英媒盤點：堪稱“腹部脂肪殺手”的六種早餐食物
參考訊息網4月22日報道
英國《太陽報》網站4月11日發表題為《能快速消除腹部脂肪的六種驚人早餐食物》的報道。全文摘編如下：
作為習慣的奴隸，日復一日，人們大都習慣於吃同樣的早餐——在上班的路上匆匆吃些麥片、烤麵包片、或是法式牛角包。然而如果你還在為肚腩上的肥肉苦惱，那麼早餐則是一個不錯的開始。
高蛋白早餐在許多方面都對減肥有益。英國註冊營養師布里塔妮·鄧恩說，高蛋白食品可以“透過減少飢餓感、增強飽腹感來幫助人們減輕體重”。
蛋白質帶來的飽腹感比碳水化合物或脂肪更強，這會讓你在午飯前對點心的飢渴沒有那麼強。鄧恩說，高蛋白飲食在減肥中極其有效，因為“它能保持肌肉量，並防止新陳代謝下降”。
早飯時攝入蛋白質也有助於避免血糖水平升高，而且這種作用可以維持一整天的時間。專家稱，維持血糖平衡對體重管理極有幫助。
營養學家菲比·利布林對《太陽報》記者說：“早上一張嘴吃的東西是非常具有決定性的。”菲比推薦的早餐包括緩慢釋放類碳水化合物以及20到30克的蛋白質。再加上少量的脂肪，你就有了一份完整而平衡的膳食早餐。
適合早餐的最典型蛋白質來源是雞蛋、燻三文魚、香腸和培根，依你喜好而定。不過，有些很好的早餐選擇可能是你平時沒有考慮過的。
★鷹嘴豆泥
“鷹嘴豆泥”不僅僅是一種蘸醬好選擇，它還蘊含豐富的植物蛋白和纖維，兩者可都是減肥神器。
而且，由鷹嘴豆製成的鷹嘴豆泥包含人體必需的全部9種氨基酸，這使其成為蛋白質的“完整”來源。
一份100克的鷹嘴豆泥含有7至8克的蛋白質和226卡路里的熱量。再來一片全穀物烤麵包，每片含有多達5克的蛋白質（131卡路里），就基本湊成了一頓營養豐富的素食早餐。也可搭配西紅柿、義大利香醋或地中海蔬菜。
《營養素》雜誌上的一篇關於鷹嘴豆的研究報告稱，食用鷹嘴豆和鷹嘴豆泥的美國人患肥胖症的可能性比其他人群低53%。
專家寫道：“總體而言，高纖維、低能量密度和低升糖負荷膳食，以及適量的蛋白質對於控制體重特別重要。”
★農家乾酪
農家乾酪是一種以脫脂牛奶製成的新鮮乾酪，具有爽口、溫和的酸味，它是一種高蛋白低脂肪食品，集合了乳製品的所有好處。
其含有所謂的酪蛋白——一種有助於肌肉生成的蛋白質，酪蛋白通常存在於蛋白粉裡。
儘管屬於乳酪，但它的卡路里相對較低。每份100克農家乾酪含有11。3克蛋白質，卻只有160卡路里（脫脂乾酪的卡路里更低）的熱量。
略帶鹹味的乾酪搭配上蜂蜜、桃子或漿果等水果，則美味加倍。搭配一些燕麥片或格蘭諾拉麥片，碳水化合物也有了。更多美味選擇包括將其與炒蛋混合，佐以全麥麵包食用，或撒在貝果上，與牛油果和西紅柿片一起食用。
2018年，《英國營養學雜誌》雙月刊上發表的一項研究稱，用農家乾酪當健康零食有助於減重。該研究的物件為10名20多歲的年輕女性。她們每天都在睡前一小時攝入30克（約兩大勺）農家乾酪。
乾酪對肌肉量和新陳代謝具有積極的影響——這兩點均有利於減重。
★蛋白粉
其實蛋白粉不僅適合健美人士，也適合一般人群。它可以增加你的蛋白質攝入量，而省去了烹飪的麻煩。
蛋白粉是來自於乳清、雞蛋、大米和豌豆等動植物的食品，是蛋白質的集中來源。無論是食肉還是食素，都適合食用蛋白粉。
研究表明，蛋白粉可透過提供飽腹感、減少食慾來幫助人們消除脂肪，促進肌肉生長。30克蛋白粉（約一勺量）可含有多達25克蛋白質，熱量一般超過100卡路里。
蛋白粉有多種口味，可以摻到水果奶昔裡，拌入酸奶或粥裡，也可以與牛奶或水混合佐餐飲用。
★烤豆吐司
還有比烤豆吐司更好的早餐選擇嗎？
豆子富含人體所需的各種營養素。豆子含有植物蛋白，纖維含量高，這兩者都對減重有益。烤豆子所含的脂肪和卡路里很低，卻很飽腹，讓你吃得很豐盛。
在早餐中加入豆類食品有助於穩定血糖水平（而這反過來又會抑制人們對糖的渴望）。半罐豆子所含有的蛋白質高達10克，熱量卻只有160卡路里。用其搭配全麥烤麵包和蔬菜沙拉堪稱完美。
不過還是要留心超市售賣的罐裝豆子的含糖量。因為根據英國國民保健署推薦的每日糖攝入量，半罐豆子的含糖量就高達每日建議攝入量的三分之一。
所以要注意選購減糖版的罐裝豆子。不過如果你對自己的廚藝有信心，就嘗試著自己動手做吧。
★藜麥
早餐的碳水攝入可以考慮藜麥。其鬆軟的口感和粗麥粉比較接近。
藜麥是“完全蛋白質”，它含有全部9種人體必需的氨基酸，也就是身體所必需的要素。
藜麥是聯合國認證的對健康有益的超級食品：它富含膳食纖維、磷、鎂和鐵。其富含纖維，因此在日常飲食中加入更多此類食物有助於減重。同時，它還可以降低升糖指數。食用藜麥不會造成血糖飆升。
許多健康愛好者用藜麥來替代燕麥，做成粥一樣的藜麥糊，並搭配新鮮水果、堅果、酸奶和蜂蜜。網上有大量類似菜譜可供參考。
★牛油果
牛油果被譽為超級食物是有原因的——每週吃兩次牛油果有助於改善心臟的整體健康，降低罹患心臟病等致命疾病的風險。
也有研究顯示，牛油果或可促進體重減輕，減少腰部脂肪堆積。一項研究顯示，每天食用牛油果可幫助女性消除內臟脂肪——內臟脂肪是指內臟器官周圍堆積的脂肪，會對人體健康造成危害。
牛油果是高營養密度水果，富含膳食纖維、礦物質和健康脂肪（但要小心，它的熱量比較高）。這種綠色的食物富含蛋白質，是營養美味的早餐之選。搭配吐司和水波蛋是最佳選擇。
當然，你也可以將牛油果與蛋白粉、香蕉、漿果和菠菜充分攪拌，做成奶昔，作為開啟新一天的幸福滿足之選。
