《斯坦福高效睡眠法》｜踏實睡覺三步法，告別低效生活
本節書籍：
《斯坦福高效睡眠法》西野精治著
學習重點：
1、瞭解睡眠的重要性
2、如何擁有高質量的睡眠：斯坦福高效睡眠法
3、如何擁有高質量的清醒時間：斯坦福終極清醒戰略
本節課程將結合這3個核心重點，希望能夠幫助你科學地規劃睡眠問題。
01
我們對睡眠有哪些誤解
①不好好睡覺，補覺也沒有用
很多人都喜歡像暴飲暴食一樣來對待睡眠，工作忙起來可能三天三夜都不怎麼睡覺，忙完了想著“這下我要好好補一覺了”，然後就是一頓猛睡。
補覺到底有沒有用呢？作者在這本書裡明確地告訴我們：不僅沒用，而且有害健康！
作者把長期缺覺比喻成“
睡眠負債
”。我們知道，負債不僅要還本金，還有利息。今天欠一點，明天欠一點，就像滾雪球一樣，越積越多，很難還清。
參考：有10個志願者，他們的正常睡眠時間是每天8。2個小時，但是實驗要求他們，每天只能睡7。5個小時。也就是說，他們每個人每天少睡了40分鐘。持續一段時間後，這10個人都處在睡眠負債的狀態下。要償還每天欠下的40分鐘睡眠，他們每個人必須連續三週每天睡14個小時才行。
所以“週末補個覺”，其實對睡眠恢復沒有太大的幫助。
提升睡眠質量的第一件事，就是
固定作息時間
。有時候我們覺得很累、睡不夠，然後就連續睡8個、9個小時，這其實會對我們的身體造成傷害。作者建議我們，還是要保證固定的起床時間，然後用睡午覺或是下午打盹兒的方式來補充剩下來的睡眠時間。
②越睡越累是因為違反了“晝夜節律”
我們常常會在特別勞累之後睡很久，醒來卻發現一點沒恢復，甚至比睡之前還累，這又是什麼原因造成的呢？
作者指出，因為我們違背了“
晝夜節律
”。
什麼是晝夜節律，簡單地解釋，這是我們每個人的體內都有的一個內建系統。地球自轉是24小時一圈，人的晝夜節律跟地球自轉保持同步，一個迴圈是24。2個小時。晝夜節律要求我們像祖先一樣，日出而作，日落而息，該睡的時候睡，該醒的時候醒。
如果3點睡，早上7點的時候，我們體內的晝夜節律就會提醒大腦，“該起床搬磚了啊”，在這種干擾下，大腦細胞根本沒法休息好，所以就算你睡到中午，也還是會感覺累。
所以，當我們疑惑“怎麼我睡了十個小時還不夠”的時候，其實是我們違反了生物鐘，才導致“越睡越累”。
③睡眠質量不是由睡眠時長決定的
到底應該睡多久才比較合適呢？
在看完這本《斯坦福高效睡眠法》之後，改變了我原來認為的“人必須睡夠8小時”這個觀念。不僅僅是我，可能很多人都被這個觀念給騙了。
其實8小時僅僅是個平均值，合理的睡眠時長跟個體的年齡、身體狀況、睡眠環境、基因，甚至是職業等許多因素都有關係。
現在很多文章都會講到一些名人的睡眠方法，比如：著名的田徑運動員、被稱為“飛人”的博爾特，他每天要睡足10個小時，睡不夠10個小時，體能就沒法正常發揮。我們再看英國首相撒切爾夫人呢，這位“鐵娘子”只要睡4至6個小時，就能元氣滿滿了。還有被提及最多的，是達芬奇的睡眠法，這位大畫家根本不是正常人的睡法兒，他是每四個小時睡一次，一次睡十五至二十分鐘，一天加起來也就睡倆小時。
名人的睡眠習慣，我們千萬不要刻意模仿。但我們可以從中得到一個啟發：就是每個人的理想睡眠時長，都是不一樣的。你看，撒切爾夫人每天睡四個小時也一樣精力充沛，博爾特要睡十個小時才能正常比賽，如果硬要讓他們睡夠八個小時，就沒法正常生活了。
