你屬於“牛奶友好型”人群嗎？

「本文來源：中國食品報官方平臺」

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吃奶是哺乳動物天生的本能，而牛奶則佔據了除母乳以外、人類乳製品攝入的“半壁江山”，而且人類也是唯一一種在成年之後還會繼續飲用牛奶的哺乳動物。

考古學家在有著6000年曆史的古巴比倫神廟中，發現了人類最早喝牛奶的記錄；《馬可·波羅遊記》中記載蒙古人將牛奶製成粉末，行軍途中用水衝調飲用充當軍糧；到了大航海時代，哥倫布環遊世界時，把奶牛也一起帶上船隊，為船員補充營養；後來英國人殖民北美時，英國的船隊要求船上奶牛和乘客的比例不能低於一比五。但牛奶不易儲存、容易滋生細菌，這成為普及的最大障礙，直到19世紀中後期，法國人路易·巴斯德發明了著名的巴氏消毒法，在殺菌的同時能夠保留其中的營養，才令牛奶的受眾得以廣泛。

牛奶富含營養物質

牛奶作為平衡膳食的重要食物，含有豐富的蛋白質、維生素和鈣等營養物質

，研究發現，250毫升的牛乳可以提供大約8克蛋白質、10克乳糖、7克脂肪、300毫克鈣，還有其他維生素和礦物質。換句話說，喝一杯牛奶相當於獲得了二兩米飯提供的蛋白質，半勺油提供的脂肪，半兩蝦皮提供的鈣質。由此可見，牛奶可以帶來很多營養物質。

牛奶中的蛋白質是更加優質的蛋白質。因為乳汁中的蛋白質可以很大程度被人體吸收等原因，所以它們被稱為“優質蛋白質”。

牛奶中的蛋白質很特別，主要分為酪蛋白和乳清蛋白。由於氨基酸組成非常適合機體對氨基酸需求的比例關係，因此人體對其消化吸收率很高（可以達到90%以上）。從形態上，由於乳蛋白分子量相對較小，可以和脂質成分良好地分散於乳液中，而不像很多肉、魚、蛋、穀物等食物蛋白質那樣呈現出固體的狀態，所以它更容易被吸收且吸收速度較快。

此外，還有一種蛋白質只存在於牛奶之中，所以也顯得更加特別。這種蛋白質叫作乳清蛋白，乳蛋白中有大約20%的乳清蛋白，如果細分結構，還可分為β-乳球蛋白、α-乳白蛋白等。在一些劇烈運動中，如阻力訓練，在增強肌力練習的同時也要注意肌肉的維護，否則容易造成肌肉損傷。

乳清蛋白由於蛋白質質量較高，無論訓練前或者訓練後補充對於肌肉恢復是有一定意義的。與睡眠有關係的褪黑素需要色氨酸的幫助才能在腦中合成。乳清蛋白色氨酸含量是相對豐富的，在有葡萄糖的配合下它能透過血腦屏障進入到腦中。

如果一個人的膳食結構是平衡的，適量的乳及乳製品的攝入有助於提高睡眠質量。

另外乳品還會存在一些與緩解機體炎症、增強機體免疫力等有關的生物活性蛋白，如免疫球蛋白、乳鐵蛋白、乳橋蛋白等。可見，

運動中補充一些蛋白質非常必要，而在睡前適當飲用牛奶也可以提升睡眠質量。

但是有著“白色血液”美譽的高營養牛奶，卻並非人人都能順利消化。

乳糖不耐受是什麼？

牛奶富含營養物質，不少人都會選擇每天喝一杯牛奶來補充營養，但有些人喝牛奶後會拉肚子，這是怎麼回事？

喝牛奶後出現腹痛、腹脹、腹瀉等情況的人，可能患有乳糖不耐受症。

牛奶中含有一種天然的糖分叫做乳糖。人體攝入乳糖後，需要經過小腸內的乳糖酶分解，才能夠被人體消化吸收。但是，有些人體內沒有足夠的乳糖酶，無法正常分解乳糖，乳糖便會滯留在腸道，被細菌分解為乳酸、氨氣等，同時還會使腸腔內的滲透壓提高，刺激腸道蠕動，導致產生腹痛、 腹脹、腹瀉等症狀。這種情況通常被稱為乳糖不耐受症，又稱為乳糖酶缺乏症。

在我國，乳糖不耐受和乳糖酶缺乏以成人為主，成人中發生率為 80%~100%，學齡兒童發生率也較高，超過80％。其實天生乳糖不耐受的人非常少，99。9%的人嬰幼兒時期都是正常消化乳糖的。

隨著年齡的增長，大部分人體內分泌乳糖酶的能力消失了，所以有些人在喝生鮮乳品後會不同程度地發生噯氣、腸道產氣甚至拉稀等乳糖不耐受的症狀，由此造成不同的人對於乳品可接受的用量會從幾十到上千毫升不等。另外，感染性腹瀉、急性腸胃炎等疾病，也可能造成乳糖酶缺乏或降低，出現乳糖不耐受的情況。

如何判斷自己是不是乳糖不耐受？最典型的症狀就是在喝了奶製品後，在半個小時~2小時的時間裡，肚子咕咕叫，感到脹氣、腹痛、腹部不適甚至腹瀉等症狀。

乳糖不耐受怎麼辦？

據《2021中國奶商指數》調查顯示，約1。9億國人自稱有乳糖不耐受症狀，其中65。7%的人認為只要乳糖不耐受，就不能喝奶。可是《中國居民膳食指南》的建議每個成年人每天應該攝入300克奶或奶製品，以保證每天的鈣需求。所以乳糖不耐受的人該怎麼喝奶？

少食多餐

在可耐受的範圍內少食多餐，嘗試從少量開始喝牛奶。

喝去乳糖的乳製品

比如無乳糖、低乳糖的奶製品或是一些酸奶等都適合乳糖不耐受症人群食用。這類奶的乳糖含量較低，容易被人體消化吸收，不會引起乳糖不耐受情況。

吃點主食再喝奶

空腹時牛奶在胃腸道透過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受症狀。

可以在喝奶前，先吃點主食，比如全麥麵包、雜糧餅乾等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激。

喝酸奶

酸奶是牛奶加乳酸菌發酵的產物。

在發酵過程中，乳品在發酵過程中可以將乳糖進行轉化，乳酸菌將牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，減少了“乳糖不耐”問題，因此即使喝牛奶腹瀉的人也能喝酸奶。

現在天氣逐漸冷起來了，喝奶的時候不少人會把奶加熱一下再喝。

如何既加熱了牛奶還能保留其中的營養成分，加熱牛奶時應該這樣做：

將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合適溫度，牛奶也就溫熱了。

但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再飲用時需要煮一煮，可以一邊煮一邊攪拌，等到牛奶冒泡時關火即可。

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責編：張嘉真

圖片設計：李少普

稽核：鄭瀅

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