【運動科普】還在沉迷刷步數嗎？保護膝蓋有效運動這樣做！
隨著手環和微信運動的普及，越來越多的人開始“刷步數”。步行是增加人體血液流動、讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練，有助於增強骨骼強度、提高健康水平。但是，手機記數一萬步就等於運動一萬步嗎？走路鍛鍊對膝關節的影響大嗎？快來看看北京朝陽醫院以及中國科學技術協會專家的建議。
手機或手環計步
是真正的有效步數嗎？
朋友圈的步數大多是指手機記錄的步數，通常來自手機、手環上的內建感測器。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，這樣的步數是有欺騙性的步數，不是真正有效步數。
很多人是從早到晚都佩戴運動手環或者計步工具的，然後記錄步數的時候也一起記錄，這就導致了生活步數和運動步數並沒有分開。成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。如果除去這8000步，實際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動。所以說，雖然計步工具的確可以很好地計算出日常的步行量，但是從對健康的增益來看，單純只看步數，不考慮強度的話，意義並不大。
近幾年的研究中發現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴於運動強度的。如果步行的強度很低，並不能引起身體良性的應激反應。
一般而言，走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這10000步的數字看起來很美，能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。
一般來說，要不間斷行走30分鐘以上，對健身才更有效。因此，步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才可以起到健身的作用。
每天走一萬多步
對膝關節的傷害大嗎？
一般來說，每天一萬步的行走，對膝關節的影響不大。因為正常人每天行走一萬步是合理的，可以有效提高關節的靈活度，還可以促進全身血液迴圈，避免骨質疏鬆。但如果是體弱多病或老年人，最好是看實際情況而定，不可勉強。
半月板損傷的常見人群是熱愛運動的年輕人和年齡大的老年人。對年輕人來講，健康的半月板表面是平滑的，當膝關節受到過大動作衝擊時，會導致半月板受到的壓力超過它能承受的範圍，就可能發生撕裂、斷裂甚至部分剝落，產生半月板急性創傷性損傷；對中老年人來說，隨著年齡的增長，半月板變性退化，彈性及耐磨效能逐漸下降，無法承受膝關節日常的反覆活動摩擦，從而導致半月板破裂。
如何自測半月板是否損傷
01
蹲下站起法
當我們蹲下站起來的時候，膝蓋關節發出“咔啦咔啦”的彈響，膝蓋伸直或彎曲都受阻，甚至疼痛，預示著半月板損傷。
02
按壓關節膝眼
蹺二郎腿後用手摸膝關節膝眼的位置，順著凹陷的地方一直往下摁，如果摁的時候疼痛特別明顯，說明半月板損傷。
當然，最好的方法是去醫院做核磁共振來判斷半月板是否損傷。
愛運動年輕人群，半月板本身比較容易損傷，屬於運動損傷。應加強膝關節周圍肌肉的訓練，增強膝關節穩定性。靠牆靜蹲、直腿抬高、側臥抬等動作都有助於訓練膝關節周圍肌肉。同時注意運動姿勢和運動的強度，運動前注意熱身。
中老年人群，要避免頻繁上下樓梯和蹲起動作，避免長時間蹲著幹活、少搬重物，避免爬山和長時間走路，注意關節的保暖。
這些常見的走路誤區
你有嗎？
01
沿著馬路邊走？
有的人習慣沿著馬路走，這樣其實並不好，會吸入塵土和有害氣體。走路最好在公園、體育場等遠離馬路，清靜又幹淨的地方。理想道路應該是草地、土地、塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
02
走路前不熱身？
很多人都認為走路運動量不大，所以不需要做熱身運動，其實這是一個錯誤的觀點。走路前需要熱身，進行側弓步、原地小跑、開合跳等，以充分活動關節，避免走路時的損傷；走路後需要拉伸，以緩解肌肉的緊張，增加肌肉柔韌性。
03
走路越快越好？
有人怕走路效果不大，喜歡大步向前或是持續走得飛快。其實，這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶，使雙腳抽筋，特別剛開始走的人；另外，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。
04
如何達到中等強度有效運動？
根據世界衛生組織及國內外官方指導意見，中等強度是目前有效運動的最基本要求。
而是否達到中等強度可以根據三方面判斷：①每分鐘步行110 ~130步之間。②靜息心率（即安靜時候的每分鐘心跳次數）的1。7~1。85倍即是中等運動強度心率範圍。③有點喘，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運動強度。
運動強度要循序漸進。身體虛弱者或者老年人，需要結合自身情況，選擇適合自己的運動方式，切不可進行超負荷運動，以免發生意外。
走路加“一步” 還可緩解病痛
01
倒著走——緩解腰痛
倒著走可以鍛鍊平時很少用到的腰部、背部肌肉。很適合久坐的上班族、長期坐著看電視的老人等人群。可以正走結合倒走，每天半個小時。注意：場地必須足夠平整，避免摔倒。
02
踮腳走——益心臟、護血管
踮腳走路小腿承重多，起到鍛鍊腿部肌肉的作用，能促進血液迴圈，有益於心臟和血管健康，還能起到通經活絡的作用。
03
敲著走——消肚子
兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，能很好地幫助減肚子、減腰圍。
04
抬腿走——預防疝氣
在脊椎骨兩側的前面有兩條肌肉叫卡腰肌，如果長期得不到鍛鍊，功能性退化就容易引起疝氣，尤其是越瘦的老人越容易得。如果每天堅持抬腿走，就像走正步一樣，可以達到預防老年人疝氣的效果。
05
一字步——緩解便秘
走一字步會帶動胯部扭動，有助增強腰部力量，刺激腸胃蠕動，對防治便秘有幫助。運動量不用太大，走500米足矣。動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝，還可以配合揉腹的動作。
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