「頸椎發麻，腰痠」十分鐘學會在家做練習，告別勁肩腰痠
01
肩膀
不少中老年朋友都會有肩膀痠痛、僵硬、抬不起來的情況。一些需要長時間在電腦前工作的年輕人，也會被肩痛困擾。
嚴重的，甚至日常的穿衣、梳頭、夠高處的東西都成了問題。
這種情況多是「五十肩」「凍結肩」——五十歲左右高發，肩膀像被凍住一樣，疼痛、活動範圍變小了。
先明確原因再來應對
如果肩關節不舒服，建議先到骨關節科讓醫生檢查一下，確定了病因才好進行妥善處理。
比如肩袖損傷、骨折、肩關節不穩、頸椎病、甲狀腺疾病、冠心病等，也都可能造成肩痛。
總之呢，先不要自己輕易下診斷。
度過三個階段凍結肩能自愈
典型的凍結肩，通常有三個階段：疼痛期、凍結期、緩解期。
剛開始就是肩關節區域性不適，後來會發展成抬胳膊就疼，再逐漸到晚上肩痛得睡不著。
這種情況會持續幾周、幾個月甚至一年。處於疼痛期的朋友，最重要的就是透過藥物或理療等緩解疼痛。
等熬過了這段時間，好像變得不那麼疼了，但是肩關節就像凍住了一樣，活動非常不便。無論是自己主動活動，還是別人幫著活動，都很不順。
這段時間持續的長度也是因人而異。最後，肩關節又逐漸恢復到正常。
凍結肩是一種良性的、可自行好轉的疾病。但有調查發現如果不做任何處理僅靠自愈的話，不少人會留下肩痛和僵硬的後遺症，且疾病會拖延更久。
當疾病進入「凍結期」時，可以開始一些有針對性的運動了，這有助於康復得更迅速。而且這時候運動要比單純吃藥管用得多。
5 個動作幫你對抗肩痛
1。 鐘擺運動
每天練 2 次，每次轉上 10 圈，兩隻手都要練習到。
轉肩膀的時候再輕一點、慢一點。
2。 交叉拉伸
放鬆肩膀，一隻手輕輕拉動另一隻手臂，儘量遠地交叉到另一側。
保持姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。
不要用力按、拉肘關節。
3。 側臥拉伸
側躺下，用自由的手按壓另一手臂，直到被按那一側肩部有緊張感。
保持按壓住的姿勢 30 秒，然後放鬆，休息 30 秒。左右手交替練上 4 次。
不要用力拉、推腕關節。
4。 俯臥抬肩
俯臥，墊一個枕頭在面前。
盡力向後併攏雙肩，放鬆到一半，保持姿勢 10 秒，稍微休息一下。每次可以重複 10 下。
脖子一定要放鬆，不要太用力。
5。 抬臂旋轉
仰臥，抬起前臂呈 90 度。
以肘部為中心，輕輕地前後轉動手臂。每天 3～4 次，每次轉動 20 下左右。
量力而為，如果覺得痛，抬前臂到 45 度就行。
如果覺得痛，要及時停止，先諮詢下醫生。如果醫生建議鍛鍊，一定要堅持。
這些動作看上去簡單，但卻能替代一部分藥物治療，有效促進肩膀恢復。
如果有肩痛困擾，不妨照著動圖練習吧。
02
頸 椎
頸椎病的症狀
症狀一
肩頸部經常僵硬不適，頭部常有隱隱疼痛、脹痛的感覺；
症狀二
脖子轉動時，感到疼痛、動作受限，會引發或加重偏頭痛或眩暈；
症狀三
脖子疼痛的同時，伴有胳膊（包括手部）放射樣的竄痛或麻木，反覆發作，頭頸部後伸或偏向患側對側活動時，症狀加重；
症狀四
低頭時，突然引發全身麻木或有“過電”樣感覺。
如果您經常出現以上症狀，就證明頸椎可能出現早衰，應該儘快就醫，積極治療。
頸椎病的治療有藥物療法、牽引、理療、功能鍛鍊等方法。那麼問題來了，頸椎病患者平時有哪些可以自行操作的方法呢？
第一招 功能鍛鍊
自我牽引法
