作為水果乾的優秀代表，是時候科普一下有關葡萄乾的諸多健康真相了！
有人不解，為什麼許多健康飲食推薦食譜中會推薦食用葡萄乾，特別是黑葡萄乾呢？跟這類疑問相對應的比較流行的說法是：葡萄乾不就是糖麼？它有什麼營養價值？經過乾燥之後，它還有抗氧化活性麼？
的確，葡萄乾中含有大量糖分，因為它濃縮了葡萄裡的糖。但是，葡萄乾 ≠ 糖。
葡萄乾屬於水果乾，水果乾就是指將水果乾制，並且在製作過程中未新增任何糖分、脂肪的產品。其實，乾燥處理雖然會損失維生素C，但不會損失礦物質和膳食纖維。在除去水分之後，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚糖、果膠和纖維素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了。作為水果乾的優秀代表，是時候科普一下有關葡萄乾的諸多健康真相了！
葡萄乾的健康真相之一：
是抗氧化物質、礦物質和
膳食纖維的優質來源
葡萄本身富含多酚類物質，在乾製的過程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄乾當中。因為我們平常吃新鮮葡萄時通常會吐掉葡萄皮，而葡萄乾都是帶皮吃的，所以吃葡萄乾能夠得到果皮中的營養，包括皮裡的大量果膠和纖維素，以及多酚類抗氧化成分。
有研究發現，在常見水果乾中，葡萄乾中的多酚類含量是最高的一檔。按重量來比較，超過黑李乾和杏幹，更超過大部分新鮮水果。一般來說，多酚類物質含量越高，抗氧化作用越強。
葡萄乾中的鉀含量相當豐富，一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄乾，就能供應超過180毫克的鉀，作為一種少量吃的零食，這就很優秀了。
連皮吃的葡萄乾也是膳食纖維的好來源。100克葡萄乾中的膳食纖維含量是3。3-4。5克，是精白大米的6-9 倍。在製作葡萄乾的過程中，其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖，最高可達 8%。低聚果糖是甜味的，人體不能在小腸消化吸收它，但可以在大腸中發酵，屬於能調整腸道菌群的益生元，算是廣義的膳食纖維。
理論上來說，和淺色葡萄乾相比，紅色、黑色等深色的葡萄乾會有更好的抗氧化性質，因為深色葡萄乾中還保留了一部分花青素（能看到黑色，就說明花青素大部分並未損失，否則它就褪色了），另外深色葡萄乾中也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。
葡萄乾的健康真相之二：
屬於中GI食物，不傷血糖
葡萄乾本身是一種中低GI（血糖生成指數）食物，用葡萄乾替代部分米飯等主食，並不造成血糖的更多上升。有研究發現，和每週喝3次果汁相比，每週吃3次葡萄乾與較低的糖尿病風險是相關聯的。
有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄乾（總量84克，約含270kcal熱量），替換傳統零食（如餅乾曲奇等，含300kcal熱量）。在12周後，兩組受試者的胰島素水平無差異，但葡萄乾組的糖化血紅蛋白水平和餐後血糖水平都顯著降低了，說明胰島素敏感性提升了。對糖尿病患者的資料進行分析，發現空腹血糖也有降低趨勢。
在針對健康人進行的實驗中也發現，用含25克碳水化合物的葡萄乾來替代一半白米飯，餐後血糖反應並沒有上升，峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當。
葡萄乾的健康真相之三：
有利於血壓和血脂
因為葡萄乾是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源，也富含低聚糖和果膠，所以適量食用有利於心臟健康。調查發現，每週吃至少160克的葡萄乾，高血壓的風險顯著下降。
又有研究表明，用葡萄乾替代餅乾、蛋糕等零食點心，更有利於控制血壓。
葡萄乾的健康真相之四：
合理食用並不會導致肥胖
有調查發現，每日攝入超過20克混合水果乾的人群，和攝入水果乾較少者相比，熱量攝入更高，平均體重、BMI及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素後發現，攝入較多水果乾的人，和不吃水果乾的人相比，維生素和礦物質的攝入量比較高，膳食纖維比較豐富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人數及比例會更低。
額外攝入水果乾之後，熱量高了，碳水化合物供能比也高了，為什麼卻反而不容易發胖呢？
這可能是因為吃了甜味的水果乾之後，就不再想吃餅乾、甜點等零食了，而水果乾和這些食品相比，營養素密度更高，健康成分也更多。就像調查發現，適量吃堅果的人和不吃堅果的人相比並不會更胖一樣。
葡萄乾的健康真相之五：
不像甜食那樣有害牙齒
牙科研究發現，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄乾並不像吃甜食那樣損害牙齒。
葡萄乾中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，所以吃葡萄乾後牙齒表面的pH值下降不多，達不到損害牙釉質的程度。
當然，每一種食物都有自己的合理份額，若貪吃過多的水果乾，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄乾，那也一樣是不利於營養平衡的，一樣會發胖或傷害健康的。
那麼，到底吃多少葡萄乾比較好呢？按照文獻中的數量，每週吃160克就有健康效應，平均每天是23克。如果水果能吃夠每天200克，那麼就可以按23-25克的量來攝入葡萄乾；如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些葡萄乾攝入，吃到30-40克。當然，這個數量裡也可以包括其他水果乾，還不僅僅是葡萄乾，棗、杏幹、無花果乾、藍莓幹、柿餅、枸杞乾等也要包括在內。