所以，不需要焦慮自己睡得太少或是太多，時長不是決定睡眠質量的關鍵。
聽到這裡，熬夜黨和加班黨們是不是看到了一些希望呢？
在看完這本書之後，我特別想推薦給大家的原因就是：
書裡面沒有硬性要求我們必須睡夠多少小時才行，而是給我們提供了一種每個人都能立刻使用的睡眠方法，能夠非常有效地提高睡眠質量。
02
關於《斯坦福高效睡眠法》，關於作者西野精治
這本書的作者，叫西野精治，是一位日本人。他在斯坦福大學醫學院工作，是一位精神科教授，同時還是斯坦福大學睡眠生物規律研究所所長。斯坦福大學睡眠研究所，1963年成立，被稱為“世界第一睡眠研究機構”，很多頂尖睡眠研究者都在這裡深造過。
這本《斯坦福高效睡眠法》，就是建立在斯坦福大學將近30年的睡眠研究成果上，總結出來的一套睡眠方法。雖然是一本學術著作，但是寫得一點也不深奧，而且幫助真的非常大。
睡眠佔用我們三分之一的人生，如果我們能找到更好的方法去改善睡眠，將會是一件獲益終身的事情。
普通的睡眠法，只是告訴我們該怎麼去睡覺。但是作者西野精治認為：睡眠的時間和清醒的時間，應該是一體的，這是組成高效人生的兩個不可缺少的部分。所以在這本書裡，作者不僅給我們講了“
斯坦福高效睡眠法
”，還給我們講了一個“
斯坦福終極清醒戰略
”。
這兩個方法如果我們都能學會的話，就能保證我們的生活處於一個良性的迴圈。
03
高質量睡眠對女性的好處
你可能覺得有點誇張，睡覺就睡覺唄，有那麼多神奇的作用嗎？還真的有。在我們處於睡眠的時候，身體會發生很多你看不到的變化。
①現代女性普遍壓力比較大，工作、家庭、感情各種壓力的作用下，就會有很多睡眠問題，像是失眠，或是睡得比較淺。這個時候，交感神經就處於主導地位，交感神經是控制我們白天的工作和生活的，如果晚上它還在主導你的身體，那我們的壓力就會越來越大。
但是，當我們處於深度睡眠的時候，副交感神經就上崗了。副交感神經是幫助我們放鬆身心的，這個時候我們的心臟跳動和呼吸的節奏會放緩，大腦和身體會得到真正的休息。
②我們的大腦，很像是一個游泳池，每天都會換水，只不過腦子裡換的液體叫做“腦脊液”。這個“換水”的過程，只能在深度睡眠狀態下才能進行。深度睡眠能有效幫助我們排出大腦裡的廢棄物，清除掉我們腦子裡那些糟糕的記憶。
影視劇裡主人公失戀了之後，旁邊就會有人安慰ta說，“睡一覺吧，明天又是新的一天。”其實並不是站著說話不腰疼，好好睡一覺，是非常管用的。
③高質量的睡眠能讓我們變好看，還能變苗條。
前幾天看到我一個創業的朋友，一年沒見了，她遠遠朝我走過來的時候，我都差點兒沒認出來她。我跟她開玩笑說，“看樣子業務開展的不錯啊，心寬體胖了呀！”她愁眉苦臉地跟我說，“別提了，就是因為工作太累太忙，我都過勞肥了！”
以前覺得，忙到沒時間睡覺，不是應該變瘦嗎？其實不是的，睡眠時間短的女性，肥胖指數要遠遠高於那些睡飽覺的女性，也就是說她們更容易發胖。因為睡眠質量不好，激素分泌就會紊亂。
我們身體裡有一種激素叫做“瘦素”，這個瘦素只有在我們睡覺的時候才能分泌。睡得少或者是睡得不好，瘦素就會停止分泌，導致肥胖。
