作為健身的王牌動作深蹲，其實有4種深蹲方式，想練不好大腿都難

我相信，腿部訓練是最多人會逃避的訓練部位，沒有之一。為什麼？因為它難練嗎？

除了難練，最重要是身體上的極度疲勞和精神上的摧殘。我每一次練腿，呼吸急促，心臟跳動非常快，而且還非常壓抑。在練完一組深蹲後，巴不得就想直接坐在地上。

所以你會發現很多健身人群的下半身很小，給人一種很奇怪的體態效果。

這裡我必須要和你說，想要有完整的身體肌肉，想要有協調的身體比例，腿部訓練是你必須要做的事情。

練出強壯的大腿

談起腿部訓練，你第一個會想到的是什麼？沒錯，就是深蹲。

作為三大項之一的槓鈴深蹲，動作的標準度自然會很高，任何環節出現問題，都會打亂你的深蹲訓練。很多人以為這只是下蹲和蹲起的簡單運動，所以他們練了幾年也只能蹲50KG，無法再進步。

想要蹲起大重量，你就要注意深蹲的細節。如果你任何的細節和技巧都做得天衣無縫，可能就是身體結構限制了你的進步，比如身體結構、身體靈活性以及柔韌性。

這時你可以做的，就是換一種深蹲方式。

找到適合自己的深蹲方式，不僅能讓身體更舒服，也更容易找到訓練的感覺，突破自己的瓶頸。

接下來，我就為大家帶來4種不同的深蹲方式，一起看下去吧。

4種深蹲方式

1. 頸後深蹲

頸後深蹲，絕大多數健身愛好者都會選擇的深蹲方式，包括力量舉比賽也是用頸後深蹲。

頸後深蹲能刺激到股四頭肌、幗繩肌、臀大肌和小腿肌肉，這些是主要刺激部位。上背部、下背部、三角肌核心，這是是負責穩定身體，也會代償發力。

這個動作不適合身高過高（185以上）手長腳長的人群，因為這會加長深蹲的運動軌跡，使深蹲更加困難。同時因為下半身較長，下蹲的過程中很難穩定住下半身，上半身就會向前傾斜，以此來穩定身體重心。

但頸後深蹲的好處是可以上很重的重量，用極限重量來刺激身體肌肉。我們都知道大重量對肌肉的刺激是過高，尤其是深蹲這類的大肌肉群。

2. 頸前深蹲

看名字你就知道，這個動作是將槓鈴放在頸前，肩前束的位置。

頸前深蹲是高階健身大神會選擇的深蹲方式，因為這能更好的保護下背部，同時也能刺激更多的股四頭肌。

幾年前有個研究，頸前深蹲相比於頸後深蹲，對股四頭肌的刺激高20%，下背部的痠痛也減少很多。

這是因為頸前深蹲時，身體的軀幹更直立，不像頸後深蹲那樣背部會向前。

所以頸前深蹲適合身高過高手長腳長的人群，能讓身體更加直立，意味著更加穩定，深蹲的效果就越好。

3。 頸後半程深蹲

不是讓你只蹲半程，而是讓你從最低點開始向上蹲起。

這個動作的好處是可以緩解因為頸後深蹲而下背部疼痛，可以練爆發力，難度很高。

調整好槓鈴的起始位置（在你腰部或更低），保持背部的直立，深呼吸，想上蹲起至深蹲的一般高度。然後再下放槓鈴，重複動作。

不建議這個動作用太重的動作（大概是極限重量的55-75%），因為很容易出現向後倒的現象，非常危險。

4。 澤奇深蹲

“Zercher澤奇深蹲”是由30年代著名舉重運動員愛德·澤奇發明的古老深蹲變化式。

這個動作的難度非常高，股四頭肌不是支撐力量的主要肌群，你更需要用到背部肌群，肩膀，腹部肌群以及手臂。

這個動作一度被人遺棄，因為這會對肘部產生極大的不適。我認為這項動作的唯一好處是能讓脊椎的壓力保持在最低限度，因為杆是固定在四肢而不是脊椎上。

做澤奇深蹲的時候，確保槓鈴的位置要緊貼身體（固定在前臂接近肘關節處），而不是向外。

總結

學會深蹲的技巧和細節後，如果還是無法打破深蹲的瓶頸，你就要想想是不是要換另一種深蹲方式了。

讓訓練更高效，省更多的時間，才是我們的目的！

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