健身房物語丨新手初入健身房，應該怎麼安排重量訓練？

許多人去健身房鍛鍊身體，想減肥以改善肌肉線條，但他們不知道從什麼動作開始。當他們去健身房鍛鍊時，他們看上去很困惑。沒有科學的健身計劃，健身效率將很低。

初學者進入健身房，我們應該如何組織力量訓練計劃？我們必須遵循以下健身原則：

1。在力量訓練中，從大肌肉群開始，然後讓大肌肉群驅動小肌肉群的發展。背部，胸部和大腿肌肉屬於較大的肌肉群，而腹部肌肉，手臂，肩膀和小腿屬於較小的肌肉群。

2。選擇動作時，應先從複合動作開始，這可以同時刺激體內的多個肌肉群。因此，複合動作優先於孤立動作。

3。選擇10-15RM的重量進行訓練，即剛用盡10-15次的重量，這是改善肌肉尺寸的最佳重量。

4。訓練目標肌肉群不是說運動越多越好，勞逸結合可以增加肌肉生長的速度和增加肌肉的大小。大肌肉群訓練後需要3天才能修復，而小肌肉群需要休息2天才能修復，因此我們需要組織體內各種肌肉群的訓練。

以下是為期一週的體育鍛煉，適合開始訓練的初學者，以幫助您增加肌肉尺寸和減少體內脂肪！

星期一：胸部+手臂鍛鍊

每個動作執行10-12次，重複4組，組之間的休息時間為45-60秒。

動作1，單槓臥推

動作2。傾斜啞鈴臥推

動作3：傾斜啞鈴臥推

動作4，槓鈴彎舉

動作5，啞鈴臂屈伸

動作6。彎曲和伸展雙槓臂

進行力量訓練後，視情況而定，安排30-40分鐘的有氧運動以清除脂肪。身體脂肪指數低的人可以選擇跳過它。

星期二：背部鍛鍊+肩部鍛鍊

每個動作執行10-12次，重複4組，組之間的休息時間為45-60秒。

動作1，引體向上（低位）

動作2，槓鈴拍

行動3：拉繩

動作4。槓鈴按

動作5。槓鈴硬拉

動作6，啞鈴側舉

進行力量訓練後，視情況而定，安排30-40分鐘的有氧運動以清除脂肪。身體脂肪指數低的人可以選擇跳過它。

星期三：腿部鍛鍊+臀部鍛鍊

每個動作執行10-12次，重複4組，組之間的休息時間為45-60秒。

動作1，負重蹲下

動作2，負重深弓深蹲

動作3。槓鈴臀部推力

動作4。站立腳跟抬起

行動5，保加利亞人下蹲

進行力量訓練後，視情況而定，安排30-40分鐘的有氧運動以清除脂肪。身體脂肪指數低的人可以選擇跳過它。

星期四：重複星期一的胸部和手臂訓練訓練內容

星期五-重複星期二的背部和肩部肌肉訓練內容。

星期六：重複腿部和臀部鍛鍊的星期三鍛鍊內容。

星期日：可以安排腹部肌肉訓練選擇5-6動作來塑造腹部肌肉和線條。

這項健身計劃持續4到6周，您的身體會發生轉變，並且身體會逐漸變硬。這時，我們必須最佳化和調整身體鍛鍊計劃，增加訓練的強度和負荷，以便肌肉可以繼續發展，身體逐漸增強。

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