練好“核心肌群”對你也很重要
6個動作鍛鍊核心力量
想要鍛鍊核心肌群，可以嘗試以下6個動作，大家可根據自己的身體狀況選擇性練習，每天練習的次數以身體的承受力為準。
臀橋
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地。久坐導致臀肌收縮變短，隨著時間推移，會造成上背部鬆弛和脖子周圍疼痛。此動作不僅能改善姿勢，還能減輕腰背疼痛和疲勞感。
平板支撐
這是一種抗伸展運動，能很好地鍛鍊核心肌群。做這個動作時，要注意從肩膀到腳踝保持一條直線。如果感覺困難，可以輕微擠壓臀肌，但不能透過抬起臀部來“偷懶”。
超人式
伸開雙手雙腳趴在墊子上形成一條直線，並與地面平行，隨後同時抬高雙手雙腳，讓身體成弧形。此動作能訓練臀大肌和脊椎沿線的肌肉，並有效調動下背部肌肉。
消防栓式
雙手雙膝著地，分開距離與肩同寬並收緊腹部肌肉。隨後，保持身體呈一個平板，並將一條腿向側方抬起，儘量與地面平行。此動作主要訓練的是臀中肌，能提高膝蓋的力量和穩定性，是治療膝蓋疼痛最有效的運動之一。
“死蟲”動作
平躺在墊子上，腿部向上彎曲，大腿小腿呈90度夾角，雙臂開啟並伸直，儘可能用左側手掌觸碰右側膝蓋，同時左腿離地，伸直。腹部始終處在收緊狀態，然後換另側做同樣的動作。
獵鳥犬式
雙手雙膝著地，分開距離與肩同寬並收緊腹部肌。隨後，保持身體呈一個平板，慢慢同時抬起右手和左腳，直到二者與地面平行，與身體形成一個“一”字。此動作主要為了加強身體在活動髖關節、肩關節過程中的核心穩定性，練習時注意盆骨不要前傾、後傾或旋轉。
練習中要注意保持身體姿勢中正、動作穩定流暢，並配合呼吸。可根據自己的鍛鍊目標，採用有針對性的練習動作，以刺激不同的目標肌肉群。
2月6日，中國女足在0-2落後的局面下，逆轉擊敗韓國女足，歷史第9次奪得亞洲盃冠軍。賽場之外，朋友圈也開啟了刷屏：你可以永遠相信中國女足！有網友翻出此前一次直播中，中國女足隊員馬君秀6塊腹肌的影片。網友驚呼：求姐姐出教程！話題“看女足的腹肌就知道她們有多努力了”迅速登上社交平臺熱搜榜，引發網友熱議。
其實，練好腹肌等核心肌群，不只是美觀、帥氣，其對人體健康也至關重要。北京體育大學運動醫學教研室教授陸一帆、北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授鮑克將告訴你鍛鍊核心力量的重要性，並教你幾個在家就能練習的動作。
瞭解你的“核心肌群”
“核心”，即人體的中間環節，脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。具體來說，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成，包括髖關節周圍的一些小肌肉，以及臀肌、旋髖肌、股後肌群。
核心部分包括核心心和外核心，前者主要包括腹橫肌、盆底肌、膈肌、多裂肌，合起來可以看作我們體內一個密閉的容器，當四塊肌肉協同收縮時，腰腹內部便形成了一個剛體，使脊柱更趨向於穩定；外核心則主要負責讓上下肢的力量傳輸更順暢。
核心肌群的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛鍊好，其他部位再怎麼鍛鍊，也達不到大神的級別。
核心肌群到底有多重要
核心肌群幾乎支撐著我們日常所有的活動，擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。具體來說，核心肌群有以下4個功能：
保障正常活動 從最簡單的爬行、站立、走路，到力量訓練中的挺舉，都依賴於核心的穩定性。缺乏核心力量，哪怕只是進行打電話、打字等簡單工作都可能造成背部肌肉僵硬、痠痛。
防止損傷 完好的核心功能讓人在進行力量訓練時保持動作正確，例如深蹲、硬拉等動作中背挺直，從而減少損傷。久坐者由於核心區的肌肉長期處於鬆弛狀態，不僅體態容易出問題，長期下來還可能出現腰椎間盤突出。
保持平衡 當受到中等幅度的平衡干擾時，身體需要啟動髖關節保持身體平衡，此時核心區域的肌肉力量起著十分關鍵的作用。核心力量不穩定，易出現走路時的骨盆傾斜和旋轉，老人還可能容易摔倒。
提供運動動力 由於核心心負責穩定，外核心負責傳導，當內外核心肌群高效協同工作時，就可發揮出“1+1＞2”的效果，讓動作表現得舒展協調、連貫有力。當“核心力量”被啟用後，不僅有助於維持良好的身體姿態、提高運動表現，還能減少腰背疼痛、防治跌倒。
4類人群各有練習重點
練肌肉對每個人來說都有好處，除了上述動作外，男女老少各有各的側重點。
男性
成年男性可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛鍊，並將腰腹部當成重點物件。適當多做推舉槓鈴的動作，還可以揹著槓鈴做下蹲，或者平舉槓鈴。
女性
女性適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉體等動作。建議以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、槓鈴隔天做1次，一次舉12-15次，每次做3組，若體力不足可以減少運動量。經過一段時間的基礎鍛鍊後，可將鍛鍊重點放在大肌肉群上。
老年人
老年人應格外留心腿部的鍛鍊。鍛鍊時應偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉槓鈴，練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力，還可坐著練習伸彎小腿，鍛鍊膝部和腿部肌肉。
青少年
如果過度運動，不但會影響骨骼生長，還可能導致骨骼畸形。
建議未滿18歲不要急於練出肌肉塊，多做些提高耐力的運動，對生長髮育、強身健體等有一定好處。
綜合生命時報報道
【來源：武漢晚報】
宣告：此文版權歸原作者所有，若有來源錯誤或者侵犯您的合法權益，您可透過郵箱與我們取得聯絡，我們將及時進行處理。郵箱地址：jpbl@jp。jiupainews。com