練腹肌只會仰臥起坐，這三種代替運動了解一下，簡單易學

導語：卷腹就是在仰臥起坐的基礎之上，是不同的一種腹部運動方式哦，它對於上腹的鍛鍊是主要的。卷腹就是脊椎向上微微卷起，身體不斷上升但是背部不離地。這樣的動作才叫卷腹呢。下面就和大家分享幾種吧。

一、基礎的卷腹

平躺上面，膝關節自然彎曲，雙手放胸前，運動中雙手向上用力牽拉頭部，長期這樣會引起頸椎疼痛哦。

慢慢地將雙肩和軀幹向上彎曲，使它靠近膝蓋。彎曲後背，但是不能抬整個後背，只要讓它離開地面，向前伸，讓胸部靠近骨盆即可。

在運動過程中，需要注意感受腹部受擠壓哦，才可以使其充分地收縮。然後放鬆，放下肩膀，做好開始的姿勢。要知道的是，這不是一次快速的練習，每次重複都輕鬆地、在你的掌控之中。

二、卷腹瑜伽球

坐姿端正，雙腳前移，身體緩慢向前，達到身體舒適的姿勢，兩腳分開，與肩同寬，雙手放在頭部兩側哦。

我們開始卷腹起立時，儘量保持胸骨朝向肚臍哦，下巴指向我們的胸部，寶寶們不要頭部上挺，收腹，然後輕輕落下軀幹，背部向下彎曲，碰到瑜伽球。

三、反向卷腹

屈膝、雙腳併攏離地，平放在墊子上，雙手放在腦袋後面，類似於卷腹的基本動作哦，保持兩腳貼近。

保持雙腳靠近臀部，慢慢地收縮我們的腹肌下側，要使膝蓋朝向胸部這個位置，同時記得臀部也要離開地面哦。寶寶們在儘可能捲曲下半身的同時，然後再慢慢將其放下，再回到最初的姿勢哦。

將兩腿向胸前移時，呼氣，在腿放下來的時候，吸氣。另外，可以雙掌心向下放在臀部的兩側。

四、平板卷腹

平躺下去，腿放在板凳上，雙膝自然彎曲，雙手放在頭部兩側，來一個深呼吸。

然後上腹肌用力，把背部貼緊地面，慢慢地呼氣，雙肩靠近膝蓋。兩肘抵著兩膝。肘關節向前移動，再收縮腹肌。

當你的雙肩部完全離開地面時，並且離雙膝只有一拳的距離的時候，保持姿勢並默數2秒，同時將腹肌收縮並把下背部壓向地面哦。接著，緩慢地吸氣回到最初的位置。

五、交叉卷腹

我們躺在地上，膝蓋自然的彎曲，左腳也是著地，右腳放在左腳膝蓋，頭頸放鬆，左手放在頭側，右手自然擺放。

將空手放在右側肋骨下面。當身體旋轉時呼氣，當身體倒下時吸氣，當動作開始時完全呼氣。確保你的軀幹扭動，而不是僅僅扭動你的肘關節哦。

結語：

這幾種卷腹的方法都是比較簡單易學的。平時喜歡練腹肌、馬甲線的寶寶可以在裡面選取一種比較適合自己的動作進行哦。而且小編對於動作也是講得非常清楚的，如果你有更好的鍛鍊方法歡迎留言告訴我哦，下期再見啦！