解鎖身體健康的密碼，可以學會斷糖減餐、運動和釋放壓力開始
#《療愈的飲食和斷食》書評
火了
四十年一款蛋糕你知道嗎？
看
看這個精美的圖片，
是
不是就忍不住想吃上一兩口，
嘗
嘗這人間美味呢？
很多
人
因
此
而
上了癮。
2020
年
，神經科學家保羅
·
約翰遜和保羅
·
肯尼
做
了一個實驗，他們發現連老鼠都喜歡這個蛋糕。在
短
短
40
天
的
蛋糕飲食
中，老鼠的體
重
從
325
克飆
升至
500
克
，
但
大腦也隨之出現了病理變化。
實驗
證明，那些含有糖霜、糖果
的
糕點
亦或加
工食品
，
還有快餐
經
營邏輯
可
能
會
誘導人們強迫性
進
食，
經
常
性吃
就會上癮
，
也會對健康造成損害。
讀到
這則
消
息時，我為自己小時候吃了那麼多奶
油
蛋糕發自內心地後悔。喜
愛
吃
這
種甜
食的
習慣，
直
到
身
體出了問題，
學
習了營養學和中醫學的方法
之
後，才有
新
的認識與改變。
楊
定一博士在他的新書《療愈的飲食與斷食
-
新時代的個人營養學》中
用
到一
個
章
節
來講到
吃
類似食
品
上
癮
的原
理以
及破解方法。
楊定一
，
紐約洛克菲勒大學－康奈爾醫學院生化博士，曾任洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學實驗室主持人、美國國家衛生研究院（
NIH
）癌症研究所諮詢委員，對整體療法有獨到研究。
有
幸
能拜
讀了楊博士
關
於身體療愈方面的
書
，這一套是他與臺灣
“
天下生活
”
合作出版
“
全部生命系列
”
作品，包括《真原醫》《好睡》《豐盛》《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》《不合理的快樂》《時間的陷阱》《短路》《奇蹟》《轉折點》等著作
。
無
論哪一本書，楊博士總是奉獻
當
下最新的健康調理
理
念和實用方法，希望幫助到大家
盡
可能用非藥物的方法來
恢
復身體
的
正常運轉
，從而
讓身體健康
能
更久一點
。
這
本《
療愈
的飲食與斷食
-
新時代的個人營養學》從營養學新知的角度，從身體
內
部
運轉
的機制
出
發，
告訴
大家
為
什麼要斷糖
，
為什麼要運動，正確對待脂肪以及微量元素、膳食纖
維的
重要性
。
我
從
2016
年
開始學習營養學，用自己淺顯的知識歸納了一下
楊博
士在本書提出的一個重要觀點
分
享給大家。
解
鎖
身體健康的密碼，
可以學
會斷糖
減
餐、運動和釋放壓力
開
始。
01、
調
整思維方式，從整體
思
維去思考
你的
健康問題
楊
博士早
年參與美國飲
食與健康的相關研究工作，
對
於美
國
在營養、食物與健康方面頗有建樹，
在
本書的第一章
提出了
，影響
我
們幾代人
愈
想健康反而不健康的飲食誤區。
這
一
觀
點重新整理了我的認知。
來
一
起看看，
我們
還有哪些認知沒有與
時
俱進
。
再次強調
，
這是
錯
誤的健康原則：
1、
避免過
重
：吃多少就該消耗多少，過重的人應該少吃多
動
。
2
、多吃碳水化合物、吃飲食裡本來就有的糖，建議將攝取量從
28%
增加到
48%
。
3
、少吃額外新增的糖，建議將精製糖和加工糖消耗量減少
45%
，約佔總熱量的
10%
。
4
、少吃脂肪，建議將總脂肪量從攝取熱量的
40%
減少到
30%
。
5
、少吃飽和脂肪，建議飽和脂肪的攝取量應該只佔總熱量的
10%
，其餘則用多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪來補足，各佔總熱量的
10%
。
6
、少吃膽固醇，建議每天攝取量少於
300
毫克。
7
、少吃鹽，建議每天攝取量少於
5
克。
就是
這個被倡導多年的
低
脂健康原則，並沒有令世界上的
慢
性病減少，反
而
罹患三高、糖尿病的人越來越多。
至
於說為什麼是錯的，大家可以到書裡一
探
究竟。
作
者在本書中提
示
大家，