我還經常聽一些姑娘說，“我要熬最晚的夜！用最貴的護膚品！”其實，真正有用的護膚品，還是睡覺。睡眠能提高面板裡的保水量，主要是靠睡眠時候分泌的激素來維持的，好好睡覺比那些神仙水啊魚子精華啊都有用得多。所以，很多女明星在採訪的時候被人問到“怎麼美容啊”，她們都會說“多睡美容覺”，也並不是在敷衍粉絲，還是有科學依據的。
所以綜合來看，睡覺的作用對於女性而言特別巨大。女性容易情緒化，睡覺可以幫助我們的大腦分解掉不好的情緒；女人希望自己又美又瘦，高質量的睡眠剛好能滿足這兩個需求。
04 黃金90分鐘法則：優質睡眠取決於睡眠初期的90分鐘
知識很容易理解，但做起來難！誰不想好好睡覺呢？可是睡覺的時間少得可憐！
別急，不光你一個人，這是現代人普遍面臨的大難題。
就在前幾天，微信掌門人張小龍釋出了一組微信使用者資料，說中國人平均比2015年晚睡了1。5個小時。
我在準備這期課程的時候，也查了一些資料，跟大家分享一下。
中國睡眠研究會發佈一個叫做《中國睡眠診療現狀調查報告》，還有一個《2018中國網際網路網民睡眠白皮書》，裡面提到：從平均睡眠時長來看，全國不管是哪裡的年輕人，每天的睡眠時間沒有超過8小時的。別說8小時了，在一線城市裡的很多年輕人每天就睡五六個小時。
睡眠時長不是我們能夠控制的。那我們能控制什麼呢？
睡眠質量
！
作者西野精治在這本《斯坦福高效睡眠法》裡教給我們的方法，就是“最大限度提高睡眠質量”的方法——
別管你睡多久，你也一樣你能改善睡眠狀況
。
首先，搞清楚人是怎麼睡覺的。
在睡覺的過程中，人是在兩種睡眠狀態下不停切換的：一種是REM睡眠，也就是淺度睡眠；一種叫非REM睡眠，也就是深度睡眠。
當我們入睡之後，馬上進入的就是深度睡眠。而且，在最初的九十分鐘裡，是我們整個睡眠過程中最深度的睡眠。在這個階段，我們很難叫醒一個人，也很難被別人叫醒，即使被叫醒了，大腦也處於混沌狀態。
九十分鐘後，會出現第一次淺度睡眠，我們有時候會做夢，就是在淺度睡眠裡發生的。
從通常的睡眠模式來看，天亮之前，深度睡眠和淺度睡眠會交替出現四五次。天亮的時候，淺度睡眠就會變長，然後就慢慢醒過來，這是一種比較自然的睡眠狀態。
高質量的睡眠，就取決於最初的90分鐘深度睡眠。
只要我們在入睡後的90分鐘，睡眠質量得到了保證，剩餘時間的睡眠質量也會相應變得更好。相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無論你睡多久，自律神經都會失調，而且，白天的活動激素也會變得很紊亂。因此，就算是我們睡眠時間有限，只要能在“最初90分鐘”裡有一個良好的深度睡眠，就能實現高質量睡眠。
作者把這個方法叫做“
黃金90分鐘法則
”。
說到這裡，我就想到身邊有很多這樣的小夥伴：他們工作起來努力；業餘時間還健身和學習；節假日也沒少出去玩兒；還能抽出空談個戀愛……
明明大家都是一天二十四小時地過，甚至他們睡得還少，為什麼這麼精力十足？看了這本書之後，明白原因就在於：無論我們睡多久，如果最初的90分鐘質量不高的話，整個睡眠質量也會同樣變得很低。睡6個小時的人跟睡8個小時的人，可能就是因為最初90分鐘的睡眠質量的差別，最後反而是睡6個小時的人睡得更香，白天的狀態更好。
既然知道了睡眠質量取決於入睡後的九十分鐘，那“黃金90分鐘法則”具體該怎麼實施呢？這是整本書的核心方法，也是我們這期課程最重點講的內容。作者認為啊，只要打通兩個開關——
體溫開關
和
腦部開關
