健身小課堂丨要秋褲不要大象腿！大腿贅肉速減教程

製圖：雷宇竺

編者按：健身無定法，但健身是科學。這裡為你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知識點。

中新網客戶端北京11月20日電（李赫）天氣變冷，人們身上衣服也越來越厚實。在厚外套的遮擋下，上身的“多肉”部位可以透過穿搭來掩蓋，但是隨著秋褲上身，又粗了一圈的大腿似乎無處可藏。

而與其想盡辦法“遮遮掩掩”，倒不如行動起來。一套“大腿贅肉速減教程”，幫你只需每天花上十分鐘，就能起到消耗大腿脂肪，減掉多餘贅肉的目的。以後的冬天，秋褲越厚越好！

製圖：雷宇竺

動作一：躺式下蹲

仰臥，抬起雙腿，與地面90度，小腿交叉。同時小腿向下壓，彎曲膝關節，感覺大腿內側有牽拉感後向上抬起恢復至初始位置。重複十次一組。

製圖：雷宇竺

動作二：交替抬小腿

平躺，雙腿併攏抬起，與地面呈90度。大腿保持不動，小腿交替上下襬動。當小腿抬至最高點時，繃緊肌肉，腳趾朝外。20次一組。

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動作三：側臥蚌式

側臥屈膝，下側手臂手肘部位支撐身體。收緊腹部保持身體核心穩定不晃動，肩膀和髖骨與地面成垂直線；臀部發力將一側腿部向外側抬，同時膝蓋彎曲的角度維持不變，雙腳腳掌始終保持接觸。每條腿各做10-15次一組。

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動作四：芭蕾舞式抬腿

側臥，雙腿伸直，上側腳沿下側小腿向上滑動至膝關節處向上抬起，到達頂端（與地面呈90°）後再下放至膝關節處，沿下側小腿滑動還原，換邊進行。兩條腿各做10次。

製圖：雷宇竺

動作五：橫向腿部拉伸

平躺，臀部貼地，雙腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側。雙腿向兩側張開至最大幅度，而後回收，恢復至起始位置。做動作過程中腿內側發力保持肌肉緊繃，夾腿時呼氣，下放時吸氣。10-15次一組。

製圖：雷宇竺

動作六：大腿後側拉伸

平躺，左腿伸直，右腿向上提，雙手抱住右腿大腿根部，拉向自己，保持15秒。換另一條腿繼續上述動作。

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動作七：俯臥屈腿

趴臥，雙腿併攏，腳尖勾起，大腿後側發力將膝關節彎曲，腳後跟上提，直至最高位停頓，然後慢慢回覆還原，重複10-15次。

製圖：雷宇竺

除了動作訓練外，完成一次練習後也要注意腿部的拉伸，跪姿前推和Z形拉伸都是可以選擇的大腿拉伸方式。（完）