三個月健身入門——總綱（五）三維一體——骨骼
題頭總結：
骨骼是【骨-關節-肌肉】三維一體的根本環節。
肌肉是提供驅動力和消解外部負荷的載體；
關節是骨骼相對運動和肌肉收縮的支點；
而骨骼，就是這一切生理功能的基礎。
肌肉附著在骨上，關節是骨骼頭部的連線點，事實也正是如此。
【骨骼 ：人或動物體內或體表堅硬的組織。分內骨骼和外骨骼兩種，人和高等動物的骨骼在體內，由許多塊骨頭組成，叫內骨骼；軟體動物體外的硬殼以及某些脊椎動物（如魚、龜等）體表的鱗、甲等叫外骨骼。通常說的骨骼指內骨骼。
骨骼是組成脊椎動物內骨骼的堅硬器官，功能是運動、支援和保護身體；製造紅血球和白血球；儲藏礦物質。骨骼由各種不同的形狀組成，有複雜的內在和外在結構，使骨骼在減輕重量的同時能夠保持堅硬。骨骼的成分之一是礦物質化的骨骼組織，其內部是堅硬的蜂巢狀立體結構；其他組織還包括了骨髓、骨膜、神經、血管和軟骨。人體的骨骼起著支撐身體的作用，是人體運動系統的一部分。成人有206塊骨。骨與骨之間一般用關節和韌帶連線起來。——百度百科定義】
我們不是外科醫生，更不是生理學與醫學工作者，不用研究骨骼的成分和形態。甚至何謂骨骼也可全然不顧。
但在骨骼部分，除了知道骨骼很堅硬，支撐起我們的軀體之外，還需要知道一個非常重要的知識點：
【骨骺閉合】——骨-關節-肌肉三個維度成長分化同/非同步的臨界點
又叫骨骺線閉合，骨骺是兒童出生後在不同的時間內出現的二次骨化中心。骨骺是未成熟的四肢長骨的生長區域，也是兒童骨骼的最薄弱和最易骨折的部位。骨骺損傷後可引起肢體的生長障礙，導致肢體短縮或關節畸形。同時，骨骺線部位又是肌腱和韌帶高度集中的部位，一旦損傷，對骨骼、關節、肌肉的成長，對體態動作都會產生潛移默化的影響。
小孩子幾乎每根長骨（骨骼）的兩頭都有骨骺線，是增長旺盛的骨組織，等到年紀大了骨骺線就自然消失了，即骨骺線閉合，實際意義是指已經失去了自然長高潛力。
《法醫學雜誌》2010年第二期發表的《青少年膝、踝關節骨骺閉合趨勢與骨齡鑑定》一刊中指出：男性青少年膝、踝關節骨骺閉合年齡在15。0～19。0歲；
並且明確指出，骨骺發育速度與基因遺傳、區域種族以及環境變化等客觀因素固然相關，但考慮健康狀況、生活條件及飲食結構與青少年骨骺發育之間有著更加密不可分的聯絡，特別是改革開放40年來，人們的飲食習慣和營養結構與以往相比大不相同，中、小學校在重視科學文化教育的同時，也進一步加強對青少年體能素質的培養。
因而，青少年骨骺，尤其是四肢長管狀骨骨骺（如膝、踝關節承重骨骨骺等）發育速度較以往明顯加快。尤其與上世紀60年代、80年代的研究相比，該提前趨勢更加明顯，普遍提前2～3歲……
結合定義來看，人體的生長髮育應是分兩個階段的，骨骺閉合前和骨骺閉合後。
閉合前的發育很好理解，是常識。就如同很多常識是片面的一樣，我們往往忽視了青少年時期過後，生長髮育這一客觀事實。
姑且再看長遠些，機體的生命週期，應是三個階段：
骨骺閉合前的生長髮育階段；
骨骺閉合後的生長髮育階段；
生理機能到達巔峰後的衰退階段。
我們有一套預設的年齡劃分機制，諸如：兒童、青少年、青年、壯年；然後成年是18週歲，結婚年齡是20多歲……這樣年齡劃分的方法是已經普世傳播併為人所接受的。