，就能保證睡眠的“黃金90分鐘”。
05
把體溫開關調至“睡眠模式”的方法
正常人的體溫在36度，白天活動量大，體內的溫度會比體表溫度高大概兩度左右；晚上處於睡眠狀態，體內溫度就會降下來，跟體表溫度差不多。
也就是說，當體內溫度跟體表溫度差不多的時候，比較容易入睡。
案例：當我們參加完熱鬧的聚會，或者是運動完之後，往往很難入睡，就算很晚了，也睡不著。就是因為，那個時候我們的體內溫度比較高，跟體表溫度差距比較大，大腦和身體都處於亢奮狀態，所以很難入睡。所以這也解釋了一個現象，就是有些明星會喜歡在睡覺前喝點烈酒，因為剛結束演出，體內溫度和體表溫度差太多了，只能透過物理方式來強制自己進入睡眠。
但千萬不要去仿照這種方法，睡前喝酒不能從根本上解決睡眠質量。
我們要做的是，縮小體內溫度跟體表溫度的差距，就比較容易入睡了。
作者建議我們，可以在入睡前90分鐘泡澡。在40度的洗澡水裡泡15分鐘，我們的體內溫度可以上升0。5度。90分鐘後，體內溫度會慢慢下降到跟體表溫度差不多的樣子。
大家如果泡過溫泉，應該都有這樣的體會，泡完了溫泉的一個小時之後，就會慢慢地開始犯困，然後睡得特別香。
不是每個人都有條件泡澡，這不大現實。就按照我們平時的沖澡就可以了。比如說，你打算十一點睡覺，那麼往前推90分鐘，就儘量在九點半的時候，去衝個澡。洗完澡出來，可以一邊敷上面膜，一邊整理一下明天要穿的衣服，和要帶出門的東西。你還可以開啟十點課堂的APP，聽一會我們的讀書課，放鬆一下情緒。這樣到了十一點，體內溫度就會跟體表溫度差不多了，就可以順利入睡了。
那有的小夥伴說，不是每天洗澡怎麼辦呢？沒關係，泡腳也一樣可以達到這個效果。
不是經常看到演員孫儷在微博裡說要多泡腳嗎？其實泡腳真的很有用，尤其對女性而言，效果特別好。有條件的還可以加一點藥材在裡面。
除了調節我們自身的溫度，室內溫度也非常重要。
比如說夏天的時候，很多年輕人喜歡把空調溫度調得很低睡覺，就會很容易感冒。但是你發現沒有，同樣的溫度，如果你不睡覺，只是在室內活動，就不會感冒。這是為什麼呢？還是因為我們的體內溫度。因為我們睡著的時候，體內溫度會下降，吸進去冷氣，就會導致生病。冬天也是一樣，室內溫度過高，反而醒來身體會不舒服。所以，空調和暖氣的溫度也最好調成睡眠模式。
06
把腦部開關調至“睡眠模式”的方法
就算是把體溫調整成了最佳狀態，也一定還會有睡不著的時候。比如工作上遇到了麻煩啊，或是剛參加完聚會太興奮，或是有時候我們去外地出差，也會睡不好。
總之，睡不好，有很大的原因是大腦沒有放空，不能順利進入睡眠狀態。所以，作者認為，腦部開關也需要調整到“睡眠模式”，簡單地來說，就是睡前最好什麼都不想。
這做起來不是那麼容易的事。
首先，就很難克服睡前玩手機的習慣。經常是一直刷到朋友圈和微博都刷不出來更新了，才肯放下來。睡前玩手機是肯定會影響睡眠的。手機、電腦、電視，這些螢幕發出的光都叫做藍光，會抑制褪黑素的分泌。褪黑素是幫助我們睡覺的，現在市面上很多安眠藥的主要成分就是褪黑素。一邊吃褪黑素，一邊狂刷手機抑制褪黑素分泌，這不是拆東牆補西牆嗎？
根據中國人睡眠大資料的調查，睡得最香的是成都人。因為他們有曬太陽的習慣。成都的茶館、咖啡館特別多，一到下午，到處都是躺著曬太陽的人。曬太陽也有助於褪黑素的分泌，所以成都人睡得最香。
