新手入坑划船機，最容易犯的5個錯誤，你中了幾個？

哈嘍，寶子們~我是正在減肥的小澤，又見面啦！

兩年前自己第一次入坑划船機，最初只是希望自己在晚飯後不要再躺著刷手機，而是能夠適當地運動一下，給身體充充電，至於能不能堅持下來，說實話自己心裡也沒底。轉眼間兩年過去了，自己不僅每週堅持用划船機進行2-3次的訓練，還在社群分享了不少划船機的使用心得，收穫了很多小夥伴的正向反饋，頓時就覺得當年這錢花的值得。

我在之前的健身分享群裡發現很多剛入坑的小夥伴對於划船機有著各種奇奇怪怪的吐槽，其中包括手上起泡，肩頸痠痛，甚至是屁股麻的。

所以你確定你練的是划船機，不是手扶拖拉機？

其實在訓練初期，大多數的身體不適都是因為運動姿勢不正確導致的，所以千萬不要在受挫之後就立即懷疑划船機這項運動不適合你，接下來小澤就來舉例幾個新手入坑最容易犯的錯誤，小夥伴們可以看看你佔了幾個？

NO.1 手臂提前發力

手臂先發力是剛入坑的新手最容易犯的錯誤。

划船機是一項全身性運動器材，訓練時不僅能夠鍛鍊到身體80%以上的肌肉群，還能鍛鍊到手腳的協同能力，因此在訓練時的發力順序就非常重要。

正確的發力姿勢應該是

腿→背→手

，很多小夥伴在訓練前期為了圖省勁兒，手部會提前拉槳，這樣會導致上半身承擔過多的壓力，沒拉幾下就覺得手腕酸，手掌也會因為過度摩擦而起水泡。

在用力分配方面小澤建議訓練前期做這樣的力量分配：

60%使用腿部力量，20%使用腰背核心力量，20%手臂力量。一句話總結就是，減少手臂發力，用腿蹬啊，騷年！

NO.2 彎腰駝背

這個問題應該是新手訓練前期100%會犯的錯誤，即使是我自己，也會在注意力不集中的情況下偶爾出現駝背問題。

駝背會使

肩膀承擔上半身幾乎所有的壓力，導致在訓練完的幾天裡，肩膀始終痠痛。正確的姿勢應該是

背部始終保持挺直，背脊保持中立位。

另外在划船時，注意要用腹部核心發力。拉槳發力時肩膀開啟

（開啟胸部），背部帶動肩膀向後傾（這樣脖子周圍就不會有緊張感），而不是背已經往後拉了而肩膀還是收緊的狀態。

這裡小澤教大家兩個自我糾正的方法，一個是發力的時候儘量深呼吸（當你的姿勢不好時很難深呼吸）；另外就是看自己的腹肌有沒有繃緊（腹肌一旦繃緊，身體就很難駝背）。

NO.3 把手在胸前位置拉的太高

划船過程中如果手把的落點位置不對，很容易導致斜方肌發力過多，出現脖子疼痛的現象。

正確的落點應該在

腹部中間

，並且過程中保持肩胛骨下沉，不要聳肩。

NO.4 膝關節外翻、內扣、關節鎖死

沒有絕對安全的健身方式，划船機訓練雖然對膝關節的損耗比較小，相比起跑步對大體重人群更加友好，不過如果長期以錯誤的姿勢訓練，依然會損傷你的膝蓋，其中比較常見的是膝蓋的外翻和內扣，這是由於訓練時身體過於放鬆所導致的，因此在訓練前期應該格外注意膝關節的發力方向，慢慢的形成肌肉記憶，減少無效的訓練。

正確的姿勢應該是

膝關節保持與腳尖方向一致，蹬腿之後，膝蓋不要完全伸直（鎖死關節），而是留有一定的弧度，減少關節之間的摩擦。

NO.5 保持手腳協調性

前面提到，划船機是一項可以訓練身體協調性的運動，

協調性指一種利用大腦和身體、來流暢、高效、精準完成動作的能力，除了能夠讓您減少運動中受傷的機率，

還會影響到生活中的方方面面。

如果協調性不好就容易出現下面這樣手忙腳亂的現象。

保持協調性，需要做到

時刻保持核心參與，

在蹬腿的時候產生一瞬間的爆發力，快速衝刺出去，完成全部動作後再慢慢回漿，一次划船下來拉槳和回漿的時間應該控制在1：2。

關於協調性的訓練更多的是一種感覺，這種感覺需要自己反覆練習，多去嘗試。建議剛入坑的小夥伴在條件允許的情況下，對著鏡子訓練，或者用手機記錄下自己每次訓練的動作，之後反覆觀看，慢慢糾正錯誤的細節，細節做到位了，那你會發現減肥效率慢慢提上來了，之前遇到的問題也會迎刃而解。