但從生理學角度講，它們並不是嚴格按人體的發展規律劃分的。今天，你看到了我的文章，我就有義務讓你知道人體的機體在生長髮育，乃至生命週期層面的各個階段：
第一階段：骨骺閉合前生長髮育階段
即出生到骨骺閉合
，結合上文引述的刊物和現如今營養的富足，應是出生開始，至
15.0
～
19.0
歲左右，如果參考現今小學生的身高，
閉合時間
提前至
1
3
、
1
4
歲也有可能
，且女性稍早
。
在這一階段的健身
運動
，應是以無負荷
（或少負荷）、無對抗（或少對抗）
的
、全方位的、
體育運動為主
，玩樂興趣為主，競爭競技為輔。
即適度鍛鍊。
側重各種運動的
個人運動技巧和
基礎
理論知識學習
，身體和腦力結合發展
。
原因如下：
此階段生長髮育的一個最顯著的特徵就是——長個。
當然還有一個看不見的屬性——基礎認知的養成。
在這一階段身體的所有單元都是同步生長髮育的，五臟六腑、骨、關節、肌肉、大腦……所有的單元。這就意味著攝入的營養必須均衡分配給各個單元，高腦力負荷和高身體負荷運動，都會打破這個均衡，從而造成難以挽回的結果。
比如家庭糾紛不斷的孩子，性格易偏激、猜忌、敏感；
比如勞力過重的孩子，會早早筋骨強健大手大腳（物理上的啊），但可能就長不高了。
從清朝末期到改革開放早期（約1800~2000年）中國人身高非常矮小，因為除了吃不飽、穿不暖之外，我們要付出非常多的體力勞動，或是被壓迫、或是為建設。但現在看看我們的孩子，一個個高聳挺拔。很多孩子，可能父母只有一米6、一米5，但身高會超過一米7、一米8。
這和基因無關的，沒有任何研究能證明黃種人的基因要比白人、黑人差。相反，我們的很多基因性狀，是被他們所羨慕甚至是嫉妒、憎惡的，比如睪酮素，關乎肌肉成長性，這從根本上導致了他們的協調平衡能力要比我們差很多，所謂的中國人都會功夫……
再者，通觀歷史各時期的邊界爭端，在長達幾千年的時間裡，歐洲、中亞、西亞、南亞以及東方島國的民族，他們的身體素質和心智素養，都是被我們吊打的~~不能被近代屈辱的歷史，障了民族筋骨氣節之目。現在的我們，只是翻過了這200年的低谷，恢復了民族原本身體素質的常態。
古來傳承，尚文尚武，精兵強將，不計其數，單兵素質，戰術素養，舉世之最。
扯得有點兒遠，迴歸
骨骺閉合前
生長髮育階段
這個階段生命是脆弱的，不能拔苗助長，也不能無所作為放任不管。
適度的訓練有助於身體發育
，這句話你肯定不陌生，你知道是對的但你不知道為什麼，這裡我告訴你：
骨骺閉合前，身體所有器官、組織、細胞等單元，都在同步發育，因為它們有一個共同的目標就是快速、安全地達到一個轉折點——骨骺閉合。
既要呵護這份脆弱，又要激發潛能。
所以給身體和大腦刺激，要講求一個適當、全方位。才會對骨骺閉合起到很好
的
促進作用。
很多愛運動的孩子，半年、一年裡，吃了化肥一樣長個子，但卻瘦竹竿一樣，還怎麼吃都不胖，體育鍛煉也不會很強壯，這無需介懷。
因為在這一階段肌肉細胞是不會優先在單個細胞中堆積肌肉蛋白的，這些吃進來的蛋白質，會更優先進行更根本的工作——細胞分化；脂肪細胞一樣；骨骼細胞一樣……所有的細胞都一樣。
甚至肌腱韌帶這樣成年後活性極低的組織，在骨骺閉合前都是超高活性的。都為達到骨骺閉合這一目標而旺盛的分化，這是生命的本能，必須要先達到自己種族的最優秀形態，才能適應環境，我們和所有動物都是一樣的。