那如果既戒不了手機，又沒工夫去曬太陽，怎麼辦呢？
那我們最好在晚上把手機調成“夜覽模式”，把家裡的燈光也都調暗，暖光就不會影響到褪黑素了。
還有的小夥伴在睡前有看書的習慣，儘量不要看那些拿起來就放不下的小說，找一本難懂的書，看兩頁就會犯困了。
另外，還有個朋友跟我分享了她的方法，能迅速關閉大腦開關，就是迴圈播放一首歌。如果你播放一整個歌單，那麼一首歌結束了，你就會猜下一首是什麼呀？有可能本來你在舒緩的音樂裡已經快睡著了，下一首來了個勁爆的曲風，你又清醒了。但是迴圈播放一首歌的話，就很像小時候媽媽給我們唱的搖籃曲，在這種單調的迴圈下，就很容易入睡了。
這本《斯坦福高效睡眠法》和市面上的很多講睡眠的書有很大不同，就在於，作者提出了一個非常顛覆我們認知的觀點，他認為：
睡眠要一分為二地來看，它既是我們最好的夥伴，也是最可怕的敵人。
也就是說，
該睡覺的時候，我們要保證高質量的睡眠；但是該清醒的時候，我們也不能被睏意打倒，得保持清醒，
這樣才能成為一個良性的迴圈。
如果說，“晚上睡不著”是現代人的一大難題，那麼，“白天醒不了”就是另一大難題了。
據統計，美國每年有10萬起交通事故，是因為打瞌睡造成的。有三分之一的司機承認，自己開車的時候，曾經睡著過。
而且，人類歷史上的兩大災難，一個是切爾諾貝利核爆炸事件，一個是挑戰者號太空梭失事，都是因為輪班人員過於勞累、缺乏睡眠，導致的悲劇。
在該清醒的時候不清醒，是一件多恐怖的事！
作者在這一部分講了兩個清醒開關和十一個清醒戰略，我挑出兩個最實用最有效的方法，介紹給大家——
07
設定兩個鬧鐘
聽一個小夥伴說，他每天早上要定十個鬧鐘，每隔三分鐘鬧一次，才能把自己叫醒。被十個鬧鐘強行叫醒，感覺應該不會太好吧。
作者西野精治建議，
設定鬧鐘時，要設兩個時間
。比如，第二天要7點起床，就可以設一個6點40分的鬧鐘，和一個7點的鬧鐘。
而且，第一個鬧鐘比第二個鬧鐘的聲音，最好小一點。
為什麼要提前二十分鐘呢？這是有講究的。
在接近早晨的時候，我們的淺度睡眠會變長，深度睡眠會變短。如果說第一個鬧鐘剛好在我們淺度睡眠的時候響了，那即便是聲音很小，我們也會很容易醒過來，而且不會感到難受。如果說，第一個鬧鐘響的時候，我們正處於深度睡眠，鈴聲很小，我們是不會被吵醒的，但是二十分鐘後，我們進入淺度睡眠，鬧鐘再次響起，我們就會醒過來。
所以，看書看到這裡，我也就理解了那位小夥伴，為什麼早上要定十個鬧鐘才能吵醒自己。就是因為鬧鐘的間隔太密集了啊，前八個鬧鐘響的時候，他可能都處在深度睡眠狀態下，當然怎麼吵都吵不醒啦。
08
開啟“光線開關”
起床之後，如果還有疲倦感或是起床氣，怎麼辦呢？我們可以利用“光線開關”。
我們之前說了，人的晝夜節律為24。2個小時，跟地球自轉的24小時保持同步。之所以跟地球自轉保持同步，就是因為有光的存在。光線是一種自動的調節器，所以它對我們人來說有利有弊。
晚上光線過量，就會導致失眠。
根據全國的睡眠調查報告，上海是睡眠質量最糟糕的城市，上海的失眠人數比例最高，達到了87。76%。導致上海人失眠的一大主要原因，就是因為光汙染。在上世紀80年代末，上海就已經是不夜城了，外灘、南京東路全部都是夜景照明模式，比白天還亮。看著是好看，但是非常影響人的睡眠質量。
但是，
白天的光線，卻是最佳的清醒開關，對我們非常有利。