雙手十指交叉合攏，舉過頭頂放於枕頸部，將頭後仰，雙手逐漸用力向頭頂方向持續牽引5~10秒，連續3 次~4 次，即可起到緩解椎間隙壓力的作用。
頸椎鍛鍊法
雙手叉腰，放慢呼吸，緩緩低頭使下巴儘量接近第一領釦；然後仰頭，頭部儘量後仰；隨後左、右歪頭，耳垂儘量達到左右肩峰處；左右轉頸，頦部儘量接觸肩峰。
上述動作，可按節律（ 默數到6） 反覆6 次。
擴胸、旋肘、拍肩運動
兩臂向左右平伸、用力後展，挺胸；然後兩肘關節屈曲，手指搭在同側肩部，以肘尖為圓心作劃圈運動，向前、向後交替進行；最後用右掌拍打左肩，左掌拍打右肩，交替進行約100 次。
小貼士
推薦運動：游泳、放風箏、打羽毛球、太極拳、八段錦等，但應特別要注意不要加重區域性組織的損傷。
動作幅度應由小到大，次數由少到多，時間由短到長，力度由弱到強，動作由簡到繁，以鍛鍊時不加劇疼痛，或稍有輕微反應而能忍受為標準；
應以徒手鍛鍊、主動鍛鍊為主，以器械鍛鍊，被動鍛鍊為輔。
提示：要特別注意不能做頸椎旋轉的動作！
第二招 穴位按摩
對於頸椎病患者，可以透過自我按摩，緩解頸椎不適，但需長期堅持，“三天打魚，兩天曬網”收不到好的效果。
選穴：風池穴、完骨穴、天柱穴、肩井穴、腕骨穴
方法：用拇指或食指尖端，先從腕骨穴開始，依次再點肩井穴、風池穴、完骨穴、天柱穴。由輕漸重地按壓3 分鐘～ 5 分鐘，之後在穴位上順時針揉3 分鐘～ 5 分鐘，每日早晚各1 次，每次10 分鐘，長期堅持。
手臂麻木者：可沿上臂、前臂揉搓，並點按曲池穴、合谷穴等。
頭暈、頭痛者：可用雙手五指尖輕輕叩擊頭部。每日晨起1 次，每次15 分鐘。
搓腳掌有利於治療頸椎病
雙腳大拇指根部內側橫紋盡頭處為人體頸椎反射區。每日用手搓此部位，可有效治療頸椎病。
第三招 食療方
木瓜陳皮粥
用料：木瓜、陳皮、絲瓜絡、川貝母各10克，粳米50 克。
製法：
1
原料洗淨
2
木瓜、陳皮、絲瓜絡先煎，去渣取汁
3
加入川貝母（切碎）
4
加入適量冰糖
功用：化痰通絡。適於痰溼阻絡型頸椎病（頭暈目眩、頭重如裹、四肢麻木不仁、納呆）。
葛根薏仁五加粥
葛根、薏米仁、粳米各50 克，刺五加15 克。
原料洗淨，葛根切碎
刺五加先煎取汁
與餘料同放鍋中，再加水適量。
武火煮沸，文火熬成粥。可加冰糖適量。
功用：祛風除溼止痛。適用於風寒溼痺阻型頸椎病（頭有沉重感、頸部僵硬、活動不利、惡寒畏風）。
參棗粥
人參3 克，粳米50 克，大棗15 克。
人參粉碎成細粉
米、棗洗淨後入鍋，加水適量，武火煮沸，文火熬成粥
再調入人參粉及白糖適量。
功用：益氣養血。適於氣血虧虛型頸椎病（頭暈目眩，面色蒼白、心悸氣短、四肢麻木、倦怠乏力）。
日常養護
1。 不做低頭族
要減少低頭時間以及固定姿勢的時間。
2。 枕頭要合適
用圓形枕頭。枕頭高度一般為11 釐米～ 15 釐米，枕芯軟硬以舒適為準。枕頭應置於頸後，保持頭部輕度後仰的姿勢，使其符合頸椎的生理曲度。側臥時枕頭應與肩同高，保持頭與頸在同一個水平。
如果引起頸椎病的病因是椎間盤突出或椎體後緣有骨刺者，枕頭可稍低。
如果病因是椎管後方韌帶肥厚內陷，對脊髓後方形成壓迫者，可將枕頭墊高，枕頭的形狀最好是元寶形。其睡眠體位可取側臥位，或仰臥位，不宜俯臥，要使胸腰部保持自然曲度、雙髖及雙膝呈彎曲狀態。
3。 上班族