在這一階段，如果營養是健康的均衡的，也很難吃胖，因為身體的各單元的分化會消耗很多很多。除非你常給孩子吃肯德基、麥當勞這類的高激素食品，激素比例的失衡，誘導分化的比重也會傾斜（肥胖、小男孩的雌胸等）。
那麼過量
訓練
呢
，骨骺線是骨骼發育基地，籠統地說骨頭就是在這裡伸長的，但它也是整個骨骼最脆弱的部分。骨骺損傷後可引起肢體的生長障礙，導致肢體短縮或關節畸形。不長個了，或者是X型腿O型腿等病理形態，都很嚴重。
骨骺線的位置非常重要，骨骺線也是關節頭的一部分，而關節，是肌腱韌帶交叉往來的地方，人體是靠肌肉發力執行的，肌肉的力道會狠狠的勒緊肌腱、韌帶，壓在關節上，壓在骨骺線上，過度的力道會造成損傷，這是致命的。所以這一時期的體育運動，以少負荷的、少對抗的為主。
愛養狗，會養狗的朋友應該知道，在成熟之前，不能進行高強度的跑動，會影響狗子發育，輕則關節炎重則骨骼畸形，我們和狗子，沒有什麼本質的區別。
過量訓練
，
會直接影響
骨骺線
在
物理
層面的
安全。
同時，
過量訓練
更會影響
生理發育在激素層面的分化。
肌肉，是產生和消解力的器官。過量訓練，便會顯著提升肌肉的負荷水平，打破機體三維一體的負荷平衡，負荷帶來的【損傷-修復-成長機制】也會相應地向肌肉傾斜，也就是說高強度訓練會誘導肌肉單元優先完成分化並開啟下一階段發育——單細胞堆積肌肉蛋白（增加肌肉強度以應對高負荷）。
無他，這一機制和所有生理發育一樣，是受機體激素水平控制的，機體終端的負荷傾斜反制激素的分泌水平，我們能利用的營養、激素是有限的，此消彼長，激素水平的傾斜再進一步誘導機體分化。持續性高強度訓練，可能不會直接導致骨骺線等機體損傷，但會反向誘導激素分泌，從根本上影響我們的生理形態。
三維一體本應共榮的，大夥一致達到轉折點骨骺閉合。但你主觀的訓練，導致單獨優先發育肌肉單元，那麼反過來肌肉單元就會支配、壓制其他單元的發育。你能吃的只有那麼多，你吃下去的東西能消化的也只有那麼多，因為這些還要受休息睡眠等不可控制的調節機制的影響。
營養恆定，那麼成長就是此消彼長了。就好比：資源恆定，資源的佔有即是此消彼長，如果不選共榮，那麼用暴力手段去支配也是一種選擇。如今天下大勢，無出其右矣。
何為適量，何為過量？
這是一個好問題，好到沒有人敢回答。我查閱了許多期刊論文，沒有人敢回答，知網、發現……關於力量訓練、抗阻訓練、青少年、兒童訓練等問題的發表物，百八十篇不嫌少，萬八千篇也不嫌多，翻來覆去都在撤那一丁點小事兒。似乎是哪裡的權威刊物，給了這許多科研工作者靈感，都爭相著“翻譯”了一遍。
我們一直在嘲諷國男足、國男籃……
想想我們的體育事業，位於頂層的理論都……
萬丈高樓、參天之木，皆起於根骨。我們的體育事業，值得一次推到危房，重建基礎。千里之行，任重道遠，一直跪著，手心朝上，可走不好。玩那些些拿來主義的理論，無差別灌輸給我們的孩子，只能培養出一代又一代效顰的東施吧。
悲哉……扯回！
說適量運動：
沒有任何問題是複雜而難於解答的，如果百思不得其解，跳出問題，宏觀去看，就豁然開朗了。
①力量適量
，
跳出人類的自我審視的第一視角。我們先不看人，看一個常規動物——狗
狗子的前肢承受身體60%的體重，後肢提供驅動力。其他動物一個道理，豬狗牛馬皆是如此，前肢承受60~70%的體重，後肢提供驅動力。可以說他們的體態是均衡發展的。
