跑步“先慢後快”法, 讓你“肉眼可見”地提高

有跑友問老王：因為平時工作比較忙，每次跑步一般也就只能跑10公里，如何能在這樣固定的訓練量中，讓訓練的效果更好些？

老王給出一個簡單易行的方法就是“

先慢後快

”，這種方法其實也是很多大神在用的。

具體操作方法也很簡單，比如你每次跑10公里，那麼前8-9公里你就按照平時自己的配速來，比如600的配速。到最後的1-2公里，可以逐漸提高配速15-30秒，比如提高到530的配速。

也就是說，

在跑步訓練的最後階段，適當增加負荷來完成這次訓練

。

這種方法無論是平時的中短距離還是長距離（LSD），都可以加入進去。在沒有增加訓練次數的情況下，適當增加了訓練強度，日積月累對於提升跑步的綜合能力有肉眼可見的效果。

一、提高配速

在跑步的最後階段，跑者根據自己的能力，

適當提高配速

，讓心率突破巡航的平均心率，讓心率短時間保持在一個較高的水平，有利於提高最大心率，從而提高身體的抗疲勞能力。

相當於是做了一次短距離的間歇跑，對於提高跑者的配速大有好處。尤其是對於有志於參加馬拉松的跑者，可以防止在後半程明顯掉速。讓你可以有更多的空間維持既定配速。

二、刺激心肺，提升耐力

前面主要階段慢跑鍛鍊有氧能力，最後提高配速可以根據自己能力

進入到混氧或無氧狀態

，都能有效刺激到心肺，因為加速後人體對氧氣的需求大大增加，就打破之前心肺系統的平衡，產生新的刺激，從而提高心肺的自我耐力。

需要注意的是，一定要循序漸進來，不能一上來就猛衝。第二就是要根據自己的能提來提速。注意身體的狀態，及時進行調整。

三、鍛鍊肌肉力量

如果一直是進行勻速跑，那麼肌肉所受到的刺激就一直是同一個負荷。你會發現剛開始跑步時，跑完肌肉就會痠痛一陣，跑多了，肌肉就完全沒事了。但如果某一次你比之前多跑了50%的距離，腿部肌肉就又會出現痠痛感。

“先慢後快”的跑法也是同樣道理，在最後階段給肌肉一個新的刺激，

讓肌肉在不同強度下來回鍛鍊

，能快上去，也能慢下來。一次訓練，雙重效果。

四、鍛鍊意志力

長跑除了平時的訓練，在後半程還是需要一定的意志力去頂的。尤其是你想PB的時候，沒有意志力是很容易掉速，維持不下去的。所以在平時的訓練中要有意識增加一點訓練的難度，如果每次都跑得輕輕鬆鬆，比賽中遇到各種難受的時候就很容易放棄。

在訓練的最後階段，提高配速，對誰來說都不是一件容易的事情，經過前面大半程的消耗，無論是體能還是狀態都已下降到比較低的水平，此時如果能將身體的興奮度調動起來，來一個加速，無疑

對意志力是最大的考驗和提升

。

你在訓練中能頂下來，那麼在比賽中就會心裡有底，不慌。

再補充一點，最後的“加速”不是“衝刺”，不是叫你全力去跑最後這一段，而是適當增加配速，勻速地跑完最後一段。

需要注意的是，

“先慢後快”的訓練方法比較適合已經有一定跑步經驗的跑者，身體的體能狀態、心肺功能要有一定基礎

。如果你只是一個初跑者，那麼勻速跑就好，這種方法留到以後再嘗試。具體加多少也是因人而異，可以先少加，後面慢慢多加。

你還知道哪些可以提高訓練效果的方法？