健身增肌者這樣吃蛋白粉才最有效！

雖然蛋白粉能帶給你很多益處，但要想最大限度地發揮蛋白粉的效力，你需要掌握一定的技巧。有幾種方法可以確保最大限度地享受蛋白粉帶來的益處。

不同種類蛋白粉的混合與搭配使用

由於不同型別的蛋白粉能帶給我們不同的益處，所以，在一天的大部分時間裡，混合攝入不同型別的蛋白粉才是最好的方式。美國貝勒大學的研究發現，與單獨攝入乳清蛋白粉相比，男性受試者在力量訓練後混合攝入酪蛋白和乳清蛋白，可以更好地促進肌肉增長。這主要是因為，消化吸收速度非常快的乳清蛋白，能迅速地啟動肌肉蛋白質合成過程； 而消化吸收速度比較慢的酪蛋白，則能使肌肉蛋白質的合成過程持續更長時間，並能減少肌肉的分解代謝。此外，不同型別蛋白粉中的氨基酸的互補，也能更好地促進肌肉增長。比如，乳清蛋白粉中富含支鏈氨基酸，而酪蛋白粉中則富含谷氨醯胺。

此外， 在乳清蛋白粉中新增一些大豆蛋白粉也是非常有益的。因為大豆蛋白的消化吸收速度比乳清蛋白慢，但比酪蛋白要快。這樣，混合攝入3種消化吸收速度各不相同的蛋白粉，就能使體內的氨基酸供應既迅速、又穩定、又持久。這樣就能更好地促進肌肉增長，尤其是在力量訓練後。當然，在一天的任何時間都是如此。

此外， 大豆蛋白粉還富含精氨酸，而精氨酸能提高生長激素和一氧化氮的水平。建議你在力量訓練後以及兩餐之間，按照2：1：1的比例，攝入乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和酪蛋白粉。

在最佳時間段攝入蛋白粉

有4個時間段，攝入蛋白粉比攝入天然食品更好。這主要是因為蛋白粉在消化吸收速度以及某些關鍵營養成分的含量上更有優勢。

蛋白粉的最佳攝入時間一：早晨起床後。

早晨起床時，你已經有6～9個小時沒有吃東西了，這就意味著身體很可能會轉而分解肌肉組織獲取氨基酸來提供能量。為了阻止肌肉的分解代謝，保護來之不易的肌肉，你需要儘可能快地把氨基酸輸送到血液迴圈中去。

此時的最佳蛋白粉選擇：20～40克水解乳清蛋白粉或者分離式乳清蛋白粉（其他比較好的選擇還包括：微處理乳清蛋白粉、分離式牛肉蛋白粉、水解酪蛋白粉以及分離式大豆蛋白粉）。

蛋白粉的最佳攝入時間二：訓練前。

此時你需要攝入能被身體快速消化吸收的蛋白粉，如水解乳清蛋白粉、分離式乳清蛋白粉或者分離式大豆蛋白粉。因為使更多的氨基酸進入血液迴圈，可以使你訓練時的體能更充沛，從而能採用更高的強度來訓練，並有助於防止肌肉被身體分解破壞。此外，這樣還能促進訓練期間的肌肉恢復。

此時的最佳蛋白粉選擇：20～30克水解乳清蛋白粉、分離式乳清蛋白粉或者分離式大豆蛋白粉。在訓練前30分鐘內攝入（其他比較好的選擇還包括：微處理乳清蛋白粉、分離式牛肉蛋白粉、水解酪蛋白粉以及分離式大豆蛋白粉）。

蛋白粉的最佳攝入時間三：訓練後。

此時同樣需要攝入能被身體快速消化吸收的蛋白粉，如水解乳清蛋白粉或者分離式乳清蛋白粉。另一些比較好的選擇包括，微處理乳清蛋白粉、分離式牛肉蛋白粉、水解酪蛋白粉以及分離式大豆蛋白粉。

乳清蛋白粉是最適合在訓練後攝入的蛋白粉型別，因為它富含支鏈氨基酸中的亮氨酸，而亮氨酸能直接啟動肌肉蛋白質的合成過程，從而更好地促進肌肉增長。此外，亮氨酸還能增加肌肉的血流量，從而促進肌肉恢復和增長。

在力量訓練後攝入一些大豆蛋白粉也能促進身體恢復，因為大豆蛋白粉能提高生長激素和一氧化氮的水平。此外，由於大豆蛋白粉中還有一些能抗氧化的成分，所以能進一步促進肌肉恢復。雖然酪蛋白的消化吸收速度比較慢，但研究表明，在訓練後的高蛋白混合飲料中加一些酪蛋白粉，可以進一步促進肌肉增長。這可能是因為酪蛋白能持久穩定的提供氨基酸，從而使蛋白質的合成過程持續更長時間。

此時的最佳蛋白粉選擇：在力量訓練結束後的30分鐘內，攝入40克上述蛋白粉中的一種，或者混合攝入其中幾種。

蛋白粉的最佳攝入時間四：睡覺之前。

由於在睡覺期間，你將連續6～9個小時無法進食，所以，此時你最好攝入消化吸收速度非常緩慢的膠束酪蛋白粉或者酪蛋白酸鹽蛋白粉。這樣就能確保在睡眠期間身體得到持續穩定的氨基酸供應，從而避免身體分解肌肉組織以獲取氨基酸來提供能量。 那些在給身體提供能量之後剩下來的氨基酸，還能進入肌肉組織，促進肌肉增長。

此時的最佳蛋白粉選擇：20～40克膠束酪蛋白粉或者酪蛋白酸鹽蛋白粉。