再審視我們自己，我們已經是直立行走的動物了，我們的下肢要承受完全的體重，並且提供驅動力；而我們的上肢，在功能上，只需提供軀幹以上的輔助力量即可，即承受的負荷不會超過軀幹以上的重量，最大負荷近似半數體重。
這便是標準
了
，雙腿協同，承受完整體重；上肢
作為輔助，
整體負荷不超過軀幹重量。
感覺說了好像沒說一樣，但這是一個值得深思的標準。
足球、籃球、跑步、跳躍、武術等體育專案，皆可鍛鍊，但應注重基本技巧的訓練，少量甚至是不作對抗、競技性訓練，因為對抗會顯著增加機體負荷；
再比如一些鍛鍊動作，是不應該出現在中小學體育科目中的，比如引體向上、武術基礎動作的倒立、拿大頂……因它們為需要靠上肢支撐起全部的體重；
借用一些輔助裝置如腿綁沙袋、負重背心等提供額外負荷的科目，以及系統性的力量訓練、抗阻訓練，在骨骺閉合前，都不應該使用。
②時間適量
，
這是一個跟疲勞、損傷有關的話題，但小孩子並沒有這種概念，所以老師和家長應該具備這一計量方法——
是否能在單位時間內
表現出
對運動的
興趣
。這看似玄學，但跳出機體物理上的疲勞跟損傷，結合大腦活動，宏觀上看待人體整體，便會得到答案。
腦部活動的快樂、幸福、喜悅會調節激素水平，消退疲勞，同時興趣也會增強運動中的專注度，專注度是動作標準的基礎，動作標準便不容易收到損傷，這是一種系列的鏈鎖反應；
轉而，疲勞和損傷的增長也會透過激素反饋到腦部活動，進而透過肢體動作和麵部表情展現出來。對這些屬性的察覺，進而合理調配時間鍛鍊，是教練、老師、家長等看護人員應該具備的能力。
第二階段，骨骺閉合後生長髮育階段
即骨骺閉合
後
（骨骼有長骨、短骨等形態之分，我們以人體主體的長骨為參考，約19。0歲）
經
身體巔峰狀態
（約男性32歲、女性28歲），
至
巔峰和衰退的
臨界點
（約男性40歲、女性35歲）
。
在這一階段的健身，應是
逐步提高
負荷
、
對抗
性
、競技性。
前一階段的全方位
興趣
培養，已經誘匯出了孩子單一（或者說少數）運動偏好
，
可進行系統性健身基礎訓練，和針對性專業運動訓練
。
同時
，
配合
健身及各種運動
技戰術
知識學習
，身體
屬性
和腦力
思維走向成熟
。
（PS：這是把體育運動當做興趣愛好培養的方案，如果走職業化道路，還要學習人情世故，得學會“比心”。並且學會把專業運動和人情世故分開拎清，不然很難在運動水平上取得成就，這是中國目前職業運動員所欠缺的能力。我們並沒有很好的職業化土壤，這是現實）
我的《三健》系列文章的主線，便是這一階段的健身訓練。想著多涉及一些，面面俱到，於讀者形成自主思維應有益處。
骨骺閉合後，身體素質，會有一次躍遷。
這也是我為什麼把骨骺閉合作為本篇重點，進行講述的原因。
骨骺閉合，身體各單元完成了骨骺閉合這一機體總體大目標後。帶著各自的小目標，開始了各自不同的使命，就像我們從學校裡走出來，學好了基礎素質，帶著自己的目標，各奔前程。不同的是，身體可不會迷茫。
骨骼支撐身體；肌腱、韌帶維護關節，它們的伸長已經結束了，不再進行增殖分化，它們今後的使命就是維護自身功能的穩定。
內臟系統同樣的道理，各器官已經完成功能分化，發揮各自的功能即可，即調節生理機能把控全域性。
但
脂肪、大腦、肌肉（肌腹），它們三兄弟，權重分配骨骺閉合前後的營養和激素差值（理想模式便於理解，機體運行當然不是這麼簡單的加減法），機體素質開始定向躍遷。