比如，夏天的時候，我晚上睡覺之前會把窗簾拉開，這樣早上四五點的時候，太陽就會照進房間裡，不用鬧鐘，我也自然就醒了，而且不會感到疲憊。
冬天的時候，基本沒什麼太陽，我一般會在起床後，把家裡最亮的燈開啟，一下就會感覺清醒了好多。
如果你的辦公室燈不夠亮，往往也會造成上班沒精神、打瞌睡的狀況，我的建議是在辦公桌上放一個檯燈，隨時調節光線，讓自己保持清醒。
09
把“重要工作”提到早上完成
除了“設定兩個鬧鐘”和“開啟光線開關”之外，作者還提到了一個特別實用的方法，就是：
把重要工作提到早上完成
。
之所以認為它比較實用，是因為我自己就這麼堅持了好幾年，確實非常有效率，改變了我的生活。
很多讀者都知道我的作息時間，一般是早上四點四十五左右起床，開始寫稿，這時候大腦剛剛經過夜間的休息，比較清醒，寫作會很有效率。寫到七八點，開始吃飯洗漱，9：00左右去上班，比較重要的合作伙伴，會安排在上午會面。道理也是一樣的，因為經過了一夜的修整，大家的精力都處在比較好的狀態，比較容易促成合作。
中午我會休息一下，通常是午睡30分鐘左右。下午主要是安排公司開會，中途累了，就看看書和影片，或者近期熱門的影視劇，調節休息一下。順便說一下，我看劇純粹是工作，通常都開1。5倍速和彈幕，便於瞭解觀眾的興趣點。
我還有個原則，就是晚上絕不處理工作和寫作的事情，全部用來陪伴家人，也有固定的健身時間，晚上10：30，我一定會睡覺。
所以我的一天，重要事情的排行，基本就是按照早晚來安排的，越重要的事情越提前。如果能做完，就給一天開了個好頭；做不完呢，還有時間補救，也不會慌亂。
我們大家熟知的村上春樹，也是“早起一族”。
他有一本書，叫做《當我談跑步時，我談些什麼》，在這本書裡，他分享了自己的工作方法，他是清晨5點起床，晚上10點前睡覺。
因為對於他而言，身體機能最為活躍的時間，就是上午那5個小時，所以要在這段時間內集中精力完成重要的工作。
下午的時間，村上春樹用來運動，或是處理那些難度不是很高的工作。傍晚就停止工作了，只是看看書或是聽聽音樂。
村上春樹按照這個模式工作了20多年，效率非常地高。
|
本節回顧
1、睡眠的重要性。
睡覺的作用對於女性而言，特別巨大。女性容易情緒化，睡覺可以幫助我們的大腦分解掉不好的情緒；女性希望自己又美又瘦，高質量的睡眠剛好能滿足這兩個需求。
2、如何擁有高質量的睡眠？
高質量的睡眠，不取決於時間長短，而取決於最初的90分鐘深度睡眠。作者把這個方法叫做“黃金90分鐘法則”。只要我們打通兩個開關——體溫開關和腦部開關，就能保證整體的睡眠質量。
3、如何擁有高質量的清醒時間？
睡眠要一分為二地來看，該睡覺的時候，我們要保證高質量的睡眠；但是該清醒的時候，我們也不能被睏意打倒，得保持清醒，這樣才能成為一個良性的迴圈。所以，作者不僅給我們講了“高效睡眠法”，還給我們講了 “終極清醒戰略”，比如：設定兩個鬧鐘、開啟“光線開關”、把“重要工作”提到早上完成。
斯坦福高效睡眠法
西野精緻
社會科學
免費閱讀
每個人花在睡眠上的時間，要佔我們將近三分之一的人生。睡眠值得每個人好好關注。《斯坦福高效睡眠法》這本書很值得作為工具書收藏，大家有興趣，可以找來讀一讀。
只要我們拿出一小部分精力和時間去關注睡眠，對我們的生活將會產生巨大的改變。