坐位工作應儘量避免駝背、低頭，不可伏在桌子上寫字，看書時不要過分低頭，儘量將書和眼睛保持平行。
看書、寫字、使用計算機、開車等時間不宜太長，一般45 分鐘後做1 分鐘～ 2 分鐘的頭頸部活動或改變姿勢。
提問
頸圍有何作用？
佩戴簡易頸圍，可限制頸部過度活動，同時起到頸部支撐作用。頸圍也可以自己製作。
頸圍製作方法：
用硬紙殼剪成高領狀使之高度與頸部相適應，外包絨布即可。
拓展閱讀
頸椎病的分型
01
頸型頸椎病
主要表現為頭頸、肩背部疼痛不適感，活動受限，常自覺頸部易於疲勞，不能持久看書、看電視等；有時可感頭痛，後枕部疼痛，或晨起後“脖子發緊、發僵”，活動不靈或活動時，頸部出現響聲。
02
神經根型頸椎病
主要表現為頸肩疼痛，同時伴有一側或雙側上肢放射性疼痛、麻木，當咳嗽、噴嚏、或上肢伸展以及頸部過屈、過伸時均可誘發或加劇疼痛，疼痛劇烈的可以影響睡眠。嚴重者肌肉萎縮無力。
03
脊髓型頸椎病
脊髓型頸椎病是較重的一種型別，症狀初期為下肢麻木、無力、抬腿困難、步態不穩、打軟腿、易摔倒，走路時腳底有踩棉花感。還會出現上肢麻木、酸脹、燒灼或發涼、疼痛或無力、持物易脫落、發抖，進行精細活動時（比如寫字、係扣子等）雙手笨拙。嚴重時出現排尿、排便障礙，肛周或會陰部感覺異常。
04
椎動脈型頸椎病
主要表現為頭枕部疼痛、頸部較大的旋轉、後伸活動時引起致眩暈，噁心，頭痛及視力減退、耳鳴、耳聾，甚至有頭暈發作而突然摔倒，猝倒數秒後恢復、無意識障礙、無後遺症。同時，還可有記憶力減退、健忘、寐差且多夢、易驚等伴隨症狀。
05
交感型頸椎病
交感型頸椎病表現複雜，可以出現頭痛或偏頭痛、頭沉、頭昏、枕部痛或頸後痛，眼裂增大、視物模糊、瞳孔散大、眼窩漲痛、眼目乾澀、眼冒金星，心跳加快、心律不齊、心前區疼痛和血壓升高，多汗等症狀。
03
腰 椎
“忙了一天，我有點腰痠背痛……”這可能是很多人日常的內心獨白。
別忽視這種小痛，長久發展很可能變成腰椎間盤突出，讓你痛到直不起腰。
骨科醫生指出，腰椎間盤突出常被認為是老年病，但臨床上經常能看到一些30歲的人“腰齡”已經50歲，全面檢查後才發現，腰椎已經提前退化或椎間盤突出。
年輕人患腰椎病增多，大多和壞生活習慣脫不了干係。教你護好自己的腰板。
姿勢不對，“坐”出腰椎病
什麼是腰椎間盤突出
脊柱是人體重要的組成部分，是“生命的支柱”，而腰椎是脊柱不可缺少的環節。
腰椎間盤，位於兩個腰椎的椎體之間，厚度為8mm~10mm，由髓核、纖維環和軟骨板三部分構成。
而腰椎間盤突出症，是指椎間盤在某種因素下，髓核被擠壓出來，壓迫刺激周圍神經根血管，出現麻木、劇痛等狀況。
這種坐姿是腰椎病元兇
研究表明，人平躺時，腰椎間盤承載的壓力最小，站著時次之，而坐姿時腰椎承受的壓力比站立時高出4~5倍。
辦公室一族的坐姿多是聳肩、含胸、身體前傾，大大加重了脊柱尤其是腰椎的負擔。
長期如此，腰椎間盤就會慢慢損壞：
第一階段，由於長期的不良姿勢和疲勞損傷，腰椎椎體間的椎間盤應力增大，導致椎間盤髓核後凸、膨出、突出。
第二階段，甚至椎間盤破裂髓核脫出，壓迫硬脊膜囊、神經根，出現腰腿疼痛、麻木、下肢無力。
第三階段，嚴重者可伴肌肉癱瘓、大小便失禁等症狀。
近年來，20~40歲長期伏案工作的白領患腰椎間盤突出的比例明顯增加，幾乎佔到患病人群一半以上。白領、銀行職員、司機都是疾病重災區。
正確的坐姿長這樣
