骨科醫生：肩部疼痛難忍，練習7個動作很有用
肩關節是人體最
靈活的關節，它結構複雜，所以也會有因為各種損傷導致的肩關節疾病，肩痛是常見的肌肉骨骼疼痛主訴，而其中由於肩袖缺損或撞擊綜合徵導致的疼痛佔大多數。
今天我們來詳細學習本病，值得學習借鑑！
肩關節撞擊是一種臨床綜合徵，患者手臂抬高或側臥時軟組織被夾擠在肩關節區域產生疼痛，由多種原因產生，例如功能性、退行性和機械性。
與撞擊相關解剖和型別
盂肱關節是具有廣泛運動範圍的關節，根據軟組織包覆的部位，撞擊分為四種類型：
1）肩峰下撞擊綜合徵
2）胸骨下撞擊
3）後上內側撞擊
4）前上內側撞擊
其中肩峰下撞擊綜合徵是最常見的，岡上肌腱、肱二頭肌長頭肌腱、肩關節上囊和肩峰下囊在肱骨頭和喙肩弓之間受壓。
肩峰下滑動空間，是肩袖的肩峰之間的一個輔助關節，手臂的抬高會導致肩袖與肩峰的異常接觸。
產生的原因是什麼
肩峰下撞擊綜合徵有原發性和繼發性。
主要的撞擊原因是由於結構改變，機械地縮小肩峰下空間，這些包括骨質狹窄（出口撞擊），大結節骨折後骨位置不正，或尾部肩峰下軟組織體積增加，例如肩峰下滑囊炎或鈣化性肌腱炎（非出口撞擊），二次撞擊是由於肱骨頭的中心功能紊亂，如肌肉不平衡，導致肱骨頭旋轉中心異常移位，從而導致軟組織卡壓。
肩峰下撞擊綜合徵與肩袖缺損有關。這兩個實體之間的關係是一個有爭議的問題，肩袖缺損可歸因於腱內（內在）異常和腱外（外在）因素。
外在壓迫理論認為肩峰下撞擊綜合徵是由於肩峰與岡上肌（SSP）腱病理性接觸造成的壓力損害，與之相反，固有壓縮理論假設SSP肌腱本身的退化過程會導致缺陷，肩袖損傷可繼發於肩峰下間隙狹窄和肩峰下撞擊綜合徵。
現在人們認為這兩種病理機制都是活躍的，並且它們之間相互加強。
另一個危險因素是肩峰過度覆蓋肩關節，可透過臨界肩角（CSA）或肩肱指數（AI）進行定量評估（圖4吸菸易導致肩峰下撞擊綜合徵以及肩袖的內在損傷。
臨界肩角與肩肱指數a） 臨界肩角（CSA）：角度（黑線）是從肩胛盂下極至肩胛盂平面和肩峰側緣之間測量的。寬CSA是肩袖損傷的一個危險因素。b） 肩峰肱骨指數（Al）：這是從肩胛盂面到肩峰外側端的距離（GA，虛線箭頭）和從肩胛骨表面到肱骨頭外側端的距離的商（GH，黑色箭頭）：根據定義，AI=GA/GH。高AI也是肩袖損傷的一個危險因素。
另外肩胛骨靜止時的“錯誤”姿勢也被認為是肩峰下間隙縮小的一個因素，在其他神經系統正常的人中，“不良”或懶散的姿勢通常與肩胛胸關節有關，肩胛胸關節異常向下旋轉和過度伸展的位置，通常與肩胛骨過度前傾和內旋有關。
肩胛胸關節姿勢不良或異常的病理機制複雜，除了胸肌小肌緊繃外，其他原因可能包括頸椎和胸椎姿勢改變；坐姿異常；疼痛迴避；肩關節肌肉（如前鋸肌和肩袖肌群）疲勞、緊繃或無力；並降低了肩胛骨和肱骨之間的自然運動順序的肌肉協調性。
常見症狀
受影響的病人一般都在40歲以上，在沒有任何已知的外傷的情況下遭受持續的疼痛，原因可能是肩關節壓力過大或明顯輕微損傷。一般症狀有：
1）肩前方慢性鈍痛：在上舉或外展活動時疼痛加重；
2）疼痛弧徵：患臂上舉60-120°範圍出現疼痛或症狀加重，疼痛弧僅在部分患者中存在，而且有時與撞擊徵無直接關係。
3）礫軋音：檢查者用手握持肩峰前後緣，上臂做內外旋及前屈、後伸運動，可捫及礫軋音。
4）肌力減弱：明顯與廣泛肩袖撕裂有關。
5）撞擊試驗：檢查者用力向下壓迫患側肩胛骨，並使患臂上舉，如因肱骨大結節與肩峰撞擊而出現疼痛，即為陽性。
診 斷
臨床病史和全面的體格檢查是診斷評估的基礎，體格檢查的診斷敏感性為90%。影像學檢查（最初是平片）對於鑑別診斷和排除鈣化性肌腱炎或關節炎改變是必不可少的。如果有侷限性功能受限或持續疼痛6周或更長時間，儘管通常有足夠的鎮痛和物理治療，需要進一步的影像學研究。
肩關節撞擊綜合徵的評估方法
（1）Hawkins試驗
前屈90°時手臂最大內旋時疼痛為陽性，肘關節彎曲。這縮小了肩峰下大結節和喙肩韌帶之間的間隙，引起疼痛。
