掌握這3點，補鈣事半功倍！遠離4大誤區，科學補鈣，骨質疏鬆繞道走！
很多人以為到五十、六十以後才需要擔心骨質疏鬆的風險，其實不然。
在我國，超過六十歲，骨質疏鬆發病率超過50%，此時關注為時已晚！
三十歲以後，人體的骨量就開始流失，並隨著年齡增長，發展為骨質疏鬆，甚至骨折。
尤其中年女性在絕經後骨質疏鬆的機率就會驟升，20%的骨質疏鬆患者會發生骨折，而如果骨折發生於髖部，超過20%的患者在一年內死於併發症！
骨質疏鬆發出的警報
1、身高與年輕時相比縮短超過3釐米
2、駝背
3、骨痛
其中骨痛是最常見的症狀，表現為腰背、髖部等承重部位的疼痛。
也可表現為周身遊走性疼痛，疼痛往往在勞累時加重，休息後可有緩解。
因為每個人對疼痛的感知度有差異，因此部分骨質疏鬆患者骨痛症狀可能不顯著，直至骨折才發現自己患有嚴重的骨質疏鬆！
過了三十歲以後，更要注意補鈣，每年都應該測量骨質疏鬆風險程度，儘早發現。
一旦發生骨質疏鬆，治療手段包括阻止骨流失和促進骨形成這兩方面，此時補鈣僅僅是治療骨質疏鬆最為基礎的措施。
而補鈣，同時也是預防骨質疏鬆形成的最有效方法！
普通成年人推薦1天的鈣攝入量是800mg，50歲以後，這個量需提高到1000mg。
很多人對於1000mg的鈣沒有概念，我們以牛奶來舉例說明一下。
牛奶是公認鈣含量高的食物，每100g的鮮奶鈣含量約100~120mg，也就是1千克的鮮奶中才約有1000mg鈣。
大部分人每天都是沒有達到1000mg鈣攝入量的標準的。當然，補鈣的食物除了牛奶還有很多。
01
鈣含量高的食物
1、補鈣指數五顆星（★★★★★）
蝦皮、小蝦、連骨小魚、芝麻及芝麻醬和乳酪中有極高的鈣含量，每100g中約含500~1200mg的鈣。
2、補鈣指數四顆星（★★★★）
幹大豆、貝殼和螺類、如莧菜、芥菜、鈣強化餅乾鈣含量高，每100g中約含150~500mg的鈣。
3、補鈣食物三顆星（★★★）
大多數深綠色葉菜和花菜、大多數魚類、各類豆腐以及除豆漿外的其他大多數豆製品、蛋類有較高的鈣含量，每100g中約含50~150mg的鈣。
透過食物補鈣非常健康，但如果已經有骨質疏鬆的風險，透過食物補鈣就不夠了，可以適當吃一些鈣片。
很多人是從出現小腿抽筋、腿痛、察覺每日食物鈣含量不足開始，意識到需要補鈣。但補充的量很多，效果卻不顯著，可能是補鈣的方式不到位！
02
這樣補鈣事半功倍
一、補充維生素D
曬太陽可以幫助身體合成維生素D，補鈣同時補充維生素D，可以促進鈣的吸收和利用。
二、補充蛋白質
補鈣同時補充蛋白質，消化蛋白質過程中釋放的某些氨基酸，可與鈣形成可溶性鈣鹽，促進鈣的吸收。
但蛋白質補充過多，會導致到尿液中鈣的流失增加，人體也會反映出缺鈣症狀，因此補充需適量。
三、補充乳糖
乳糖經腸道菌群發酵產酸，與鈣形成乳酸鈣複合物增強鈣的吸收。
牛奶中含有大量的乳糖，喝牛奶在補鈣的同時補充了乳糖，是非常好的補鈣方式。
部分人群在喝牛奶後會出現腹脹、腹瀉等乳糖不耐受的情況。
飽腹後再喝、加些穀物同吃、少量多次喝，以及加一片乳糖酶的方法可以幫助緩解、避免乳糖不耐受。
鈣吸收之後首先處在血液之中，但這不是補鈣的最終目標，我們希望鈣能夠沉積到骨骼和牙齒當中。
如上面所提到的，維生素D在鈣的吸收和利用中均起著至關重要的作用。
維生素D的獲取很簡單，曬太陽，但每天我們曬太陽的量並不一定充足。
這時候，就要提到幫助吸收鈣的另外一個好幫手——戶外運動。
以有氧運動為主，如慢跑、快走、跳繩、游泳等運動，每天堅持，可以強化骨骼結構，減少骨鈣的流失。
運動還可以促進胃腸蠕動，增加鈣的吸收率。
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走出補鈣誤區
一、豆漿的鈣含量僅為鮮牛奶的十分之一
大豆的鈣含量很高，很多人便以為豆漿的鈣含量也很高，但加入水稀釋之後，每100g豆漿中僅含有10mg的鈣，僅為鮮奶的十分之一！
豆漿對骨骼的好處，在於可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
正常人群需要補鈣時，不宜用豆漿代替牛奶。但對於乳糖不耐受、不能喝牛奶的人群來說，豆漿是不錯的選擇。
二、多吃米飯、瘦肉、水果不能滿足鈣需求
每100g米飯、瘦肉、蘋果中分別僅含有7mg、6mg、4mg的鈣，每天僅靠這些食物遠達不到身體的鈣含量需求！
三、骨頭湯中鈣含量微乎其微
骨頭中的鈣不會輕易溶出來，實驗證明，高壓鍋蒸煮兩小時後，骨髓中的脂肪紛紛浮出，這就是讓湯發白的物質，但湯裡的鈣含量卻非常少！
加入醋燉骨湯的方法，可以幫助骨鈣溶出。但為了避免在骨湯中溶出鋁，此時不宜使用高壓鍋，最好使用砂鍋。
四、多吃蔬菜促進骨骼健康
蔬菜中雖然鈣含量雖然不算特別豐富，但其中的鉀、鎂元素起到制衡酸鹼平衡的作用，很大程度上減緩了鈣的流失，綠葉蔬菜中的維生素K也是骨鈣素形成的重要元素。
在補鈣的過程中，最關鍵的就是要記住，與多吃含鈣量高食物同樣重要的是，同時補充維生素D、蛋白質和乳糖，這樣才能在補鈣道路上少走彎路，有效地避免骨質疏鬆！
（養生大國醫）
