最有效的方法：消除後背脂肪，美背秘訣 想要瘦背的妹紙來看看

虎背熊腰的身材真的是太難看了！怎麼才能瘦出人人羨慕，性感又骨感的美背呢？下面就跟大家分享幾個瘦背瘦肩的好方法。

正面看著挺瘦，但一看側面，紛紛鍾壯碩的男神看都不想看你一眼！

為什麼外面那些小妖精看著各個都嬌小瘦弱需要人保護？顯瘦的關鍵是背上沒有贅肉！想象一下摟著一個纖瘦骨感的背，再想象一個滿是贅肉虎背熊腰的身材。。。不用小編多說了吧？

怎麼才能瘦出人人羨慕，性感又骨感的美背呢？下面就跟大家分享幾個瘦背瘦肩的好方法。

【美背必殺技】

後樣式

這招不管你是在地上，還是在床上都能練習。雙手撐地，雙腿緊貼地面，然後頭部後仰，肩部開啟，手臂伸直，感受背部肌肉的緊張。

起飛式

沒講究，雙手握住腳尖，身體抬起，頭部後仰，狠狠的刺激一把後背贅肉。

撐牆式俯臥撐

雙手撐在牆面上，做俯臥撐的動作，鍛鍊後背肌肉的同時，還能瘦手臂和肩膀，好處多多啊！

堅持擴胸運動

這可是最直接有效的瘦背運動了，如果能加上啞鈴的話，瘦背效果會更加明顯。平時只要有時間就做大幅度擴胸運動，堅持一個月，保證你胸也挺了，肩膀也瘦了，背也會變薄的。

藉助“神器”矯正駝背

平時別一坐凳子上就懶成一灘，彎腰駝背各種不良的姿勢不僅會影響脊椎，還會更容易導致脂肪在後背的堆積。如果你總不能自覺做到的話，可以嘗試藉助一下道具。比如駝背矯正帶，矯正駝背的同時，也有很好的瘦背效果。

這些背部體式練習可以幫助預防背部疼痛於不適、消除背部贅肉，令你的背部保持緊實和健康的狀態。

1

貓式變奏曲

這個體式可以緩解背部與臀部的僵硬，尤其緩解脊柱的壓力。

先做貓式：

1、四足跪姿，雙膝微微分開；臀部收緊，大腿繃直，與地面保持垂直；雙臂伸直撐地，與地面垂直；

2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，是背部脊椎呈曲線狀；肩膀下垂，便於脊椎的伸展；頭部慢慢抬起，眼睛注視斜上方，不要過分把頭抬高，保持3 ~ 5個呼吸的時間；

3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉向下方，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5個呼吸的時間。

繼而是嬰兒式：

1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬；

2、呼氣，軀幹向前靠在大腿上；

3、前額靠地。伸展手臂，讓肩膀放鬆自然下沉。

4、這是一個休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈，把上身放鬆地靠在大腿上，可停留1－3分鐘。

貓式+嬰兒式整體迴圈6次。

2

橋式

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂鬱，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，緩解月經不調。

1、仰臥，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面；

2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近；

3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。

4。 儘可能將胸骨推進下頜，保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

當你呼氣時，請收縮你的腹肌，並慢慢降低脊柱，重複6個迴圈。

3

腿部延展式

加強股後肌群，鍛鍊臀部肌肉。

1、仰臥平躺，膝蓋彎曲，腳踩在墊子上，深呼吸三次；

2、呼氣，雙臂擁抱左膝蓋至胸前；吸氣，伸直左腿，令左腿垂直於臀部；

3、呼氣，抱住大腿。做三個迴圈。

4、在腿伸直的時候，可以嘗試轉動腳踝4次。換邊重複。

4

仰臥蝴蝶式

調整臀部、盆骨及大腿內側肌群。

1、仰臥，讓雙腳足底相對貼在一起，膝蓋向兩側開啟，吸氣；

2、慢慢的呼氣，保持足底相對，雙膝慢慢靠攏最後貼在一起，感受大腿內側肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感，重複6次

當做了超過6次，把兩個動作合併再做。

5

眼鏡蛇式抬腿

鍛鍊背部和盆骨附近肌群，幫助脊柱恢復彈性。

1、俯臥，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上，雙腳雙腿併攏；

2、雙手放胸前地面，手指相對，收縮臀部和大腿；

3、徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。肚臍儘量接近地面。目視前方，自然地呼吸；

4、同時，讓你的右腿向上抬高，並保證你的盆骨沒有挪動，保持10秒左右，換另一邊。

完整的做6個迴圈，兩邊交替做，每次腿部舉起的高度都儘量高於上一次。