划船機的訓練強度真的很低嗎？

除了錯誤的訓練姿勢外，我在評論區看到最多的疑問就是訓練了一段時間之後，覺得划船機沒什麼強度，甚至連流汗都做不到，於是對划船機是否能夠真的減肥燃脂產生懷疑。

這裡小澤也針對大家的疑問做一個解釋。

划船機是一個集有氧與耐力於一身的全身性運動專案，它的訓練重點應該

是力量而不是速度

。我理解很多小夥伴在剛坐上

船機

時的那種興奮感，隨後立即就開始一通猛拉，可謂一通操作猛如虎，定睛一看原地杵，經常還沒練到出汗就已經腰痠背痛想要放棄。

想要達到理想中的訓練效果，除了增加水位上限（水阻划船機）之外，更重要的

事

要

做長距，可控

的划船動作，放慢拉槳頻率，提升每一次拉槳的爆發力，注重節奏和呼吸的同步，訓練時間也不宜過長每次30分鐘左右就能達到很好的訓練效果。

最後，針對剛開始練的小夥伴，小澤給大家提供一份六週的訓練計劃，這份訓練計劃非常適合那些平時沒有任何運動基礎，而想要開始養成運動習慣的人群，如果你新入手划船機，不想把它當成擺設和掛衣架，那麼可以試試這個訓練計劃，把划船機運動逐漸養成一種習慣。

第一週&第二週

第一週做3-4次訓練即可，不需要太頻繁，以熟悉划船運動為主，每次10-20分鐘。

每次運動保持最大心率的60%-70%左右，也就是正常的低強度運動範圍。

划船結束後可以做10分鐘的徒手訓練+拉伸訓練。

第三週&第四周

繼續保持每週3-4次的頻率。

第四周開始延長鍛鍊時間至25分鐘，心率依舊保持在60%-70%左右。

划船前或者划船後可以做一些腹部，手部的增肌力量訓練，以提高力量和肌

耐力

。

第五週&第六週

每週保持運動5天的頻率。

每天進行2次的20分鐘划船訓練，心率可以根據個人情況適當提升至70%以上，但不宜一下子提升太大，遵

求

迴圈漸進原則。

培養划船中穿插徒手訓練或者器械力量訓練的習慣，比如20分鐘划船的組間隔可以做3x10組的仰臥起坐、俯臥撐、深蹲等。

小tips：

1、建議訓練的時候，配備可以實時監測心率的手環或者手錶，根據心率變化實時調整拉槳頻率。

2、建議做好訓練記錄，每週進行打卡、總結。

3、訓練頻率無需過高，一般隔一天鍛鍊一次就行。有條件的話可以在有氧划船中穿插一些其他運動，例如自重訓練：平板支撐，俯臥撐，引體向上等。力量訓練：啞鈴等。戶外運動：散步，慢跑，羽毛球，乒乓球等。

划船機的花樣訓練方法

除了常規的划船動作練習之外，我們還可以用划船機解鎖更多的訓練方式，比如翹臀、鍛鍊手臂、腹部、核心等。

經常久坐，腰腹位置不知不覺就堆積了很多肉肉。對於腹部力量薄弱的我來說，平時做仰臥起坐，我只能做一半，就是“仰臥”。現在利用划船機訓練腹部肌肉，拉手的力量能夠一定程度上幫助我完成動作，也更安全啦~

哪個女生不想擁有緊實的翹臀呢？

划船深蹲這個動作，能夠高效訓練臀腿，緊實大腿的同時，還能讓臀線up~up~

夏天到了，手臂的塑形鍛鍊也不能落下。每天練習幾分鐘二頭彎舉的動作，可以有效鍛鍊肱二頭肌，緊實手臂的肌肉。

另外還可以用划船機練習站姿提拉的姿勢，訓練三角肌中束，緊實肩膀的線條，改善身體形態哦！

關於划船機的選購

關於划船機的選購已經寫過太多，如果你經常逛張大媽，對於水阻划船機與風阻划船機的區別一定是信手拈來，總的來說，無論是顏值還是訓練體驗，對於一款家用訓練器械，小澤都更推薦水阻划船機，如果要直接粗暴的推薦一款，小澤最近正在使用的小莫智慧划船機Pro就是不錯的選擇。

小莫這個品牌是莫比主打價效比的支線，與莫比同屬上海小莫網路科技有限公司，看過小澤文章的小夥伴一定都記得我之前曾體驗過他們家的橢圓機，小莫的產品給我最深的印象就是在保證品質和耐用性的基礎上，將工業設計美學發揮到極致，換句話說就是產品的顏值超級高，如果你是一個十足的顏控，對器械外觀要求特別高的話，選他們家的產品準沒錯。

