超市購物如何選到健康食物？教您看懂食品的“身份證”

大家到超市採購食品時，都知道高糖、高油、高鹽的食品不健康，但你能看懂食品外包裝上的那些名詞或數字嗎？宣武醫院營養科醫師黃芸提醒，食品的配料表和營養成分表相當於它的“身份證”，是否健康、是否符合個人需要，資訊都藏在字裡行間，所以看懂食物的“身份證”很重要。

營養資訊有什麼——看配料表

配料表就是告訴大家，食物主要是由哪些原材料製成的，其中包括輔料、食品新增劑。有的人覺得，配料表內容較多，又有很多化學名詞，看不太明白。其實，只要掌握一個大的原則即可，那就是看順序。

配料表裡的食物成分，是按照新增量由高到低的順序排列的。某種原材料含量越高，在配料表中的排位越靠前。我們可以利用配料表來識別，這種食物是不是“貨真價實”。想買肉腸，就應該選配料表裡“肉”排位第一的，省得吃一口澱粉；想買果汁，就不要買配料表裡糖和水排在果汁之前的，如“水、白砂糖、水蜜桃濃縮汁……”

此外，我們還可以從配料表裡看食物新增劑的資訊，如防腐劑、色素、香精等。通常食物新增劑的排位都比較靠後，只要其含量不超過國家規定標準，沒有必要談“新增劑”色變。

營養物質吃多少——看成分表

在食品預包裝上，營養成分表標明瞭每100g（或100ml）該食物提供的能量、脂肪、蛋白質、碳水化合物、鈉、鈣等營養成分的含量值，以及其佔營養素參考值的百分比。我們可以透過對比不同產品中每100g（或100ml）所含營養物質的多少，來決定選擇哪種更符合自己的需求。

比如，一款高鈣餅乾的成分表標註該食物每100g含30%NRV（營養素參考值），意味著食用100g這款高鈣餅乾，所攝入的鈣質就相當於這一日適宜攝入量的30%。這種食品中的“高鈣”叫做營養聲稱，營養聲稱是對營養成分水平高或低、有或無的說明，比如高鈣、低糖、無糖、低脂、低鹽等功能性說明，可以讓大家結合營養成分表，更有針對性地進行選擇。

但要注意的是，不能只看營養聲稱。比如一款“粗糧無糖餅乾”，因為“無糖”吸引人，但仔細看脂肪NRV這一項，高達40%。也就是說，餅乾雖然無糖，但營養素構成比例失衡，其中脂肪含量太高，同樣不利於糖尿病患者及肥胖人群。

總之，看懂食品“身份證”，才能真正選到健康的食物。

供圖：視覺中國

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