這一階段往往集中在初高中時期，所以你會看到這樣的現象：
①小學時期平平無奇的孩子，好像心智大開，念頭通達，學習成績在初高中突飛猛進；
②小學時期平平無奇的孩子，好像運動天賦爆發，身體素質激升，一下子成為校隊主力；
③小學時期平平無奇的孩子，突然脂肪飆漲……
誘導權重之因。骨骺閉合後，肌肉器官進入了獨特的生命階段——堆積肌肉蛋白以達到力量的成長。同樣的道理，脂肪和大腦也是。分司主動控制身體，被動緩衝，思維運轉。
為了讓你更好地適應環境，它們會持續發展，讓你壯大。如果你喜歡腦力勞動，便傾其①；體力勞動傾其②；③……
但顯然，這三者乃至整個機體，需綜合發展。
《黃帝內經·上古天真論》說：男性四八32、女性四七28歲，身體達到巔峰；男性五八40歲、女性五七35歲，身體機能由盛轉衰，便是這第二階段的結束。思維運轉的速度、肌肉的力量、脂肪的飽滿程度，都開始衰退。
這一點，在現代生理學的結論，也基本一致。
比如2009年《體育世界（學術版）》第3期，唐士敏先生髮表的《身體素質發展與訓練的年齡特徵》一文，透過總結兒童、少年、青年的身體發育情況，歸納世界賽事成績與年齡的相關性，得出相似的結論：身體巔峰約在25歲~30歲，40歲左右開始走下行曲線，各項機能開始顯著降低。
我們不必去追究《黃帝內經》到底成書於1000年前的宋代，還是10000年前的軒轅黃帝時代，沒什麼意思。人類演化三、四百萬年了，近一兩萬年的生物性狀，不會因為近200年的科技發展而有什麼根本性改變。所以你不用強調我們這個民族，千萬年來對人體機體研究的有多麼通透（我們在所有科學都堪稱通達~只是被盜搶了許多~）；也不用鼓吹近現代科技發展的成果。
讀萬卷書，古代的、現代的、正規的、野史的……應用於你自身的發展，形成你自己的思維。這才是老祖宗不辭辛苦整理記錄歷史、醫典、文學、生產……傳於後世的意義。我們吹噓唐宗宋祖多偉大偉大，他們又聽不到，他們只是出色完成了自己的歷史責任。
當然，若你，獲有所得，自覺使命，便找上了傳承的責任。也歡迎你，開啟你的記錄。
第三階段，生理機能到達巔峰後的衰退階段
很多人不願意承認並接受機體的衰退。開始使用肉毒素（注射肉毒桿菌）進行神經遞質干預、使用透明質酸（注射玻尿酸）進行細胞間基質干預……更有甚者直接使用睪酮素、類固醇等激素，從根本上干預機體的基礎代謝。
我無法對此進行評價，但個人認為，優雅從容的老去，就很美妙了。
當生理機能達到巔峰，也標誌著骨骺閉合後約20年的非同步發展，重新歸於統一。心肝臟腑、脂肪緩衝、思維運轉、肢體運動（骨-關節-肌肉），在越過巔峰後，都開始衰退，或說生理機能穩步降低。直至死亡。
所以在巔峰後的衰退階段，和身體溝通，適當調整健身等運動的強度，適當放緩思想的運轉。
不惑之年，不惑以對。
俄羅斯濱海邊疆區遊歷
：2018。8。4-9，第三日8。6，Зеркальная鏡海灣，露營
海灣朝陽
陽光漸漸暖了起來，星夜趕來的我們，終於看到了這海灣的全貌
淋浴間、衛生間、出海的皮艇一應俱全
這才是露營的極致體驗哇
不得不讚嘆，發達國家，即便是遠東的海濱村落，露營文化也非常成熟
歸根結底
~還是掙得多，時間多~
吃過早/午餐，收整行囊，沿來時山徑折回
趕往下一個目的地——野豬河