儘管這幾年划船機我用過不少，印象裡各家水阻划船機好像也都長得差不多，不過第一眼看見小莫這款划船機還是給我眼前一亮的感覺，尤其是深色的水箱，有著乾淨凌厲的邊角設計，給人的感覺是非常前衛和時尚。

小莫這款划船機整體使用的是紅橡木材質，紅橡木屬於中高階木種，氣幹密度在0。66-0。77g/，木材密度和抗衝擊性優於松木，紋理的美觀程度優於櫸木，如果一臺划船機使用的是紅橡木材質，那麼定位通常在中高階，售價一般會在4000元以上，而小莫這款划船機的價格在3000元左右，價效比真的是相當高了。

小莫智慧划船機Pro是一臺輕量級的划船機，機身長度為195cm，寬度31cm，比我家之前那臺划船機要小一些，整臺划船機給我的感覺是非常小巧輕便，完全沒有以往擺放在家裡的那種笨重感，收納起來也很靈活，我一個女生就能輕鬆搞定。

機身的工藝還是非常令人放心，木質表面打磨光滑，並且使用了環保的水性漆進行塗裝，手感非常棒，在保留了木材天然紋理的基礎上，也能防止後期木材開裂變形。此外，正如前面所說，小莫划船機在細節方面是非常考究的，比如所有的螺釘都用了黃銅色，配合原木色機身給人一種非常復古的感覺，質感蹭蹭就上來了。

之前我在群裡看到小夥伴反應的比較多的問題就是划船機的水箱會因為密封膠條老化出現漏水的問題，小莫這款划船機在水箱部分這次也是採用了創新的設計，下水箱整體加高，高度佔比超過了98%以上，這樣就能在保證阻力的同時還能防止漏水現象。

水箱的建議容水量為12L，顏色方面也使用了深色的塑染色調，這樣就能減少陽光直射和水藻細菌滋生，保持水質持久清透，每4個月加入一片隨機贈送的淨水片，可以一年換一次水，這麼看來後期的維護成本還是非常低的，對於小澤這樣的懶人來說可太省心了。

機頭前端的透明外罩能夠起到防塵的效果，在訓練的時候也能夠更好

的

保護傳動系統，避免發生意外，看上去還有那麼幾分科技感。

模擬賽艇的座椅，採用人體工學設計，訓練時能很好

的

貼合臀部曲線，一定程度上緩解臀部的疲勞感，發泡海綿材質有一定的柔軟度，同時又能帶來不錯的支撐性，坐上去之後穩定性很不錯。

把手兩側同樣有海綿包裹，握上去之後能夠填滿整個手掌，防滑效果不錯，如果是長期鍛鍊的話也可以考慮佩戴半露指的訓練手套，減少握把對掌心的摩擦。

腳踏板使用了比較常見的綁帶式設計，並在兩側以卡扣的形式提供了6個可以調節的檔位，透過調整卡扣的位置就能控制腳踏板的大小，以適應不同的使用者。划船機算

的

上是一款價效比很高的訓練器械，它對訓練者的入門門檻要求比較低，平時不僅自己可以鍛鍊，年長的父母甚至是大一點的小朋友都可以用它來進行鍛鍊，絕對是一筆“穩賺不賠”的運動專案。

雙規

道划船機最大的優勢就是穩定性比較強，平時即使是用來做強度較大的訓練

也不會產生明顯的晃動感，儘管價格會比單軌划船機貴一些，但出於穩定性考慮，大體重訓練者選擇划船機的話，小澤還是建議首選雙軌划船機。

最後就是它的收納方式，其實很多小夥伴在入手划船機之前最擔心的還是買回來沒地方放，畢竟不是誰家裡都有一個專門堆放器材的健身房（土豪請自動忽略），因此現在的划船機為了方便收納，也衍生出了很多形式，比如軌道摺疊式，不過如果要單論佔地面積，小莫這種直立擺放的划船機還是具備一定的優勢。

透過前端的滾輪將划船機立起來之後就能方便

的

移動到牆角擺放，整個過程非常輕鬆，女生也可以獨立完成，直立起來的划船機佔地面積不到0。24㎡，是非常節省空間的，我現在已經習慣每天訓練完成後，把它立到牆角擺放，由於水箱增加了配重，直立擺放的划船機還是非常穩固的，新一君有時甚至會把它當作貓爬架來玩耍。

ok，瞭解完這款划船機的材質做工之後，接下來我再來談談這段時間的使用感受，需要特別說明的是小莫這款智慧划船機在剛買回來的時候是需要先組裝的，官方也是比較貼心的提供了免費上門安裝服務，不過整個組裝過程非常簡單，照著說明書20來分鐘就能組裝好，我家這臺划船機就是使用官方附贈的工具自己組裝的，如果不想等待，完全可以自己體驗動手的樂趣。