無
論是天然的飽和脂
肪
還是膽固
醇
，對人的健康都是有
用
的。
我
們
的
身體是很神奇的系統，精
確
的系統，
他能
自動運轉，所以
我
們不能單一地看待糖、脂
肪
或
鹽
、膽固醇的
作
用，而需
要從整
體
出
發，把這些
身
體本身所需要的
原
材料
放
進系統運轉之中，綜合
分
析
與
思考
。
這
是
這
本書所倡導的整體思維、系
統
思維，而這一思維方式與中醫養生的思維方式不謀而
合
。
我們
可以先來看看我們
今
天
身
體的亞健康狀態與飲食的關係
。
02、身
體的狀況不是一天形成的，也別想
用
一天去改變
其
實早
有
科普類的文章
提
出
過
度加工食品
對
人體的危害
。
那些富含
糖、鹽、植物油和其他新增物的過度加工食品，
讓
食品看起來更漂亮
，
更有食慾，更好吃
。科
學研究證明，
長期吃
過度加工
的
食品，會改
變
人的大腦，因為多巴胺獎勵系統會產生新的
連線
，讓
“
飲食
——-
迴路
”
變
得更加的堅固。
這
是上癮
的
原理。
而
為了更好地儲存和處理，食
品
在加工
時
會徹底破壞天然食物的結構。像
小
麥要將外
殼
麩皮、胚
芽去
掉，
磨成
更為精細的麵粉，營養不僅散失，
它
們的加工程式相
當
於在食品入口前
已
經完成了大部分的消化工作
。
食
品剩
下的就
只
能給身體提供熱量
了
。
想想
看，自己會不會有
這
樣的感覺，有時候中午
只
吃一碗
沒
有什麼
青
菜或
肉
肉的精製麵條，下午不
到
4
點
鍾就已
經餓
了
，
而且心慌。
那
就是因為精製麵條，不僅美味，而且
變
得分散很快，消化更容易。
更
可怕是加
工
食
品
中
隱
含著大量的精製糖，
在
不知不覺
中已
經吃
進
嘴中
。
據
科
學研究證明，
一
個腦回路固定的大人，短短一個
月
就足以形成新的迴路；
而
青少年只會
更
快，
這
樣就不難理解為什麼青少年
肥
胖的原因了。
據估
計，全球約有
4
億
多的二型糖尿病患
者
，有
10
億
人進入糖尿病的前期，差不多有
22
億
人口處在胰
島
素阻抗的
邊
緣。可
能
這
些龐
大的數量你沒有想
到
，但是事實是，
既
便就是這樣，
美
國
人
奉之
”
圭
臬
“
的《
USDA
飲食指南》還
在鼓勵糖
尿
病
患者少吃多餐，多準
零食
。
在本
書中，作者
卻
認為
頻繁
用
食其
實對身體造出很
大
的刺激，讓消化
道
沒有時間休息，讓胰島素
幾
乎全天都在分泌。
長
期以往，身體充滿糖，也
充滿
了胰島素，這
被
稱為
“
高胰島素血癥
”
。
所
以從平
衡和
代謝的
角
度出發，
我
們
一
不小心就會
養成
長期
吃高
碳
水
化合物、高脂肪、高熱量而缺乏膳食纖
維
的飲食，
從
而
造
成
身
體
代
謝紊亂症、炎症
等，
逐步
形
成慢性疾病。
通
過介紹原理方式
，
讓大家明
白
一個道理，三高、糖尿病
或
代謝
綜
合症，絕非一天兩天
形
成的，而
是
因為不當的飲食把身體養成了一個
“
壞
”
習慣，而長期運
作
的結果。
所
以如果你正在亞健康或慢性病的狀態之中，一定不要超之過急，
一
夜
之
間也無法調理好
這
些問題。還
需
要
靜
下心來多學習
科
學知識，瞭解人體整體運
轉
的
機
制，
然
後慢慢調整。
03、
膳食
平衡
是保障我們
營養
充足的基礎
楊
博士根據多年的
研
究成果和經驗，
對亞
健康或慢性病的患
者
給出調
整
的建議。我
們
先看看
以
下這個
飲
食清單：
1、
飲食的順序很重要：依
次
從脂肪、蛋白質、蔬菜開始，最後才吃澱粉類。
2、
調整飲食的比例：以前吃
飯的比例是飯多菜少
，現在改成吃很多菜，最後配上
少許
飯。
3、
儘量採用完整、天然的食材，吃食物本來的樣貌。
4、
每一餐要有大量的葉菜類，最
好能
生吃。新鮮蔬菜除了含有豐富的維他命和植化素，還可以提供膳食纖維，減緩飲食熱量吸收的速度，也能改善腸道的微生物種類。
5、
