腰椎不好的人，該如何鍛鍊，來增強腰部的力量？

引言：

久坐一族、先天腰椎有問題者、因運動而腰部損傷的人群，可能會面臨腰椎間盤突出、腰椎滑脫、脊柱側彎等情況，那麼對於我們腰椎不好的人群來說，該如何鍛鍊呢？

今天，就請大家跟隨小編的文字，一起來看看吧。

話不多說，下面，我們直奔主題。

說實話，有腰部問題的人群，首先要確保一點，使腰部處於相對穩定的狀態，從而減輕腰部的壓力。

這種穩定，在我們的日常生活中就得注意。

比如：我們應當避免久坐，如果你要坐下來，應當避免彎腰弓背的情況（參考下圖），

並保持良好的坐姿習慣（如下圖）。

那這種脊柱處於中立位的體態，不僅適用於日常生活中，在訓練中同樣受用。

對此，我們應當選擇脊柱處於中立位的健身動作。

在此，我不建議有腰椎問題的人群去做平板支撐、卷腹、小燕飛等動作。

平板支撐

仰臥卷腹

小燕飛

當然，我並不是說這些動作不好，而是對於腰椎不好的人群來說，這些動作並不友好。

它們或是讓脊柱屈曲，或是使得脊柱受力不均衡，或是讓脊柱伸展，總而言之，它們都沒能讓脊柱處於理想意義上的中立位。

這種訓練模式，不僅不會得到我們想要的訓練目的，反而會增加腰椎的壓力。

比如：一個有腰椎間盤突出的患者，他的椎間盤的某一節，因為久坐（腰椎間盤長時間屈曲）而突出了，這個時候，我們再讓腰椎做不穩定的運動，無疑是雪上加霜。

對此，我們應該選擇腰椎處於中立位的動作，比如：深蹲、俯身划船、站姿推舉等（可以參考下面內容）。

深蹲

（下蹲至低於水平面，或者儘量蹲到最低點，不塌腰弓背，然後還原，依次重複。）

俯身槓鈴划船

（身體前傾45-60度，將槓鈴拉到肚臍眼的位置，還原，依次重複。）

站姿槓鈴推舉

（從鎖骨區域，將槓鈴向頭頂上方推，還原，依次重複。）

在做這些動作的時候，應當收緊我們的下背部，自然挺胸，

講得直白些，這種感覺就有些像軍人站立時的體態（參考下圖）。

（軀幹筆挺，但不是過分伸展）

訓練建議：

訓練負荷為1RM的60～ 70%，

每次訓練，選擇2-3個動作即可，每個動作做3-4組，每組8-10次。

組間間隔：2-3分鐘，

動作間隔：3-5分鐘。

訓練前，務必做好熱身運動（散步、輕分量訓練），預熱全身，訓練中請做好腰部的保暖、防護工作（佩戴舉重腰帶、穿較為厚實的衣服）。

好了，以上即是本文內容，感謝關注，我們明天見。