吃貨指南：減肥也可以吃堅果

堅果這樣吃才不會胖。（製圖：張文婷）

堅果是生活中經常見到的一種食品，也是健康的零食。雖然有些堅果含有高脂肪，但正確食用可以幫助減肥，下面跟隨小編了解一下怎樣吃堅果才不會胖吧！

控量：每天吃幾粒，健康好處多

堅果雖然油脂含量高，但所含的脂肪近90%都是不飽和脂肪酸，不容易沉積在血管中，還有助於降低膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。研究表明，一段時間內如果堅果的攝入量增加，未來發生心血管病的風險會明顯降低。

根據新版的膳食指南建議，每人每週吃堅果的量為50克，平均每天7、8克左右。以常見的堅果為例，核桃每天吃2顆，或者花生、榛子等堅果每天7、8粒就足以滿足一天的需求。千萬不要一次性吃太多，否則不僅會增加肥胖風險，也會給腸胃增加負擔。

控品：這三種堅果要注意，調味堅果儘量避免吃

第一種是黴變的堅果：很多堅果容易受到黃麴黴菌的汙染髮生黴變，由此產生一種劇毒物質——黃麴黴毒素，它會導致人發燒、嘔吐，嚴重的還會危及生命。黃麴黴毒素是一級致癌物，毒性是砒霜的68倍！對人體臟器的損害極大。因此，發黴堅果一定不能吃，一旦發現嘴裡的堅果有苦味、黴味或辛辣味，就趕快吐出來並及時漱口。

第二種是調味的堅果：市場上有很多口味的堅果，鹽焗的、抹茶的、奶油的等等，這些加工過的堅果不僅會使熱量倍增，還可能有新增劑，最好購買原味堅果。

第三種是特別光亮好看的堅果：有些不法商販，為了讓堅果看起來更誘人，會做一些處理，所以越是看起來油光水滑、顏色鮮亮的越要當心。好的原味堅果表面有明顯紋路，聞起來有淡淡的木香。

控時：餐時吃堅果，增強飽腹感

吃了堅果之後是否容易發胖，要看吃得是否得法。三餐之外吃堅果，會讓人長胖。這是因為它們脂肪含量非常高，從40%到80%不等。餐後吃堅果會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐後還一邊看電視一邊吃堅果，更容易發胖。

如果把吃堅果的時機放在用餐的時候，情況就完全不同了。部分堅果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐的時候吃這些堅果，並不會額外增加一餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合澱粉類食物一起食用，可以讓餐後的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐仍然會發揮作用，把飽腹效果持續一整天。

注意：這幾類人慎吃堅果

上火的人：堅果多是用烘焙、炒等方式處理的，吃多了容易口乾舌燥，本身就上火、口腔潰瘍的人不建議吃這種堅果，可以吃生的或者煮熟的堅果。

腹瀉的人：堅果的膳食纖維、油脂豐富，腹瀉中的人吃堅果容易加重症狀。

三歲以下兒童：堅果顆粒大、不容易嚼碎，吞嚥功能還沒有發育完全的兒童吃堅果是有安全風險的，一定要在成人的看護下吃，可以碾碎後再給孩子吃。

（人民網）

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