降低體脂率的5個方法，做到越多，瘦得越快！

真正科學的減肥，並不是降低體重，而是降低體脂率。

因為肥胖的本質是體內脂肪含量超標，降低體內水分，無法達到減肥的目的。而普通人的體脂率範圍在15%-24%之間，男生的體脂率會比女生偏低，建議不超過20%為標準。

那麼，你如何才能減掉體內多餘贅肉，真正瘦下來呢？降低體脂率的5個方法，做到越多，瘦得越快！

1、戒飲料，多喝水

飲料是不健康的高糖分飲品，平時喜歡喝飲料的人更容易發胖。我們要多喝水少喝飲料，高糖分的食物會加速身體氧化，導致身體衰老。

想要抵抗衰老，我們需要戒掉各種看得見的糖分，讓身體保持一個健康的環境，減少熱量的堆積。每天喝足10杯水，可以補充身體所需水分，保持身體運轉水平，抑制飢餓感，從而提高減肥速度。

2、把飯量降為平時的80%

想要瘦下來我們需要控制飯量，但不能極端節食，我們需要以平時的飯量攝入為基礎，減肥期間降低幅度為20%，也就是說平時你的熱量攝入為2000大卡，減肥期間可以降為1600大卡，這樣既能讓身體產生熱量缺口，還能讓身體滿足基礎的營養需求，避免陷入饑荒，出現暴飲暴食的現象。

我們可以少吃一點高熱量的食物，比如煎炸類、紅燒類的食物，多吃一些高纖維的蔬菜水果來提升飽腹感，這樣飢餓感也會大大下降，熱量也控制住了，減肥也會出現效果。

3、睡前3小時不進食

我們一定要戒掉

宵夜

的習慣，晚餐可以早一點吃，不要吃得太晚。晚餐要保持清淡、少攝入碳水，尤其是精細類的主食。平時不要熬夜，早一點睡覺你就不會肚子餓，也就不會吃宵夜了。

睡覺的時候腸胃就會進入休息狀態，身體就會調動脂肪進行消耗，你的體重就會慢慢瘦下來。

4、熱量攝入比平時減少300-400大卡

減肥期間要合理降低熱量攝入，但是不能極端節食。我們的熱量控制要在一個合理的範圍內，讓身體產生一定的熱量缺口，又不至於讓身體陷入饑荒狀態。減肥期間，我們可以比平時的熱量攝入減少300-400大卡，這樣就能讓身材慢慢瘦下來。

我們只需要每餐飯保持七八分飽狀態，多吃一些蔬菜水果代替各種高熱量的加工食物，這樣熱量攝入自然會下降，身材就會慢慢瘦下來。

5、晚飯後適當的運動

不要總是坐著，晚飯後大多數人都是比較空閒的，這個時候就要動起來，促進身體燃脂。我們可以早一點吃晚餐，這樣你就有時間進行運動。

保持健身鍛鍊的習慣，可以強化體質，提高血液迴圈，促進細胞再生，讓你抵抗衰老速度，還能讓你更快 瘦下來。

飯後身體腸胃正在消化，不要進行劇烈運動，一般休息30-60分鐘再時間鍛鍊。飯後1小時可以進行中低強度的運動，比如慢跑、有氧操、廣場舞等運動，提高身體的卡路里消耗，這樣身材就會慢慢瘦下來了。

很多人堅持不下去是因為天氣熱溫度高，早上活晚上天氣依舊悶熱，不想出門，不想花錢去健身房，出門要黑一圈，怎麼做到不出門能讓自己的到有效的運動呢？

在家做普拉提也是不錯的選擇，簡單易學，關鍵是能有效提升身體機能，改善氣質、氣色，值得姐妹們嘗試

普拉提現在是火遍國內外的健身運動，不少明星和健身達人都大力推薦這個

運動，比如我們熟知的孫儷、馬伊琍、莫文蔚等大咖明星都在堅持做普拉提。

明星張天愛更是將普拉提運動搬上了大螢幕，“蜜桃臀”就是靠這樣日復一日堅持訓練出來的。

或許許多人對這一項運動都感到很陌生，其實這是一項

全身協調運動

，透過正確的普拉提動作，可以鍛鍊人體深層肌肉群，從而起到

健身塑形

的效果。

下面這組普拉提運動，可以幫助你打造完美的身材，可以一起來了解一下！

1、腿部蹬腿

主要瘦的是大腿還有小腿，美腿只要堅持就能擁有！（每天3-4組，每組20次最佳，參照下圖）

2、卷腹抬腿

主要瘦的是腹部，讓你擁有完美馬甲線（每天3-4組，每組20次最佳，參照下圖）

3、複合伸展

主要作用是瘦腹部以及腰部，長期做小蠻腰唾手可得哦！（每天3-4組，每組20次最佳，參照下圖）

4、手部提拉鍛鍊

主要作用是燃燒手部拜拜肉，以及矯正駝背，想要纖細的手臂就練起來！（每天3-4組，每組20次最佳，參照下圖）

這款拉力器是採用天然乳膠材質，高強回彈不怕斷。防滑泡棉手把柔軟護手，腳踏板的紋理設計能有效防滑。

腳蹬的位置也是採用NBR防滑腳蹬，穿鞋踩或者光腳踩都不會打滑，條紋的腳蹬設計也更保證了穩固度。

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消夜

的錢，就可以擁有完美的身材！

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