孕期不可承受之重
作者：範志紅
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士
中國營養學會理事，中國食品科技協會高階會員，北京科普作家協會理事等職務。
主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文116篇。
本文摘自範志紅老師的書籍：《範志紅詳解：孕產婦飲食營養全書》。
已授權《中國臨床營養網》釋出
想到孕婦，人們往往不僅會想到膨大的腹部，還會想到圓潤的臉和肥胖的身體。正因如此，提到生育，女孩子首先想到的就是身材走樣，從苗條輕盈的女神變成腰粗腹圓的胖婦。其實，生育和肥胖並無必然的直接聯絡，把身材走形歸罪於生孩子更是很不公平。造成肥胖的原因，其實是錯誤的孕期、產後飲食方式和體力活動嚴重不足的生活狀態。
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孕婦到底需要長胖多少？
按我國的建議，孕中期開始，每週約增加0。3~0。5kg體重，孕期全程大約增加10~13kg。不過，具體增重資料與身體狀況有關，在胎兒正常發育的基礎上，並沒有一個硬性標準。孕前瘦弱的準媽媽宜多增加體重，而孕前超重肥胖的準媽媽宜少增加體重。美國的推薦值是孕期增重20~25lb（1lb=0。45kg），也就是9~11。5kg。
如果準媽媽原本有超重肥胖問題，要更嚴格地控制增重。一項彙總分析對74000多名各國的超重肥胖孕婦進行了研究，結論是孕前體重較高的孕婦在孕期應當減少體重增長。對輕度肥胖的孕婦來說，孕期增加5~9kg即可，中度肥胖者增加1~5kg，而重度肥胖孕婦在孕期全程可以完全不增加體重，這樣胎兒和母體的健康風險都會比較小！
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準媽媽增重太多的巨大危害
在我國，孕婦肥胖，以及孕期增重過快的害處，往往被孕婦本人和家庭所忽視。人們對孕期體重增加不足的擔心，遠遠超過對孕期體重增加過度的恐懼。很多準媽媽從孕中期開始大吃大喝，孕期全程增加體重15~20kg，甚至增加30kg的也不乏其人。如果體重增加達不到預期，很多家庭都會憂心忡忡，但對體重過高的情況，卻大多安之若素，總覺得“母肥兒壯”，準媽媽胖點沒關係。
孕期母親體重增加迅速，真的讓孩子發育得更好嗎？事實並非如此，有研究分析了母親體重增加和孩子體成分之間的關係，發現準媽媽在孕期體重增加過多時，會增加孩子的出生體重，讓孩子更容易成為巨大兒（出生體重超過4kg），但寶寶只是體脂肪含量增加，非脂體重（脂肪以外的有用組織）並不會增加。也就是說，寶寶只是更胖，並不比其他孩子發育得更好，這種效果甚至會持續影響到孩子6~7歲時。
實際上，孕期增重過度之危害，早就是國際上的營養學研究熱點之一。大量研究發現，孕期體重增加過多過快，會增加患妊娠糖尿病和妊娠高血壓的風險，增加巨大兒和剖宮產的風險，給母親的生產過程帶來更多的危險，而且還會增加母親未來患糖尿病的風險。
對胎寶寶來說，母親孕期過度增重也是一個極大的危險。因為研究證明母親孕期體重過度增加會帶來很多危害，包括出生畸形率上升、出生缺氧風險增大、嬰兒死亡率上升等。而且，即便孕媽媽孕前體重屬於正常狀態，和孕期增重正常的孕婦相比，孕期體重過度增長的媽媽所生的寶寶，更容易發生兒童期和成年期的肥胖，將來也更容易患上心腦血管疾病。還有研究提示，孕期增重過多，還會增加未來寶寶罹患哮喘病的風險。
看看我國孕婦肥胖的普遍現狀，讓人不能不心生憂慮。
人們都知道，孕期最後3個月才是體重增長最快的時期，之所以在孕中期就要考慮體重控制問題，是因為如果在孕中期胃口變好時完全不考慮控制體重增加的問題，到28周糖尿病篩查的時候才開始引起警惕，很可能已經出現體重過度增加和血糖控制能力下降的問題。為了管理血糖，準媽媽後期不得不嚴控飲食，很容易影響營養素攝入量，不利於胎兒的最佳發育，也給全家帶來非常大的壓力。所謂“預則立，不預則廢”，從孕中期開始提前做好體重管理才是最為明智的。而且有研究提示，在孕期的前半程體重上升過快的孕婦，所生孩子發生肥胖的危險更大一些。
