跑步跑不遠怎麼辦？

大部分人剛開始跑步時，都會因為身體虛弱，心肺功能差，不是腿痠，就是心跳太快。有一次，我請教健身教練如何跑得快，跑得遠，跑得輕鬆。最終，只有兩個字：多跑！

第一招：“多跑”是最愚蠢也是最有效的方法

「熟讀唐詩三百首，無詩亦能唱」，就是講這個道理。對跑步者來說，要想提高跑步水平，掌握一定的跑量是最基本的要求，否則就只是紙上談兵。

要累積多少跑量才能做到？標準不一致，可參考以下兩種方案：

計劃一，每週至少跑步3次，每次至少30分鐘，距離、速度無要求，但30分鐘的長度必須保證。

方案二，同樣每週至少跑3次，每次1-3公里，根據自己的能力，不要求速度。身體條件好的人，每次跑步的次數會逐漸增加。

以上方案旨在積累跑量，讓鍛鍊者多跑一次。這一過程中，體能、心肺功能和身體各組織器官對跑步的適應能力，自然會提高。但是注意兩點：

儘管不要求速度有多快，但應該在能力範圍內，儘自己的最大努力去跑，不要把跑步變成走路或者一般走路。自己判斷的標準是，覺得鍛鍊的過程還挺累，而不是很放鬆。

初學者剛開始跑步的時候，可以一週跑2-3次，並以身體能恢復為標準。

例如，在星期一跑步之後，身體仍然有痠痛的感覺，直到週四晚上。在星期五，身體上的痠疼感、疲勞感基本消除，然後在星期五進行第二次跑步運動。所以，每週只跑兩次也沒什麼關係，說明適合現在的情況。恢復速度會隨時間自然地加快。

第二招：立竿見影，“學著分配體力”

能「鍛鍊身體」的前提是，你已能跑2到3公里了，不管是累了，還是輕鬆了。如跑不下1公里，則說明體能和心肺功能仍太弱，需要透過前面所說的“第一招多跑”，打好基礎。

如果跑者沒有“分配體力”的概念，那又如何？大部分人都是這樣跑的：剛開始體力充沛時，跑得最快，體力消耗較快，速度也急劇衰減，所以越跑越慢，最後平均配速不理想，而且跑得很累，速度提高也很困難。

怎樣“分配體能”？非常簡單，先快後慢。以5公里跑為例，具體如何操作：

（1）最慢速度為1公里。

旨在使身體適應跑步時的感覺，使心肺、關節、肌肉等器官組織協調一致。由於跑步開始後，呼吸系統和迴圈系統存在“機能惰性”，需要一定的時間才能使氧攝入量達到一個比較穩定的狀態。對於需要大量氧氣的肌肉來說，跑步已經開始在第一分鐘了。

因此，1公里慢一點，是讓心臟和肺部有更多時間適應。假如跑得很快，很多人會因為氣喘吁吁，心跳急促而無法忍受，他們必須減速或停止，甚至放棄跑步。

第二、三公里，適當加速。

這到底有多合適，因人而異。御行君一般都是憑感覺加速，我看過自己的賽跑紀錄，一般2公里或3公里會比1公里快15到30秒。

4公里，稍微加速。

“略有不同”，也沒有什麼標準。身體素質不夠好的人可以保持目前的速度，身體素質還不夠好的人可以提高一些速度。在第二次或第三次跑時，我將比同速度的速度再提高5到10秒。因此，4公里時，身體已經完全適應了跑步的節奏，感覺最好，常常成為最快的一公里。

第五公里，保持速度，能夠在最後五十米或一百米加速衝刺。

在最後一公里時，由於前3公里體能的節約，在此時保持目前的速度一般沒什麼問題。有良好身體素質的朋友，可以在最後50或100米衝刺。

這個“先慢後快”的身體鍛鍊方法，可用於2到3公里的跑步距離，也可用於5公里以上的跑步距離。然而，總跑距離越長，對體能的要求也就越高。

從經驗來看，如果你已經能夠跑3到5公里，那麼這個方法可以立刻顯著提高你的跑步速度，今天你就可以嘗試一下。

第三招：多做些心肺功能訓練

我們所說的心肺功能的強弱，最直接地體現在跑步時，心跳和呼吸的反應程度。心臟的跳動無法忍受，氣喘吁吁，這是心肺功能低下的表現。

更多的跑步，當然可以提高心肺功能。然而，有針對性的專門培訓會更好些。例如：

橄欖球，籃球，羽毛球等等，這些運動雖然也是有氧運動，但是運動過程中包含了大量的短跑，連續跳，加速跑等動作，這會極大的刺激訓練心肺；

跳繩、原地蹲跳等跳躍類動作，還會對心肺產生高度刺激，可分組進行；

大強度間歇訓練（15-20分鐘）， Tabata運動（4分鐘左右），雖然總的鍛鍊時間不長，但能在短時間內把心肺拉到極限。

以上的鍛鍊，都有助於提高心肺功能，因此使運動者在跑步時更加輕鬆。

簡單地說，從“跑不遠，也跑不動”到能輕鬆地跑上幾公里，沒有什麼秘訣，做到“多勞多得，多跑步，多鍛鍊，多注意心肺功能的提高”，只剩下時間的問題了！