患了腰椎間盤突出怎麼辦？這8種鍛鍊方法學起來

“大夫，聽說倒著走能治腰椎間盤突出，我可以練倒走嗎？

”近日門診患者張女士詢問道。

30歲的張女士因腰痛伴右臀部大腿疼痛1月，診斷為腰椎間盤突出症（簡稱腰突症），經中藥、針灸等綜合治療，疼痛減輕，病情好轉。

因為該病治療與鍛鍊並重，我建議她多加強功能鍛鍊，同時肯定地告訴她，可以練習倒走。

那麼，腰突症患者鍛鍊只能倒走嗎？倒走有什麼講究？中醫還推薦其他康復鍛鍊方式嗎？

練倒走有講究

倒走時需腰身挺直或略後仰，這樣可以使正常行走時得不到充分活動的脊柱和背肌受到鍛鍊，有利於氣血經絡通暢。倒走消耗的能量比散步要多，對臀、腿部肌肉也有明顯的鍛鍊效果。

練倒走時應注意以下兩點：第一，此法特別適合經治療後疼痛緩解患者或恢復期患者，不適合腰突症急性期患者。急性期患者需要嚴格臥床休息，盲目跟風下床練倒走並不會緩解疼痛，如果不慎扭傷腰部，還會加重病情，得不償失。

第二，由於倒走相當於“盲走”，具有一定危險性，宜在空曠平坦處進行，練習時應有人陪伴，防止摔倒跌傷。每次練習30分鐘左右，每日1~2次。

推薦8種鍛鍊動作

其實，練倒走只是眾多鍛鍊方式之一，以下推薦抬頭昂胸、飛燕點水等8種鍛鍊動作，可以幫助腰突症患者更好地恢復腰背足腿肌肉力量。

《素問·脈要精微論》曰：“腰者，腎之府。”腰脊有力，有助腎精充盈，促進氣血暢通。腰突症患者可在醫生指導下加強腰背肌鍛鍊，輔助四肢活動。根據體質選擇不同動作組合鍛鍊，可起到活血通絡、強筋健骨、壯腰健腎之功效。

①抬頭昂胸

取俯臥位，雙手支撐於床面，先將頭抬起儘量後伸，同時雙手支撐起半身，使胸昂起，昂胸的力一直要達到腰部。1次做15~20個，每日2~3次。

②飛燕點水

飛燕點水亦稱燕子飛，是練習腰腹肌肉最常用的方法之一。取俯臥，雙側胳膊置於身體兩側，頭頸、上半身與兩腿同時背伸，令整個身體後伸成一自然弧形線，同時吸氣。其形如鯉魚打挺，又如飛燕翔空。停留片刻後呼氣還原，每日早晚各做15~20次。

③抱膝觸胸

仰臥位，雙膝屈曲，雙手抱膝使其儘量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。每日早晚做20~30次。

④仰臥蹬車

仰臥床上，雙腿抬起屈曲向上做類似蹬腳踏車狀的動作。每日早晚20~30次。

⑤拱橋式

拱橋式又名五點支撐法。仰臥床上，以頭、雙肘、雙足為支點（五點支撐），用力將軀幹和下肢離開床面，儘量抬高，如拱橋狀，保持10~15秒，放鬆。隨著鍛鍊的進展，可將雙臂及手抱於胸前，僅以雙足和頭後部為支點（三點支撐）練習。每日早晚連續做20~30次。

⑥站立扭髖

兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著微微傾斜，左右各做20~30個，每日2次。

⑦伸腰

取站位，兩腿分開與肩同寬，兩上肢向前上舉過頭，同時身體做後伸動作，逐漸加大幅度，並使活動主要在腰部，而不是在髖部，還原休息後再做。動作要緩慢，自然呼吸不要閉氣。每日早晚各做20~30次。

⑧吊單槓

兩手正握（掌心向前）槓，距離略寬於肩，將身體懸垂於空中。身體素質好者可以在單槓上做引體向上動作，體力稍弱者可以雙手握扛，兩腳懸空，保持懸吊狀態，每日10~20分鐘，手臂發酸可休息片刻。

內容來源：中國中醫藥報

文：寧夏中醫醫院暨中醫研究院 郭仲華