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如果說孩子發胖的危險，以及未來患慢性疾病的風險，父母們並不在乎，那麼下面這項研究真的不能不在乎，因為母親的體重增加甚至可能關係到孩子的智商高低和行為發育。一項研究發現，與推薦的孕期增重20-25lb（9~11。5kg）的孕婦相比，孕期增重40lb（18kg）以上的女性所生育子女的智商有6。5分的下降。
還有在32萬多名母親和兒童當中所做的跟蹤研究發現，孕期患糖尿病會顯著增加孩子患上多動症的危險。患糖尿病的時間越早，孩子患多動症的風險越大。消除其他因素和疾病史之後仍然發現，和健康母親所生孩子相比，孕26周之前發生妊娠糖尿病的母親所生孩子患多動症的風險會增加42%。在無糖尿病史的準媽媽當中，孕26周時的妊娠糖尿病風險和孕早期及孕中期的增重有關，因此控制孕期體重增加也是重要的措施。所以，控制好孕期的母體體重，對母子雙方的健康都至關重要。
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如何控制體重增長？
那麼，怎樣才能夠減緩孕期的體重增長速度呢？其實無非是兩個方式：管住嘴和邁開腿。
首先，運動能夠加強心肺功能，使胎寶寶得到更為充足的氧氣和血液供應，對胎兒的大腦發育非常有益；
其次，運動能改善消化吸收功能，幫助母子得到更多的營養素；
再次，運動也能夠預防孕期過度肥胖，並改善胰島素敏感性，大大降低患妊娠糖尿病的風險。
很多人會問：孕婦真的能運動嗎？這方面國際上已經有很多研究，證明運動對母親控制體重增加、改善胰島素敏感性、預防孕期糖尿病、減輕背痛等方面都有很好的作用。運動能改善消化吸收功能，幫助母子得到更多的營養素。運動有利於準媽媽舒緩情緒，改善血液迴圈，同時也有利於降低新生兒肥胖的危險。運動能夠加強心肺功能，使胎寶寶得到更為充足的氧氣和血液供應，甚至有研究提示孕期適當運動能促進胎兒在智力和行為方面的發育。
考慮到安全性，美國研究者建議避免有可能發生身體衝撞和跌倒的運動，如籃球、騎馬、體操等，避免一個姿勢站著不動，也要避免仰臥位的運動，以免影響胎兒的血液供應。在準媽媽感覺體能許可、情緒愉快的前提下，從走路、慢跑、孕婦瑜伽、廣場舞、游泳到健身房器械健身都是可以的。強度以心率為每分鐘120~150次為度，隨著年齡的增加，如40歲以上的準媽媽，健身時的目標心率可以從30歲以下的135~150降低到125~140。
第二個重要的措施，即控制孕期的膳食能量。這其中又包括兩方面的內容：一方面是提高食物的營養素密度；另一方面是降低食物的餐後血糖反應。
由於孕期要供應母子雙方的營養需求，母體對營養素的需要量明顯上升。在這種情況下，要想降低膳食的能量，就需要提高食物的營養素密度。也就是說，單位能量所提供的有用營養素必須增加，即所謂的提高質量，控制數量。
要想把食物的營養素密度提上去，關鍵措施就是減少能量高而營養素含量低的食物——這樣的食物，做到極致，就是所謂的“垃圾食品”。這類食品的主要特徵是讓人長胖的成分很多，而對人有用的營養成分很少。孕婦的胃容量有限，垃圾食品吃多了，結果就是自己發胖速度快，而胎兒得到的有用成分少。所以，孕期應當儘量少吃各種營養價值低的高度加工食品，比如甜飲料、油炸食品、餅乾、薯片、鍋巴、膨化食品、糖果等。
同時，還要大力提高所吃食物的營養質量。比如，把一部分白米白麵做的主食換成雜糧薯類，把加了油加了糖的主食換成沒有油糖的主食，都會提高食物的營養素密度。舉例來說，把白米換成黑米來煮飯，能夠讓米飯中維生素B的供應量提高到原來的3倍左右。把白米換成小米來煮飯，能夠讓米飯中的鐵含量提高到原來的5倍左右。但是，一餐中的能量並沒有提高，甚至因為這些全谷雜糧的飯比較耐嚼，即便不控制食量，吃的數量也能略有下降。這對需要控制體重增加的孕婦來說，是非常有利的。
本文摘自範志紅教授力作《範志紅詳解：孕產婦飲食營養全書》！
備孕懷孕坐月子哺乳飲食詳解。圖解120道懷孕食譜。
《中國臨床營養網》編輯部
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原標題：《【範志紅】孕期不可承受之重》