和蔬菜一起搭配大量的好脂肪，像是印度酥油、椰子油、牛油果油、橄欖油、堅果、稀奶油、起司。
6、
補充適量的蛋白質，像是豆類、堅果類、肉、魚、蛋。全蛋的營養利用率是很好的，蛋黃甚至比蛋白更重要。選擇小型的野生魚，像是沙丁魚、鯖魚。肉類則可以選用放養雞和草飼牛的肉。
7、
礦物質和微量元素是體內生化反應的催化劑。許多朋友會不斷地想吃點東西，很可能是因為身體很需要微量元素，適當補充可以讓進食的慾望安定下來。
8、
蘋果醋、酸菜、泡菜、納豆這些發酵食品裡的糖，和一些可能帶來過敏的物質，在發酵過程中已經被微生物消化掉，而對腸道健康有幫助。菇菌類的食物則含有豐富多糖體、魔芋也有大量甘露糖，都是腸道微生物所需要的食物。
9、
水的重要性並不亞於我們每天所攝取的食物。喝好水能讓體內的化學反應在潔淨的環境中進行。
西醫之父希波克拉底
說
過：
“
大自然為患者治病是真正的主體，而醫生只是助手。
”
這
句話和楊博士提供的改善
飲
食清單的底層邏輯
是
一樣的
。大
自然提供
原生
的材料我們食用，促進
了
人體
細胞
的正常運轉，
才
能保證人
的各種
器官
的
健康。
《
中國居民
膳食
指南》第一條就提出食物要保證多樣性，
一個人平
均每天
攝
入
12
種以
上食物，
第
周
25
種
以上。
膳食
平衡
是保障我們
營養
充足的基礎。
我
有一位
女
性朋友
阿
玲，
中醫
藥專業畢業，後來到一家全球
營養
健康產品公司上班，
是
這家單位的頂級營養師
。
今年
剛
好
50
歲，她
的
皮
膚
十
分緊緻，
身材也很
好，
從
外貌上看頂多
30
歲
左右。
她
所在的單位
裡
，小夥伴
都
笑稱她為
“
大胃
王
”
，因為她特別能吃。
在
給我們上營養課時，她直言，你生病也好，肥胖也好，是因為吃的品類不夠多，或者是吃的結構沒有對，就和楊博士推薦
的
以上清單的結構、品
類
等
真
是一模一樣的。
如
果你
能
吃足
夠
的維生素、
礦
物質和
喝
好水，
就
算偶爾吃點所謂的
“
垃圾食品
”
，身體也有能力幫
你
代謝掉，但是不能
養成
長
期
的、吃
這
些食品的
壞
習慣
，
否則就會積重難返了。
04、調
理身心的三
把
金
鑰匙
：斷糖、減餐以及運動
楊博士說，一個人光是意識到自己的健康走下坡，而主動希望透過飲食和運動來調整體質，就已經打開了療愈和修復的大門。
從斷糖開始，啟用第一把恢復健康的鑰匙，減少對胰島素的刺激。
不吃精製糖，對內分泌、新陳代謝會帶
來全新的
效果。堅
持
一
段
，不
僅
體重降下來，而
且
注意力和精神也會
得到有力改善
，不再
嗜睡，
頭腦會感覺到相當清晰，心情與情緒也不容易受到負向的干擾，對
各種甜
食或
刺激性
味
道的食物也沒有那麼想吃了
。
如
果能適當選擇減餐
，不飢
餓
的
情況下，身體就會
有
”
休息
“
的時間，
再
如
果
能減去一餐並停年零食和宵夜，
讓身體至少持續十幾個小時沒有飲食的負擔，就有機會得到更長時間的修復。
如
果說
不吃精製糖很重要，那
麼
減少進食次數就
是第二把
改
善
健
康的金
鑰匙
了
。
但
尤其要注意，不要
做
我這
樣
的
”
傻
事
“
。
原
來
聽
說
辟穀
比較好，為了健康，我選擇了三天不吃東西
只
喝水。
當
我
的
一位營養導師聽說之後，大
罵
我一頓，並且要求我
馬
上
開
始吃東西。
她
說
：
你
每
天大量的
說
話溝通，甚至還要出差，
工
作量這麼大，
三
天不吃東西，
耗
神耗氣，得不到
休
息，
還
不吃
東
西，就是一種
戕害。
果
然，第四天我就生了一場
感冒
，很明顯就是因為
沒
有吃東西
免疫
力下降而導致的。
科
學的斷餐是十分
有
必要的。
在
本書中，作者給我們提供的另
一
把金鑰匙就是運動了。
雖然我們剛剛收到噩耗，華為高管跑完
2
8
公里之前，突發心梗猝死。在這裡，我們不便做更多的評價，但是如果能從整體思維思考這個問題，應該可以找到真正的原因。
作
為醫學博士，
在
進行多年的醫學研究
後
，