（2）Neer試驗
一隻手固定肩胛骨，另一隻手抬起並在內部旋轉手臂。這會導致大結節與肩關節頂部的疼痛接觸。
（3）Jobe岡上肌試驗
患者雙臂外展90°，屈曲45°，內旋。病人試圖將手臂進一步抬高，以抵抗檢查者明顯的阻力。
（4）疼痛弧試驗
肩胛平面外展疼痛，肘關節伸直，肩胛平面在60°到120°之間，表明肩峰下間隙有病理改變。
透過疼痛弧試驗或Hawkins試驗後，為我們提供了潛在障礙的判斷，然後在此基礎上可以透過超聲、X光、CT、MRI等影像技術獲得更進一步診斷。
治療方法有什麼
治療的目的是消除疼痛和恢復關節功能，80%的病例都可以透過保守治療或手術治療得到良好的效果，大約30%的病人在保守治療無效後接受了手術治療。
在沒有嚴重的結構損傷的情況下，保守的多模式治療3-6個月是首選的治療方法。治療主要是先治療疼痛，然後是被動和主動運動，最後是力量和協調。急性期宜選擇患肢，避免過頂運動、快速運動和關節機械負荷過大。
下面是七個可以減少肩部撞擊的練習
（1）門口伸展
當胸肌繃緊時，它可以把肩關節向前和向下拉。這個姿勢會減少肩關節中骨骼之間的間隙，並導致更多的肩部撞擊。透過伸展胸肌，可以減少肩膀上的張力，這將為這些肌腱創造更多的活動空間。
1）做這個練習，給自己找一個敞開的門，把前臂放在門框上時，需要把手臂舉成直角。
2）可以把上半身，頭，和胸部傾斜向前傾斜。
3）應該可以感覺到胸部肌肉在靠近肩膀的前部有一個伸展。
（2）靠牆伸展
我們經常發現，患者無法將手臂舉過頭頂而不影響頸部和上背部姿勢。這個練習可以幫助保持脊椎挺直，手臂舉過頭頂。這樣可以使肩胛骨自由移動並減少衝擊。
1）在這個練習中，需要倚靠在一個乾淨的牆壁上。
2）雙腳分開與肩同寬，背靠牆壁。
3）靠在牆上，使頭部，上背部，和臀部接觸在牆面上，在整個練習過程中保持與牆壁的接觸。
4）現在把手臂舉到一邊，靠牆，手肘成90°角，沿著牆壁滑動手臂，直到它們在頭頂上筆直，然後回到起始位置。
（3）泡沫軸拉伸
如果能把手臂舉過頭頂，同時保持一個直立的姿勢，就可以開始鍛鍊身體保持良好的姿勢習慣，讓肩膀自由地移動！
1）這個練習需要一個泡沫滾軸。
2）朝脊柱方向躺在泡沫滾筒上，後腦勺靠在泡沫滾筒上。
3）接下來，把手平放在兩邊，保持手臂伸直，用手臂做一個半圓到頭頂的位置（類似於雪地天使）。
4）可以試著讓手腕後部保持一直接觸地面。
（4）胸部旋轉
上背部旋轉是一系列動作的關鍵基礎（投球、揮杆、在車內系安全帶等）。這個練習隔離了上背部的運動，所以不會要求肩膀在旋轉時做所有的工作！
1）要做這個練習，先用手和膝蓋保持跪姿。
2）屁股向後靠在腳跟上，將一隻手肘放在地上，另一隻手放在腦後。
3）將放在腦後的手臂向上旋轉，保持在頂部2秒鐘。
4）應該感覺到肩胛骨之間的伸展。
（5）肩胛骨俯臥撐
強壯的上背部使肩胛骨更靠近脊柱，這將阻止肩膀向前和向上滑動造成肩膀撞擊。
1）在這個練習中，需要做一個高支架式的姿勢（如果難度太大，也可以跪著）。
2）在整個練習過程中，保持肘部/手臂處於伸直。
3）把肩胛骨擠在一起，然後儘量分開，分開肩胛骨時，想象一下把地板推開了。
（6）“I”型姿勢、“Y”型姿勢和“T”型姿勢
這些姿勢，可以以各種方式啟用你的上背部肌肉是一個很好的方法，讓它們靠在脊椎上，防止肩部撞擊。
1）這個練習有三個部分，面朝下趴在地板上，用耳朵抬起手臂（這是“I”位置），拇指指向天花板。
2）然後把手臂向上舉向天花板，擠壓肩胛骨。
3）在“Y”位置和“T”位置重複此操作。
（7）阻力帶外旋
1）用阻力帶做成一個環，將雙手套在環內。
2）手掌相對，手肘固定在身體兩側，前臂朝前。
3）將雙手向外分開，手肘依舊固定在身體兩側。
雖然這些鍛鍊可以有效緩解肩部撞擊的症狀，但是肩關節是一個複雜的關節，疾病起因也很複雜，這些基本的練習可能並不能對所有人都有效。如果不確定是什麼導致了肩部疼痛，或是疼痛沒有得到改善，需要及時就診，以獲得正確的診斷。
