錯誤做法
腰部鬆散
核心沒有完全收緊
臀部位置太高或太低
沒有保持身體呈平直狀態
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正確做法
做的時候始終保持腹部收緊
骨盆保持在中立位
不要撅屁股，也不要塌腰
眼睛自然地看向前下方，別仰頭
身體整體上呈一條斜直線
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NO.3 俄式轉體
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錯誤做法
做的時候速度太快
看上去的轉體其實只是雙手在動
腹部並沒有使上力
膝蓋隨著動作左右擺動，不穩定
弓背，上半身沒有打直
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正確做法
動作一下一下做，要有控制
上身打直微微後傾，核心受力繃緊
腹部首先發力，帶動手肘左右擺動
雙腿保持穩定，不要晃動太明顯
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NO.4 仰臥抬腿
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錯誤做法
雙腿太隨意，沒有保持固定微曲
做的時候抬頭，給脖子造成壓力
動作太快，下放時沒有控制
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正確做法
雙腿始終保持微微彎曲的狀態
上半身、頭和雙臂緊貼在地面上
後腰位置跟地面儘量不要留縫隙
腹肌發力帶動雙腿上下移動
下放時要慢要控制住，別鬆弛
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NO.5 仰臥交替摸腳跟
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錯誤做法
身體隨意左右晃動，缺乏控制
手沒有觸控到腳跟，動作不完整
做的時候雙腳沒有保持固定
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正確做法
始終保持核心受力收緊
骨盆後傾緊貼地面，上背部稍稍離地
交替延展、收縮兩側的腹斜肌
手指尖觸碰到腳跟是理想狀態
但不要為了追求觸碰而使動作變形
雙腳緊貼地面，雙膝保持穩定
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NO.6 單腿屈膝卷腹
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錯誤做法
動作太快，身體隨意晃動
沒有收緊核心，腰部鬆散
蹬腿時沒有向後完全伸直
做的時候仰頭或窩著腦袋
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正確做法
雙手和單膝緊貼地面，收緊核心
保持骨盆適度後傾的姿態
有控制力地屈膝和伸展
讓腹部感覺到被充分擠壓收縮
頭保持自然平直狀態，目視前下方
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NO.7 側平板曲臂轉體
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錯誤做法
身體不穩定，缺乏控制
沒有收緊核心，隨意晃動
動作太快太急
手肘先移動，而不是腹肌發力帶動
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正確做法
保持側身平板支撐姿態
收緊核心，身體呈一條斜直線
腹部先發力，然後帶動曲臂向下運動
手肘完全下放至貼到地面，保持2秒
再有控制力地慢慢歸位
做的時候身體始終保持穩定，不要晃動
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NO.8 V字兩頭起
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錯誤做法
動作太倉促，雙腿和雙臂鬆散
雙手刻意用力去夠腳踝
下放時太快，缺乏控制力
對腹部的刺激效果大打折扣
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正確做法
雙臂保持伸直，雙腿保持微曲
骨盆適度後傾，下背部緊貼地面
腹肌發力帶動雙腿和上背部離地
到達頂峰位置後保持2秒鐘
然後在腹肌的控制力下慢慢歸位
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NO.9 上抬下放平板支撐
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錯誤做法
身體沒有保持一條直線
臀部翹太高或腰部塌陷都不行
核心鬆散，沒有收緊腹部
給肩關節造成很大壓力
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正確做法
收緊核心，骨盆保持中立位
做的時候身體始終保持一條斜直線
不塌腰，不撅屁股
用雙手和雙肘交替支撐
不要仰頭，也不要垂腦袋
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NO.10 穿針引線式側平板
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錯誤做法
動作太倉促，核心沒收緊
轉體過程不徹底不完整
手臂隨意上下移動
而不是腹肌發力帶動
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正確做法
核心收緊，保持身體穩定
腹肌首先發力，帶動上半身轉體
然後手臂跟著再向下穿過身體
轉體幅度儘可能大點
這樣對腹肌的刺激效果更好
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NO.11 蹬車卷腹
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錯誤做法
動作太鬆散，缺乏控制力
上背部抬離地面的幅度不太夠
腦袋刻意上探，給脖子造成壓力
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正確做法
動作一下一下做，要有控制
上背部稍微抬離地面
骨盆適度後傾讓下背部和臀緊貼地面
雙手置於耳後，雙肘開啟
腹部始終處於受力緊繃狀態
有控制和節奏地屈膝轉動身體
讓膝蓋儘量觸碰對側手肘
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NO.12 懸垂屈膝抬腿
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錯誤做法
身體前後晃動，沒有保持穩定
動作太快，缺乏控制力
膝蓋抬起的幅度不夠
對腹部的刺激效果欠佳
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正確做法
做的時候上半身始終保持穩定
慢慢一下一下做，彆著急
腹肌首先發力，帶動雙腿抬起
同時彎曲膝蓋，儘量抬膝至胸部位置
讓腹部肌群得到充分擠壓收縮
然後有控制力地慢慢下放回位
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NO.13 側平板支撐
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錯誤做法
沒有收緊核心，身體鬆散
臀部位置太高，或塌腰
身體沒有呈一條直線
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正確做法
收緊核心，保持整體穩定
身體始終呈一條斜直線
臀部不翹起，也不塌腰
下面腹斜肌始終處於緊繃收縮狀態
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NO.14 持球卷腹
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錯誤做法
節奏太快，缺乏控制
卷腹後訓練球的位置太低
上半身抬離地面的幅度也不夠
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正確做法
做動作時要有控制有節奏
腹部發力帶動上半身抬離地面
同時雙手持球儘量向斜上方伸去
然後有控制力地慢慢下放身體，回位
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以上就是為大家整理的虐腹過程中常見的不規範做法，平時大家可以對照著正確做法來練習，避免一頓瞎練，沒效果反而傷身體！
記住幾個要點：
收緊核心、腹部發力帶動、下放歸位時要有控制、動作別太快！
練對了才能練好，Fighting！