告訴
大家，
運動的目的不只是減重，更是重新喚醒身體與腦的連結。
他
提到，
身體的活動，是全身從腦到肌肉不斷交換訊息的結果。腦和神經系統每秒要處理幾十億位元的資訊，把大量資訊傳送到不同的肌肉和身體部位，讓身體每一個角落能協同運作，達到穩定和平衡。
一個人如果能持續運動，可以啟動
7000
個有益健康的基因表現。這些基因活化起來，就是從最基礎的層面為身體建立全新的迴路。
並且適量運動可以
加
速
改善胰島素阻抗的體質，並且減緩甚至停止通往糖尿病和各種併發症的腳步。合理
的
運動能讓我們建立肌肉，這是身體活動起來的基礎，也是刺激新陳代謝轉化最快的方式，讓身體從消耗轉向成長。
運動對心情有障礙的朋友是最好的藥，可以從代謝、內分泌和情緒層面帶來全
面
支援。
05 結
語
本
書的作者楊
定
一
博
士
有
三點
十
分
讓
我
敬
佩
和
仰慕。
第
一是
博
士本人的
功
底很深
厚。
早
年
在洛克
菲勒
大學
主
持
免
疫專案
的
科研專案時，身邊
都
是大學者、大科學家
，
而
且有
不少人與諾貝
爾
生理、醫學獎有緣。這
樣
的學術氛圍和環境
，令他
自己的西醫功底十分了得
，
而
博
士本身博採眾
覽
，兼蓄
包
容，也對古老的醫藥文化有造
詣
。
第
二是博士
敢
於直言
。
在
今
天《療
愈
的飲食與斷食
》
這本書中，就直言批
評
了美國《
USDA
飲食指南》給人類帶來的
近
乎
”
災
難性
“
的營養事件。
這
是一位科學家
應
有的
正
直態度，
敢
於批評，
勇
於探
索和
創
新
，令人折服。
第
三點是
博
士
十
分接
地
氣。雖然
是
身居廟堂之高，但每次
娓
娓道來
、
教
給大家
的是他親身體驗
過
的，
帶
著大家實操的成果
和經
驗分享。
在
很多書裡他都會教
實
用方法，但是每次都會說到一句，不可能只注重技能技巧
，
要思考從
自
身內心的改變出發這個命題。
我
是一個平凡的中年人，
熱
愛運動與美食。早期
因
為連續做了兩
次
大手術，又不懂
康
復
營養
，我這
的
“
國防
”
身
體一夜之間就
變成
了
”
篩
子
“
，象一隻被漏
了無
數
洞的
船，
到
處進水
。
早
期
肝
硬化
、頸椎
第二
節病
變、因
使用
激素引起的肥胖
。
。。令一個曾經
在
運動
場
上馳騁
青
春，
身
體
健
康
引
以為傲的我不敢想象
，
也無法接受。
其
實
無論是平凡人還是成功人士，追求旺盛的生命力是本能，也是一種權利，更是一種責任。
在
尋求的過程中，
2016
年
，我邂逅了一
些
健康產品，
特
別
有
幸
的
是，
在
我有為自己健康發愁時，遇
到
的居然
最自
然的食材
、
制
作
工藝超前的活性
酵素和
益生菌，
同
時還有
集
合世界科技
尖頂
水平
的膳食
纖維
、
幹細胞產品。
這
些產品
實
實
在
在
極
大地改善
了
我的健康狀態
。
我
十分好奇，為什麼這樣的活性
酵素和
益生菌
等這
些產品
能
改善
我
的健康狀態
？為
什麼？
為
什麼？
我
象一個
“
好奇
寶
寶
”
一樣，
開
始
尋
找各種醫學資
料學
習
，也
就此
打
開了自己的營養學之路
。
五
年
時間
裡，從
《
營養聖經》到
《
黃帝內經
》《
本草
綱
目》
，
從
霍
爾福德
、
範志紅、王濤到
曲黎
敏、徐文斌
、陳
允斌，
再
有幸
接
觸
到
楊博一
“
生命系列
”
。
。。一
個半路出家
的
平凡人，
只是
想
尋
找自救的方法
，但
我的意
外
收
獲
是，
學
到
的
不僅是
調
理的各種中
西
醫調理的方法技能，
而
且在自己為人
處
世的思維
上
也得到了極大的改變
。
如同
楊博士在本書的最後一段說到：
生命本來是完整的，所謂的調整其實都是你本來就可以做，很容易配合生活的節奏來進行、來完成的。如果說我們還需要再額外做點什麼，那最多也只是放過它，不再用自己的想法去幹涉它。
這一次，就看你有沒有這樣的信心，讓生命帶著走，把自己交給它。