上划船機訓練之前還是要記得換上一雙舒適的運動鞋，我看很多小夥伴在家訓練的時候都忽視了這一點，直接光著腳就上了，運動鞋能夠保護我們的腳踝關節，避免訓練時損傷身體，所以這一步非常重要，之後把腳踏板調整到合適的位置，拉緊綁帶就可以開始訓練了。

隨著手臂不斷

的

拉動握把，槳葉也開始飛速旋轉起來，小莫這款划船機的槳葉是全浸沒設計，三葉槳上下都有傳動連線杆，划船時能夠感受到槳葉被水完全浸沒，體感很真實。伴隨著“嘩嘩“的划水聲，好像真的在水中划槳一般，沉靜感非常足，整個訓練過程絲毫不會覺得枯燥乏味。

PVC貼面的導軌配合座椅底部的八個橡膠滾輪，滑動時帶來的阻力很小，整個過程感覺相當絲滑，訓練時的噪音則是能夠控制在70dB左右，類似洗衣機脫水時的聲音，所以說划船機還真是一項特別適合家庭鍛鍊的專案，噪音不會影響到家人，更不會驚擾鄰里，這點比跑步機強很多。

划船機訓練是橫向運動，它不會損傷膝蓋和腳踝，對於健身新手來說比較友好，一體成型的雙規道在做爆發力較強的

HIIT訓練時表現穩定，不會左右晃動，非常適合長時間的耐力訓練。

划船機能以較低心跳率、較高攝氧量從而產生較高能量消耗，並運動全身肌群。用划船機做有氧，不會讓你有特別嚴重的喘息不適感，還能有很大的能量消耗，讓全身肌肉參與，當然對於想要快速減脂的小夥伴來說還是得上訓練強度更大的

HIIT。

大約二十分鐘

HIIT訓練

之後感覺整個人體的溫度都在升高，雙臂以及小腿有輕微的腫脹感，心率穩定在170左右，這時候背部幾乎都已經被汗水浸溼了，所以以後一定不要再說划船機訓練強度低，不能燃脂巴拉巴拉的了。

剛開始練划船機的小夥伴其實最難做到的就是堅持，尤其是一開始的新鮮感過了之後，會進入相當長的一段疲勞期，很多小夥伴就是在這段時間開始放棄訓練的。一款專業有趣的APP可以讓一個人的訓練也激情四射，比如小莫划船機使用的莫比健身這款APP，裡面提供了超豐富的直播課程，無論你是剛上手的菜鳥玩家還是常年混跡健身房的老鳥，都能在這裡找到適合你的直播課程，而且這些課程都是免費的哦！

山妹是我很喜歡的一位健身教練，最近這段時間我每天都會準時參加她的直播教學，直播教學和播放那種提前錄製好的教學影片有著本質的不同，老師會時不時的跟你互動，還會風趣幽默的鼓勵你加把勁兒，體驗感很真實，在老師有節奏的指令下好像有種把私教請回家的感覺。在健身知識服務這塊，小莫的APP幾乎是我體驗過的最好的。

其實如果你經常混跡健身圈就會知道，小莫的APP在圈子裡一直非常有名，我在體驗過一段時間後也被這款APP的專業性和趣味性吸引，怎麼說呢，幾乎每一次訓練划船機我都能夠找到不同的訓練方式，可以說是週週不重樣了。

比如它內建的線上對戰模式，讓APP自動幫我匹配健身愛好者進行一場華麗的划槳比拼，讓家中化身成為賽艇競技場。

如果不喜歡熱鬧的課堂，也可以選擇放鬆的小遊戲，透過拉槳改變小車的高度，不斷重新整理衝關記錄。

小莫根據模擬賽艇比賽，設定了槳頻、速度、阻力等16項專業資料，後期也能對一段時間的訓練情況進行回顧，訓練成果可以以資料的形式直觀展現出來，對於制定專業的健身計劃也有一定的幫助。我覺得這款APP最大的作用就是讓平時枯燥乏味的訓練過程變得趣味十足，同時又能對訓練起到很好的輔助效果，整體體驗還是非常不錯的。

結束語

對普通人來說，每天去健身房不是一件容易堅持的事。天氣不好、工作繁忙等等，都會成為你踏出家門的阻礙，而有一臺適合全家運動的器械，隨時隨地開始自己的健身計劃，有趣、好玩，也更容易堅持。划船機一直是我比較推薦的運動器械，它的入門門檻低，適用範圍廣，全家老少都能使用，因此買回來的閒置率也大大降低。如果你希望入手一臺可以長期堅持的運動器械，又不希望產生很大的噪音會驚擾到鄰里，划船機絕對是不錯的選擇。