健美備賽完全手冊：一篇文章看懂女子健美·健體·形體·比基尼比賽
女子分組
女子比賽有四類分組：健美、健體、形體和比基尼。分組的依據包括肌肉量、體脂率、肌肉線條以及勻稱性。
女子健美
肌肉量：
目標是肌肉量儘可能地大。就像男子健美一樣，肌肉越多越好。
體脂率與肌肉線條：
在所有分組中，女子健美對體脂率的要求是最極端的，目標是體脂率越低越好。不過，不要因為過度追求低體脂而犧牲掉肌肉。
勻稱性：
女子健美組對於肌肉勻稱性的要求就是所有的肌群要均衡發展。對於身材的勻稱性，最理想的就是寬肩細腰窄臀。
其它要求：
女子健美的標準和男子健美基本相同。目標是在基因允許範圍內達到最大的肌肉量和最低的體脂率。女子健美不應該依據女性氣質、妝容或髮型來評判，但是有時這些會成為影響因素。適當注意一下妝容和髮型；很多法官會把這個因素跟整體舞臺表現結合起來，雖然這是不應該的。
在女子健美中，選手不穿高跟鞋。通常，女子健美的造型服裝沒有花哨的顏色，不帶寶石或亮片裝飾（不過你還是應該確認一下你所參加的賽事組織方的規則）。
女子健體
肌肉量：
女子健體的最佳肌肉量很難確定。如果女子健美的目標肌肉量最大化，那麼女子健體的確切描述就是略低於最大肌肉量。儘管按照評判標準的要求來說，女子健體的肌肉量要比女子健美少，但是我們發現，對於沒有使用藥物的選手來說，很少有人能達到對於健體來說肌肉量過大的程度。對於大多數女性來說，以最大肌肉量為目標進行訓練，獲得的效果最好。
體脂率與肌肉線條：
雖然女子健體的評判標準要求體脂率要比女子健美高一點，但現實是，大多數在女子健體中排名高的選手體脂率都是極低的。你的目標應該是體脂儘可能地低。
勻稱性：
女子健體對於肌肉勻稱性的要求與女子健美完全一致。目標就是所有肌群均衡發展。對於身材的勻稱性，最理想的就是寬肩細腰窄臀。
其它要求：
有的賽事機構要求女子健體選手穿著帶有亮鑽的服裝和高跟鞋，有的機構則不會。在比賽前一定要跟賽事組織方確認一下，瞭解一下他們的要求。通常，髮型和妝容被認為是女子健體比賽舞臺展示的一部分。這並不是說，裁判們希望你看起來就像是在參加選美比賽，但是選擇適合你的妝容和髮型是很重要的。
對於女子組來說，女子健美和女子健體之間的區別並不是很大。不過，健體的造型動作更女性化，而且相比於女子健美，在女子健體中，整體更加女性化的選手會更受歡迎。在這兩個分組之間做抉擇時必須要考慮到這一點。
形體比賽
肌肉量：
形體組對肌肉量的要求略低於女子健體。在自然健美賽事中，形體選手的最佳肌肉量與健體選手相差不大，但是有一些細微的不同。然而，在非自然比賽中，確實存在不小的差異。如果將女子健美的肌肉量描述為最大的話，那麼形體組最佳的肌肉量就應該描述為中高等。
業餘和職業水平之間也存在差異，尤其是在自然賽事中。在業餘比賽中，裁判對肌肉量的預期比較低，而在職業自然比賽中，一些選手的肌肉量會接近健美組的水平。
體脂率與肌肉線條：
在形體比賽中，體脂率的標準可能有一定的主觀性。目標是比健美和健體的體脂率稍微高一點。形體比賽中，肌肉之間應該有一定的分離度，但是沒有極端的拉絲狀態。形態組中不應該見到臀部肌肉紋路。
勻稱性：
形體比賽中，身材的勻稱性甚至比健體和健美更重要，因為在那兩個組別中，你還有很多其它的方式可以擊敗對手（比如更低的體脂率，或者透過更多的造型動作來展示肌肉）。然而，由於在健體中只有四種造型動作，所以天生肩部和臀部比較寬，而腰比較細的身材會是一個巨大的優勢。典型的沙漏型身材是形體比賽所期望的。
肌肉的勻稱性的要求與其它組別類似，你要努力讓所有肌群均衡發展，不過形體比賽更喜歡肩部肌肉比較發達的選手。
其它要求：
在所有的賽事中，一律要求形體比賽的選手穿著高跟鞋和帶有亮鑽的服裝。專業的妝容和髮型很重要，因為舞臺形象在評判中佔有很大的比重。形體比賽通常被認為比健美或健體更加女性化——我們（或者大多數裁判）並沒有資格確定什麼是女性化，什麼不是。但是大多數評判標準都指出，參賽選手應該兼具肌肉量和女性化的身材。
比基尼
肌肉量：
就像形體比賽對肌肉量的要求比前兩種比賽的要求更低一樣，比基尼對肌肉量的要求要更低一些。如果形體比賽對肌肉量的要求描述為中高等的話，那麼比基尼比賽對肌肉量的要求可以描述為中等。比基尼選手應該身材強健，但不需要肌肉發達。
體脂率與肌肉線條：
比基尼比賽是所有女子組比賽中體脂率最高的。對於比基尼選手應該具備什麼樣的肌肉線條存在很大的爭議。事實上，不同的賽事機構往往根據自己所認為的最佳體脂率來進行評判，所以存在很大的差異。甚至同一賽事機構，由於裁判團的組成不同，兩次賽事之間的評判標準也可能存在差異。通常，比基尼選手應該具有清晰可見的腹肌，但是分離度不能過高。最理想的是在肩部和背部有輕度的肌肉分力，但是不要拉絲。
在比基尼的體脂率評判中，遺傳是一個很重要的影響因素。每個人脂肪堆積的部位不同，這就意味著有些人在獲得最佳的比基尼體脂率方面具有優勢。通常，那些天生腹部脂肪比較少的選手會受到青睞，因為她們可以在得到緊實的腹部的同時，其它部位不會出現太明顯的肌肉紋路。
勻稱性：
比基尼和形體比賽一樣，身材的勻稱性很重要。形體比賽中有四個造型動作，而在大多數的賽事中，比基尼只有兩種造型動作：正面和背面。擁有勻稱的身材至關重要，因為你沒有什麼機會來彌補身材上的缺陷。
對於比基尼的肌肉勻稱性來說，臀大肌和三角肌是兩個主要部分。在安排比基尼的備賽訓練時，這兩個部位要優先考慮，因為是裁判的主要關注點。其它肌群均衡地進行相應的訓練。
對於比基尼來說，體脂的分佈在獲勝中發揮著重要作用。如前所述，每個人天生的體脂分佈各有不同。有些人體脂均勻分佈在全身，而有的人體脂分佈則比較集中。這一點在其它組別中通常無關緊要，因為選手們需要把所有部位的體脂降到很低。然而，比基尼需要相對高一點的體脂率，選手的體脂比較其它組別都要多。那些體脂分佈更均勻的人比那些傾向於把脂肪堆積腹部的人更具優勢。
其它要求：
比基尼選手需要穿著帶有亮鑽或裝飾的比賽服裝，同時也要在舞臺上穿高跟鞋。像形體比賽一樣，妝容和髮型是評判標準的一部分，並且選手需要具備女性化的外表。
與其它組別不同的是，比基尼比賽更多地是根據舞臺表現來評判的，而不是體格。這就意味著你的微笑，你的步態，還有整體的自信都是評判的內容。在選擇參加哪個組別的比賽時，也應該考慮到這一點。