長期伏案人，要調整好自己的桌椅高度、電腦位置。保持脊柱正直，保持頭、頸、胸的正常生理曲線。
選一個好靠墊，並要有一定的硬度，讓腰椎有依靠，不懸空。
每隔45分鐘起身走走，不要保持一個姿勢過久。
已經有腰椎問題的人避免用轉椅，選擇穩定、四腿著地的椅子。
最毀腰椎的幾種生活習慣
除了坐姿不對，生活中一些姿勢更是傷腰“大戶”。
半躺玩手機
半臥位時，腰椎會因缺乏足夠的支撐，導致原有的弧度發生改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發椎間盤退變突出。
穿不對鞋
穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加。而無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，沒有減震緩衝或足弓的支撐，會使步態不穩，體重無法均勻分佈在脊柱，增加椎間盤受損風險。
研究表明，需要長時間行走或站立時，最好選擇有2釐米跟的鞋子
不控制體重
過大的體重會增加脊椎負荷，對腰椎和骶骨之間的部位產生更大負荷。
運動不當
堅持運動是好事，但運動方式不當，則會導致脊柱變形。腰部承受壓力過大，出現腰椎間盤突出。
建議每天運動時間最好控制在30分鐘左右，並加強背部拉伸運動。
腰部受涼
寒冷或潮溼可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤壓力增加。
冬天一定要加強腰部保暖，腰疼患者可在醫生指導下，加個護腰。
過度按摩
按摩的確能對腰部疾患有所緩解，但頻繁按摩會加速腰關節磨損，令其變得異常脆弱。
一般情況下，半個月按摩1次即可，最好找專業按摩醫生。
床墊太軟
床墊過硬過軟，都會影響脊椎的正常彎曲度，使肌肉纖維會一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
護腰椎，專家推薦兩類運動
對健康的人來說，下列運動有助於養護腰椎。
健步走
走路可以鍛鍊腰、臀及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
走路時應儘量挺胸收腹，腳掌先著地，由腳掌過渡到腳尖，緩衝膝關節和踝關節的壓力；鞋最好選擇有減震功能的。
游泳
游泳可以鍛鍊腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，肌肉得到鍛鍊和加強。
長期游泳對增進腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助。
建議量力而行，一週游泳2次以上。
腰椎間盤突出患者，這樣運動
已經患有腰椎間盤突出的患者，應及時到正規醫院檢查治療。根據病情的輕重，可選擇保守治療，如服用消炎止痛藥，熱敷、按摩、牽引、理療；微創手術；開刀手術治療等。
建議在正規治療的前提下，進行一些輔助鍛鍊。
飛燕式
腰椎不穩、腰椎滑脫的人不能進行該運動。
臀橋式
10個為一組，可緩解腰部疲勞痠痛。
深蹲式
5～10個為一組，每次做1～2組。
平板支撐
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
有腰椎疾病的人有些運動不能做，比如倒走、用身體撞樹等，對腰椎健康更加不利。▲